Los mejores quesos para deportistas

Además del queso de Burgos hay muchos más lácteos ligeros y ricos en proteínas, calcio y vitamina B12 que te ayudan a tener una buena alimentación deportiva. Descubre las propiedades nutricionales de lácteos y quesos, tan útiles para el deportista.
Yolanda Vázquez Mazariego -
Los mejores quesos para deportistas
Los mejores quesos para deportistas

 

Los quesos frescos son una alternativa semisólida a la leche y se obtienen al cuajar la leche de vaca, oveja, cabra, búfala y otros rumiantes. Antiguamente no existía el proceso de pasteurización de la leche y ésta era un alimento que se contaminaba fácilmente y podía provocar enfermedades, por lo que los quesos eran la forma más segura de alargar la vida de los lácteos para conservar un alimento tan nutritivo y al mismo tiempo disminuir el riesgo de infecciones. Los quesos frescos se obtienen al cuajar la leche con cuajo animal o vegetal (o algún sustituto) y acidificación, no suelen sufrir la maduración posterior que da quesos más duros. En algunos de ellos (los de sabor ácido, en general) ha habido fermentación láctica por bacterias que intervienen en el proceso y que transforman la lactosa en ácido láctico y dan el sabor característico y la acidez de los quesos frescos.

La ventaja de los quesos frescos frente a los curados es que aportan menos calorías, al tener menos grasa, y un mayor contenido en agua, también contienen menos sodio. Como los otros lácteos son alimentos ricos en proteínas (12% en general), de alta calidad biológica, con todos los aminoácidos esenciales y en una proporción adecuada para una buena asimilación. También aportan calcio aunque en menor cantidad que los curados, pero la ventaja del fresco es que al tener menos grasa, el calcio se absorbe mejor en el intestino porque no se forman compuestos insolubles. Los quesos frescos también son una fuente de vitaminas B, magnesio, fósforo y selenio.
Otra buena razón para tomar quesos frescos es que suelen producir menos alergias o intolerancias y son más digestivos, por lo que son un sano sustituto a la leche líquida.

 

 

Leche Yogur

→ Leche, es el lácteo por excelencia, el primer alimento que tomamos al nacer y que nos define como animales mamíferos. La leche ha pasado una mala época por ser un alimento rico en grasas saturadas, pero no debemos olvidarnos de sus propiedades nutricionales y de que somos una cultura tradicional lechera.

¿Qué te aporta? Cien gramos de leche entera te aportan 64 calorías, 3,3 g de proteínas y 3, 5 g de grasas con 120 mg de calcio y 33 mcg de vitamina A. La misma cantidad de semidesnatada aporta la misma cantidad de calcio pero baja a 47 calorías, con 3,4 g de proteínas y 1,5 g de grasas. Y a igual de leche desnatada, bajamos a 35 calorías, 3,5 g de proteínas y 0,1 g de grasas. Al quitar la grasa lo que perdemos son las vitaminas A y E

Consejo Sport Life: escoge leches de origen ecológico y lo menos procesadas posible, para tener una bebida natural. Y recuerda que un vaso de leche con cacao es un batido de proteínas casero que te hidrata y alimenta tus músculos después de entrenar.

→ Yogur, es el lácteo más digestivo de todos y tiene un gran interés nutricional por sus propiedades nutritivas. En realidad no es un queso sino un lácteo fermentado por bacterias del tipo Streptococcus y Lactobacilus, que convierten el azúcar de la leche o lactosa en ácido láctico y le dan ese sabor ácido y sus propiedades prebióticas. Es uno de los pocos alimentos "vivos" porque las bacterias del yogur no se pierden si se mantiene el proceso de refrigeración y te ayudan a mantener y repoblar la flora bacteriana del sistema digestivo.

¿Qué te aporta? Un yogur normal de 125 g aporta una media de 69 calorías, con 4 g de proteínas y 137 mg de calcio. Un yogur desnatado aporta unas 35 calorías, con 6 g de grasa y 120 mg de calcio.

Consejo Sport Life. Escoge siempre que puedas yogur natural sin azúcares añadidos y acostúmbrate a su sabor para aprovechar los beneficios de las bacterias. Procura tomar entre uno y tres yogures al día, desnatados si estás perdiendo peso, y mejor tomar yogur entre las comidas principales o por la mañana en ayunas.

Queso Quart Queso requesón

→ Quark, es un queso de origen alemán, muy fresco, de color blanco y de textura batida, con sabor ligeramente ácido. Se elabora con leche de vaca. Es poco ácido y se utiliza mucho en cocina para hacer salsas y postres.

¿Qué te aporta? Cien gramos de queso quark normal tienen una media de 50% de grasas, unas 130 calorías por 100g, 12,5 g de proteínas y 90 mg de calcio. En comparación, cien gramos de quark desnatado tan sólo aportan 73 calorías, 113,5 g de proteínas y 92 mg de calcio. Así que mejor escoge variedades de queso quark desnatado o descremado.

Consejo Sport Life: Prueba a utilizar el queso quark como sustituto de la nata para aligerar las calorías en las recetas de salsas y postres.

→ Requesón,  es uno de los quesos más interesantes desde el punto de vista nutricional para las personas deportistas. Es un lácteo que, al contrario que otros quesos, se obtiene a partir del suero de la leche logrado al filtrar el cuajo de otros quesos. Después se fermenta el suero con lactobacilos para después ser calentado a 90ºC, lo que provoca que el líquido se solidifique para dar la consistencia mantecosa del requesón.  Para su elaboración se utiliza leche de cabra o de vaca generalmente.

Es muy aceptado por su digestibilidad gracias a la fermentación láctica

¿Qué te aporta? Es uno de los quesos más bajos en calorías con tan sólo 109 calorías por 100g, que aporta casi 4 veces más proteínas que la leche ya que se elabora con el suero láctico. También es rico en calcio y vitamina B12.

Consejo Sport Life: El requesón es un buen alimento para tomar de postre o entre las comidas principales o un par de horas antes de entrenar. Prueba a tomarlo con miel y sésamo, para tener un tentempié a media mañana o media tarde ligero, rico en proteínas y calcio.

Publicidad

 

Queso Burgos Cuajada

→ Queso fresco de Burgos, un queso fresco típico de la provincia de Burgos donde la altitud y el frío permitían conservar el queso fresco durante más días y alargar la vida de los lácteos sin llegar a hacer queso de pasta dura. El más tradicional se elabora con leche de oveja, pero el más común ahora es de vaca con mezcla de ambas leches. Es un queso muy apreciado por su textura fina, se mantiene firme al cortar, y por su sabor suave. Pero no caigas en el error de pensar que como es fresco es bajo en calorías y puedes comer todo lo que quieras, porque es uno de los quesos más calóricos entre los quesos frescos.

¿Qué te aporta? Cien gramos de queso fresco de Burgos pueden llegar a tener hasta 329 calorías, 11,3 g de grasas y 79 mg de calcio. La opción de queso ligero ronda las 102 calorías con 12, 3 g de proteínas y 95 mg de calcio. Los desnatados son más sosos pero indudablemente menos calóricos al aportar menos de la mitad de grasas.

Consejo Sport Life: Prueba a añadir queso de Burgos en tacos o bolitas a las ensaladas para aumentar el aporte de proteínas y calcio de tus comidas y aumentar el índice de saciedad para evitar picoteos entre horas.

→ Cuajada, es un derivado de la leche que se obtiene mediante la coagulación de esta mediante calor y cuajo para obtener una masa láctea sólida que se separa del suero. La cuajada no es un yogur porque no se obtiene por fermentación por bacterias, es más parecida a la leche y aporta proteínas, calcio y vitaminas de los grupos A, B y D. Se puede obtener cuajada de leche de vaca o de oveja, pero en el caso de la oveja la cuajada tiene el doble de grasa y es mucho más calórica.

¿Qué te aporta? 100 g de cuajada aporta 96 calorías, 47, 2 g de proteínas, 40 mcg de vitamina A y 160 mg de calcio.

Consejo Sport Life: Hacer cuajada en casa es muy fácil, tan sólo necesitas los sobres para cuajar la leche que pones a hervir y esperar a que se enfríe, prueba a hacerla con leche desnatada para reducir las calorías y la grasa.

Queso Mascarpone Queso Ricotta

→ Mascarpone, el queso de la receta del tiramisú es originario de Lombardía en el norte de Italia. El mascarpone es un queso fresco muy cremoso con sabor dulce que se obtiene con crema de leche, nata y ácido cítrico o ácido acético. Es un queso muy usado por los lacto-vegetarianos porque no se produce al cuajar la leche (puesto que el cuajo se suele  elaborar con enzimas del estómago de rumiantes).

¿Qué te aporta? Es un queso más calórico que otros quesos frescos, 100 gramos te aportan 351 calorías, así que mucho cuidado. También aporta 5,7 g de proteínas, y 214 mg de calcio.

Consejo Sport Life: Para rebajar las calorías del tiramisú, mezcla el mascarpone con yogur desnatado a partes iguales, te quedará cremoso y no notarás la diferencia.

→ Ricotta, este queso fresco italiano se elabora también a partir de suero de leche como el requesón. Al calentar el suero filtrado para obtener la cuajada con la que se fabrican otros quesos, generalmente mozzarela, o provolone, junto al ácido, la albúmina del suero se cuaja y se vuelve a calentar para separar el líquido restante. Se puede obtener ricotta a partir de leche de oveja, búfalo y vaca.

¿Qué te aporta? Cien gramos de queso ricotta aportan 174 calorías, 11,26 g de proteína, 20,7 mg de calcio y 14,5 mcg de selenio.

Consejo Sport Life: Prueba a hacer rollitos de salmón ahumado rellenos de ricotta con finas hierbas, un aperitivo rico en proteína y omega-3 muy deportivo.

 




 

Publicidad

 

Queso mozzarella Queso Cottage

→ Mozzarella, el tradicional queso de pizza italiana se hace con leche de búfala, aunque el más habitual se hace con leche de vaca. Se obtiene al calentar la leche cuajada y acidificada en agua caliente a 60ºC, que hace que se forme una masa de textura brillante que recuerda al chicle y se puede estirar fácilmente, así se van hilando a mano o en máquina hasta formar las bolas que se terminan enfriando en agua con sal.

¿Qué te aporta? Es un queso que aporta un 20% de proteínas, con un contenido calórico medio con 227 calorías los 100 g.

Consejo Sport Life: Para la pizza se utiliza la mozzarella seca y la fresca va mejor para añadir a ensaladas de tomate aliñadas con orégano y aceite de oliva virgen extra.

→ Cottage, es un queso que se elabora con leche semidesnatada o desnatada  junto a las bacterias Sptretococcus lactis y Leuconostoc citrovarum que se encargan de transformar los azúcares de la leche en un granulado rico en proteínas (12%) y bajo en calorías (103 cal/100 g) Además aporta calcio (28%) y vitamina B12. 

¿Qué te aporta? Con tan sólo 72 calorías los 100 g si escoges la versión desnatada, es un queso que en 100 gramos te aporta un 25% de la CDR de proteína, 10% de la vitamina B12, 13% de fósforo y 13% de selenio.

Consejo Sport Life: Es un queso muy saciante para comer entre horas, con nueces o frutos secos.

Queso Feta Queso Kefir

→ Feta, es un queso griego muy utilizado para añadir a ensaladas por su sabor salado. Se elabora con queso de cabra tradicionalmente y es de textura más dura y fuerte sabor.

¿Qué te aporta? Es un queso más rico en grasa y sodio que el resto de los quesos frescos, aporta 234 calorías por 100 g, y 430 mg de calcio.

Consejo Sport Life: El sabor salado del queso feta combina muy bien con las ensaladas, pero escoge variedades de queso feta bajas en grasa para controlar las calorías y no añadas sal.

→ Kéfir, es otro lácteo fermentado que se originó en el Caúcaso y como el yogur es un alimento rico en bacterias probióticas (Lactobacillus acidophilus) vivas y levaduras (Saccharomyces kefir). Los microorganismos del kéfir producen una doble fermentación, láctica y alcohólica, por lo que es un producto diferente a la leche.Tiene muchas propiedades beneficiosas, mejora las defensas, regula el colesterol, evita el estreñimiento, etc.

¿Qué te aporta? 100 g de kéfir de leche te aportan 61 calorías, 3,3 g de proteína y 120 mg de calcio.

Consejo Sport Life: Prueba a hacer kéfir en casa con leche desnatada o leche de soja, tarda un poco más pero tendrás un producto más ligero que puedes alternar con otros lácteos.

Consejo Sport Life: Prueba a hacer kéfir en casa con leche desnatada o leche de soja, tarda un poco más pero tendrás un producto más ligero que puedes alternar con otros lácteos.

 





 

Publicidad
Te recomendamos

Ecuestre e Ifema Madrid Horse Week te ofrecen la oportunidad de asistir a la Copa del...

En estos tiempos digitales que nos ha tocado vivir no hay nada como jugar para poder ...

Nos invitan a probar gratis las nuevas Solar Boost de adidas en el RUN SOLAR 5K, ¿vi...

Buff® se reinventa con el tejido DryFlx® ...

El espíritu de la maratón más internacional...