Los 25 gramos de fibra que necesitamos cada día

Según un estudio sólo un escaso 4% de los españoles consigue cubrir las necesidades diarias de fibra para nuestro organismo
Los 25 gramos de fibra que necesitamos cada día
Los 25 gramos de fibra que necesitamos cada día

Hablamos mucho de hidratos, proteínas y grasas y todavía poco de la fibra. Bien es cierto que gracias al marketing de algunos productos ya se la relaciona directamente con la facilidad para acudir al baño. La fibra es decisiva para nuestra salud con efectos protectores sobre varios cánceres (colón, próstata, útero, etc) a la vez que es un buen aliado para controlar el colesterol y el exceso de glucosa en sangre.

La Organización Mundial de la Salud recomiendo un mínimo de 25 gramos diarios de fibra mientras que la media en nuestro país se queda entre 17 y 21 gramos por día. El problema viene de la carencia de frutas, hortalizas, legumbres, cereales y frutos secos que son los que nos aportan la mayoría de la fibra. El objetivo sería llegar a las conocidas 5 piezas de fruta y verduras, mientras que deberías sumar al menos tres raciones de legumbres y 200 gramos de cereales. Ojo también con el exceso de fibra que podría causar distensión abdominal y flatulencia.

Tomar fibra es realmente una de las mejores medidas de prevención de nuestra salud. Hay que tener en cuenta que por propiedades físicas de absorción de agua de la fibra aumenta nuestra sensación de saciedad y la retención o regulación de la absorción de azúcares y colesterol. Esto es clave para que pueda ser también útil en la prevención de la obesidad, unido a las sustancias que genera a su paso por el colon y al menor tiempo de contacto del intestino con sustancias potencialmente tóxicas.

Hay más de una fibra

Hay que distinguir si la fibra puede ser fermentada en el colon por la flora bacteriana, por su capacidad de disolverse en el agua y por si puede formar geles o no. La relación entre la fibra fermentable y la no fermentable tiene que ser de 3 partes de la primera por cada parte de la segunda. La soluble o fermentable, parte de la cual puede ser digerida por la flora intestinal, es la que nos aportan en las frutas, las hortalizas, las legumbres, las semillas y los frutos secos y tiene efecto prebiótico. También tiene un efecto en la motilidad intestinal por su capacidad de crear geles con el agua, que dan sensación de saciedad y ayudan a movilizar las heces en el tubo digestivo. La capacidad de crear geles es lo que consigue el efecto que hablábamos antes sobre la absorción de colesterol y azúcares.

La fibra insoluble está en los cereales integrales y sus derivados (el pan, la harina, la pasta...), así como en los frutos secos y, en menor medida, en las legumbres y hortalizas. Consiguen aumentar el volumen de las heces, lo que facilitala motilidad de la pared intestinal y la evacuación. Es la virtud más conocida gracias a los repetidos anuncios de una marca de postres lácteos.

Y si no tiene fibra, se la ponemos

La industria alimentaria ha visto un gancho en la fibra para vender galletas o lo que sea y no ha dado en incluir fibra a diferentes alimentos. Es lo que se conoce como fibra funcional o sintetizada. Ojo que podemos encontrar alimentos enriquecidos en fibra, y por supuesto con sus ventajas, pero que a la vez nos aportan grasas pocas saludables o un exceso de azúcares añadidos (como puede ser en los típicos cereales de desayuno) que el resultado no compensa ni mucho menos porque al final empobrecen nuestra dieta…y nuestro bolsillo.

Respecto a ese otro mensaje de “alto contenido en fibra”, según la ley, ese producto tiene que contener como mínimo 6 gramos de fibra por 100 gramos o 3 gramos de fibra por 100 kilocalorías.

Consulta aquí la tabla de alimentos ricos en fibra

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