Los errores de las dietas más sanas

Incluso en las dietas sanas hay trampas. En este artículo te damos todas las claves para que puedas desactivarlas.
Sport Life -
Los errores de las dietas más sanas
Los errores de las dietas más sanas
  1. Comer es siempre un placer. No una obligación ni un castigo. La comida nos proporciona la energía y los nutrientes para que el organismo funcione pero también es un acto social, donde compartir los alimentos se convierte en un descanso y una forma de relajar el día.
  2. Ningún alimento es malo. Un chuletón no es un pecado nutricional, sólo hay que saber que es un alimento muy rico en grasas saturadas y calorías, por lo que no debe ser consumido diariamente. Los alimentos están ahí, para nuestro uso y disfrute, pero es tu cerebro el que sabe qué alimentos te convienen más que otros.
  3. Ningún alimento es muy bueno. Está demostrado que hay alimentos que previenen enfermedades y alargan la vida, pero no te puedes alimentar sólo de yogures, leche de soja o de brécol, porque por muy sanos que sean no son alimentos completos, a todos les falta algún nutriente esencial, vitamina o mineral para tu metabolismo.
  4. Tienes derecho a algún capricho. Si tienes buena salud te puedes permitir algunos caprichos. Una vez al mes un helado, una mariscada, la tarta de chocolate de tu madre o ese plato de huevos con chorizo que te apasiona no van a arruinar tu dieta. Por un día que te relajes no vas a ponerte a engordar de repente.
  5. En la variedad está el gusto… y la salud. No nos cansaremos de repetirlo, una alimentación sana es una alimentación variada, que cambia según las estaciones y los alimentos que hay en el mercado, según la edad, los cambios y el ejercicio físico. Si tu dieta es monótona, tu dieta no está bien.

Publicidad

En Estados Unidos ha aparecido un nuevo término para definir a las personas obsesionadas con la dieta sana: "yonquis de la comida sana" (Healthfood Junkies). Son víctimas de una nueva enfermedad, la ortorexia u obsesión por la comida sana. Les preocupa la calidad de su comida, no la cantidad, por lo que cualquier alimento que pasa por su boca debe ser analizado… puede ser sospechoso de ser transgénico, contener herbicidas, conservantes, aditivos, colorantes, etc. Son personas que no comen nada sin investigar las etiquetas, que compran en tiendas especiales, que tienen una técnica especial para cortar y cocinar los alimentos, que sólo cocinan en sus propias cacerolas (de cerámica, hierro, madera, etc.) y que pueden llegar a perder su vida social por el simple hecho de que no pueden controlar lo que comen en
un restaurante.
Curiosamente suelen ser personas con un alto nivel intelectual y económico, deportistas y preocupadas por el cuidado del medio ambiente y el planeta. Se rumorea que la actriz Julia Roberts sólo bebe leche de soja y rechaza cualquier alimento fabricado con lácteos y que Mel Gibson, no come pechuga de pollo porque piensa que contiene hormonas que le pueden provocar el crecimiento de las mamas. Las personas con ortorexia son difíciles de tratar porque piensan que están en poder de la verdad, una especie de religión sin dioses donde la comida sana es el pasaporte para tener una vida larga y longeva sin problemas de salud. ¿Cuál es el problema entonces? Tanta obsesión acaba por desembocar en un nuevo trastorno de la conducta alimentaria, como la anorexia y la bulimia, y puede provocar carencias nutricionales graves si se llega a extremos.

  • ¿Por razones de salud?

Hay personas que tienen un problema de salud y no tienen más remedio que eliminar alimentos y seguir dietas estrictas para evitar problemas graves. Es el caso de las personas diabéticas, con intolerancia a la lactosa, celiacas (con intolerancia al gluten), con el colesterol elevado o con alergias concretas a algún alimento (pescados, nueces, albaricoques, etc.) Este tipo de dietas debe ser controlada por una persona especialista en endocrinología y nutrición, que revise en las consultas periódicas, las posibles carencias y que pueda solucionarlas adecuadamente.
Últimamente, están proliferando todo tipo de "alarmas nutricionales". Se ha puesto de moda acusar a las alergias a los alimentos de la obesidad. Algún famoso consigue perder peso siguiendo una dieta que elimina las zanahorias y las lechugas, porque le hicieron un estudio donde determinaron que tenía un problema de alergia a esos alimentos, lo que le provocaba el aumento de peso. Es cierto que las intolerancias alimentarias son más frecuentes cada vez y que pueden provocar inflamación digestiva, mala absorción, problemas de gases e incluso, dificultad para adelgazar, pero no conviene generalizar. Algunas personas están eliminando alimentos de su dieta porque creen que les producen alergias (carnes, pescados, trigo, lácteos, etc.) sin haberse realizado pruebas médicas. Estas modas se convierten en "dietas
epidémicas", sólo porque el "boca a boca" funciona, y si al compañero/a de la oficina le fue bien, pues a mí también. No te vamos a decir nada más que utilices la cabeza antes de hacer de tu metabolismo un "campo de pruebas médicas".

Publicidad

1. Dietas sin lácteos

Cuando crecemos, nuestro organismo puede dejar de producir la enzima lactasa, que se encarga de digerir el azúcar de la leche (lactosa) Hay personas que tienen intolerancia a la lactosa real y completa y experimentan problemas de digestión, gases, flatulencias, pesadez, etc. cada vez que toman un vaso de leche o lácteos y deben evitar tomar estos alimentos (leche, mantequilla, quesos, yogures, salsas, etc.)
Otras personas sufren diferentes grados de intolerancia a la lactosa, dependiendo de la actividad de la enzima lactasa en cada momento de su vida, por lo que sus problemas de digestivos son menos graves, dependiendo del tipo de lácteo que consuman y de la cantidad de lactosa que contenga.
Y por supuesto hay otras muchas personas que no tienen problema alguno con los lácteos.

Ventajas

  • Si tienes una intolerancia a la lactosa grave, al eliminar los lácteos, acabarás con tus problemas digestivos o de alergias, inmediatamente.
  • Si tienes una intolerancia leve, puedes tomar pequeñas cantidades de lácteos, especialmente yogures, según tu tolerancia.

Posibles problemas

  • Puede provocar carencias de calcio y vitamina B2.
  • Puede aumentar el riesgo de desarrollar osteoporosis (falta de calcio).
  • Puede provocar grietas en la lengua y labios (por falta de vitamina B2).

Cómo mejorarla

  • Si tienes una intolerancia leve, puedes tomar yogures, porque tienen la lactosa parcialmente digerida, y no suelen provocar los problemas de otros lácteos.
  • Come más pescados con espinas para aumentar tu ingesta en calcio. Los pescados más apropiados
  • Introduce en tu alimentación el berro y prueba con las algas ricas en calcio (iziki, wakame)
  • El sésamo y la soja en grano y derivados (leche de soja, tofu, etc.) también proporcionan calcio, así como las almendras, avellanas y la levadura de cerveza.
  • Para aumentar las dosis de vitamina B2, debes tomar una cucharadita de levadura de cerveza con germen de trigo cada mañana. También puedes probar el alga nori, e introducir en tu alimentación filetes de hígado (cerdo, cordero, ternera) una vez por semana.

2. Comida rápida y sana de oficina

Los más sanos de la oficina suelen hacer alarde de su eficacia y organización, comiendo ensaladas frente al ordenador. La falta de tiempo y la necesidad de mantenernos delgados y en forma hace que generalmente las mujeres se apunten a este tipo de dietas de comida rápida, pero sana, para tomar en la oficina. Se ha pasado del bocadillo de antes a la ensalada rápida o un par de piezas de fruta o unos yogures desnatados, que se suelen comer frente al ordenador, generalmente sin compañía. Así se matan dos pájaros de un tiro: no se pierde tiempo en salir a comer fuera y se mantiene el peso, evitando las tentaciones de los menús del restaurante. Pero tanta eficacia también tiene su precio, cómo puedes ver a continuación.

Ventajas

  • Es muy baja en grasas y calorías.
  • Ayuda a mantener el peso.
  • Se pierde poco tiempo.
  • No necesita tiempo de preparación.
  • No mancha.

Posibles problemas

  • Suele ser comida prefabricada y envasada que ha perdido gran parte de las vitaminas y minerales.
  • Es muy baja en proteínas y grasas sanas.
  • Demasiado hipocalórica, puede provocar cansancio y fatiga por falta de energía.
  • Aisla socialmente del resto de los compañeros.
  • Es monótona y aburrida.

Cómo mejorarla

  • Empieza el día con un desayuno importante y completo (frutas, cereales, lácteos y frutos secos).
  • Equilibra las carencias con una cena a una hora más temprana, pero más completa, con tres platos: primero, segundo y postre.
  • Procura elegir alimentos más frescos y menos envasados.
  • Varía las ensaladas añadiendo alimentos vegetales diferentes cada día como: legumbres, setas, algas, diferentes tipos de vegetales crudos (lechugas, canónigos, repollo, espinacas, lombarda, etc.)
  • Introduce grasas sanas en tus comidas, en forma de aceite de oliva de 1ª presión en frío, pescados grasos (atún, caballa, sardina, salmón) y frutos secos crudos (nueces, almendras, avellanas, pipas de girasol, etc.)
  • Recuerda introducir alimentos ricos en proteínas en las ensaladas. Los más indicados son tiras de pollo a la plancha, atún, salmón, caballa, sardinas, huevo duro y tiras de tortilla francesa.

3. Dietas vegetarianas

Hay cada vez más personas que deciden eliminar las carnes y alimentos de origen animal de su dieta. Las razones son muy variadas, algunas personas lo hacen por salud, para evitar el exceso de grasas y calorías de las carnes. Otras para evitar el bombardeo de hormonas, antibióticos con los que se trata a los animales en ganadería. Otras por ética, para evitar el sufrimiento de los animales. Y también hay quien se une al vegetarianismo por religión o filosofía. Sean cuales sean tus motivos, la dieta vegetariana se puede mantener perfectamente, siempre que no la lleves a extremos. Desde el punto de vista nutricional, la versión ovo-lacto-vegetariana es la más saludable, ya que al permitir huevos y lácteos, no pierde ningún nutriente esencial de origen animal.

Ventajas

  • Es baja en grasas saturadas, colesterol y ácido úrico.
  • Es rica en vitaminas y minerales.
  • Rica en sustancias antioxidantes y fitoquímicos de los vegetales.
  • Es rica en energía.
  • Está relacionada con una menor incidencia de problemas cardiovasculares, hipertensión, diabetes, alergias, infecciones y un menor riesgo de cáncer.
  • Evita el estreñimiento.

Posibles problemas

  • Puede ocasionar anemias ferropénicas por carencias de hierro.
  • Puede provocar carencia de zinc.
  • Puede provocar carencia de calcio si se eliminan los alimentos animales completamente.
  • Al eliminar los pescados, pueden faltar ácidos grasos omega-3.
  • Si es una dieta vegetariana estricta, no aporta vitamina B12.
  • Si no es variada, puede ser pobre en proteínas de alta calidad biológica.
  • Puede provocar aumento de peso por abuso de alimentos dulces, frutos secos o quesos, al eliminar la carne o el pescado como segundo plato.

Cómo mejorarla

  • El mejor consejo para seguir una dieta vegetariana es ampliar la información nutricional. Las personas vegetarianas deben saber bien qué carencias pueden tener al eliminar los alimentos animales y cómo pueden compensarlas con alimentos vegetales.
  • Amplia tus horizontes. Hay muchas culturas semivegetarianas que llevan siglos subsistiendo sin problemas nutricionales, con alimentos que sustituyen las carencias como las algas (iziki, wakame, nori, etc.), las legumbres, los frutos secos (semillas de lino ricas en ácidos grasos omega-3), los cereales integrales, la soja y sus derivados (leche de soja, tofu, yuba, etc.), germinados de cereales y legumbres (soja y trigo) y alimentos fermentados (chucrut, tempeh, tamari, miso).
  • Suplementa la dieta con alimentos dietéticos como la levadura de cerveza, germen de trigo, polen, jalea real, salvado de trigo, espirulina, verde de alfalfa, etc.
  • Si la dieta es vegetariana estricta, debes tomar un suplemento especial para vegetarianos todos los días, especialmente si practicas deporte, que contenga vitaminas del grupo B, especialmente B12, proteínas, calcio y hierro.

Publicidad

4. Dietas sin pescados

Algunas personas tienen alergia al pescado, pues éste y el marisco son algunos de los alimentos que más alergias provocan. La alergia puede estar provocada por las proteínas del pescado o por la presencia de un parásito conocido como anisaki, que desarrolla larvas que viven en los intestinos de merluzas, atún, salmón, trucha, anchoa, bacalao, pulpo, sepia, calamar y algunos crustáceos. En general, se evita al tomar pescado bien cocinado, aunque en personas sensibles, todo el pescado les provoca reacción alérgica. Otras personas odian el pescado, es algo que no pueden resistir, ponen mil excusas a la hora de comerlo, que si tiene espinas, que si huele mal, que si les da asco limpiarlo, etc.

Posibles problemas

  • Falta de ácidos grasos omega-3 en la alimentación, especialmente importante para el desarrollo del cerebro del bebé en las madres embarazadas.
  • Falta de proteínas de alta calidad biológica bajas en grasas saturadas, al contrario que las carnes.

Cómo mejorarla

  • Si el problema es alergia a las proteínas del parásito anisaki, se pueden eliminar las larvas por frío (congelación) o calor (cocinando el pescado) Si el problema es alergia a las proteínas del pescado, se debe eliminar todo tipo de pescado y derivados de la dieta.
  •  Sustituye los ácidos grasos omega-3 del pescado, tomando alimentos ricos en ellos como las semillas de lino, el aceite de germen de trigo, las nueces y la soja.

5. Dieta sin trigo

Cada vez hay más personas con intolerancia al gluten o celiácas. Son personas que tienen un problema digestivo y el gluten, una parte de las semillas de algunos cereales (trigo, la cebada, el centeno y avena), les provoca reacciones inflamatorias en la mucosa digestiva que se van agravando con el tiempo.

Posibles problemas

  • Es bastante difícil de eliminar el gluten de la dieta. Hay muchos alimentos de repostería, panes y salsas que contienen harinas de trigo o mezclas que pueden causar intolerancia.
  • Puede causar carencia de calcio, zinc, hierro y magnesio.
  • Puede aparecer fatiga y cansancio después del ejercicio por la falta de glucógeno muscular de los carbohidratos de los cereales (no puedes comer pasta antes de una carrera).
  • Puede provocar estreñimiento por la falta de fibra de los cereales.

Cómo mejorarla

  • Ampliando la cantidad de cereales sin gluten de la dieta como el maíz, el arroz, la soja, tapioca, amaranto, quinoa, arroz salvaje, etc.
  • Introduciendo germinados de soja y alfalfa en las ensaladas, que son muy ricos en vitaminas y minerales.
  • Aumentando las porciones de patatas ricas en carbohidratos como fuente de energía.
  •  Tomando frutos secos sin tostar para conseguir más minerales.
  • Sustituyendo parte de los derivados del trigo como la harina, el pan y la pasta por harinas y panes de cereales sin gluten y pasta de amaranto o quinoa.

6. Dieta sin carbohidratos

La famosa dieta del Dr. Atkins para perder peso al eliminar los carbohidratos de la dieta, lleva varias décadas adelgazando a muchas personas. Básicamente, se eliminan los alimentos ricos en carbohidratos y se sustituyen por alimentos ricos en proteínas. Se recomienda no pasar de 20 g de carbohidratos por día, cuando lo normal es tomar 120 mg en la alimentación.

Ventajas

  • Se pierde peso rápidamente.

Posibles problemas

  • Falta de fibra con el consiguiente estreñimiento.
  • Exceso de grasas saturadas de las carnes y desequilibrios en el colesterol en sangre.
  • Exceso de ácido úrico de carnes y mariscos.
  • Riesgo de desarrollar enfermedades coronarias, cáncer y enfermedad de bowel.
  • Riesgo de cetosis por falta de glucosa.
  • Sobrecarga renal para eliminar el exceso de proteínas y grasas.

Cómo mejorarla

  • No eliminando las frutas y vegetales, es preferible evitar los carbohidratos del pan, la pasta, el arroz, las galletas, cereales, patatas, salsas y bollos.
  • Tomando más frutos secos con moderación ricos en antioxidantes y grasas sanas.
  • Aumentando la dosis de alimentos ricos en fibra como hortalizas, verduras y algas.
  • Aumenta la dosis de legumbres ricas en proteínas, fibras y carbohidratos complejos.
  • Evitando los alimentos ricos en proteínas con grasas saturadas como las carnes y mariscos. Procura tomar carne de aves y pescados.

7. Dieta sin carnes rojas

Después de aquel problema con las "vacas locas", muchas personas decidieron eliminar la carne de vacuno de su alimentación. Incluso evitan todo tipo de carnes rojas (ternera, cerdo, cordero, etc.) y sólo toman carnes blancas de aves (pollo, gallina, pavo, avestruz, etc.)

Posibles problemas

  • Es una dieta sana, la carne blanca y el pescado sustituyen sin problemas a las carnes rojas.
  • Ayuda a reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular y sobrepeso que están apareciendo en las sociedades con mayor consumo de carnes rojas.
  • Regula los problemas de colesterol en sangre.
  • Parece estar relacionada con la prevención de algunos tipos de tumores.
  •  Por supuesto, evita el riesgo de infecciones y enfermedades que transmiten las carnes (vacas locas, triquinosis, fiebres porcinas, etc.).

Cómo mejorarla

  • Tomando alimentos ricos en hierro como carnes blancas, legumbres, huevos y algas.
  • Tomando alimentos ricos en vitamina C en cada comida (zumo de naranja, zumos de limón, kiwi, pimientos, etc.) que favorecen la absorción de hierro de los alimentos.
  • Evita tomar té y café, porque contienen taninos que "secuestran" al hierro.
Publicidad
Te recomendamos

En estos tiempos digitales que nos ha tocado vivir no hay nada como jugar para poder ...

En noviembre queremos que cuides de ti...

Nos invitan a probar gratis las nuevas Solar Boost de adidas en el RUN SOLAR 5K, ¿vi...

Buff® se reinventa con el tejido DryFlx® ...

El espíritu de la maratón más internacional...