Lo que tienes que saber de nutrición deportiva

En este artículo te damos las principales claves en nutrición deportiva para que tu alimentación complemente a tu entrenamiento.
Yolanda Vázquez -
Lo que tienes que saber de nutrición deportiva
Lo que tienes que saber de nutrición deportiva

 

Alimentación y entrenamiento son ya conceptos unidos para cualquier persona que se plantee hacer deporte de forma habitual, entre lo que comen los deportistas en las olimpiadas y lo que comen los deportistas populares ya no hay casi diferencias, tanto unos como otros intentamos comer de la mejor forma posible para dar el 100% en cada entreno, competición o reto. La dieta de cada especialidad deportiva se va especializando para los diferentes deportes y todavía más, se va afinando de forma personal, ya que los gustos, las preferencias y las intolerancias y/o alergias a alimentos van a ser muy importantes a todos los niveles para conseguir una buena alimentación.

  • ¿Cuáles son los objetivos de la alimentación deportiva?

A grandes rasgos son tres:

1. Proporcionar energía para conseguir la máxima cantidad de glucosa en los músculos para el máximo rendimiento.

2. Que este aporte de energía esté en el punto justo, pues si nos excedemos y se origina un sobrepeso el rendimiento disminuirá, y al contrario.

3. Conseguir una buena recuperación muscular y articular después del ejercicio.

Pero hay muchos más objetivos más concretos como:

1. Mantener el sistema inmunitario del deportista para evitar infecciones y enfermedades.

2. Dar un equilibrio correcto de nutrientes, agua, fibra, vitaminas y minerales para que el metabolismo funcione correctamente.

3. Mantener a raya el apetito para evitar comer en exceso o ganar peso.

4. Ser agradable al gusto y olfato para no perder el placer de comer bien.

5. Ser compatible con la vida normal, no se puede comer cada 3 horas, día y noche, por ejemplo.

6. Evitar carencias por falta de nutrientes por ser una alimentación deficiente.

7. Ser una dieta saludable, que no provoque enfermedades, al contrario que ayude a prevenirlas o a resolverlas.

8. Ser una alimentación fácil de cocinar con ingredientes frescos y naturales que se pueden encontrar en temporada y que no requieran mucha elaboración.

9. Que sean comidas fáciles de digerir y caseras. No nos podemos alimentar de batidos y barritas todo el día por muy naturales que sean.

10. Y por último, y más en estos tiempos que corren, que sea económica y no nos dejemos el salario en el mercado o en la tienda de suplementos.

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Es difícil concretar cuáles son los nutrientes básicos para una persona deportista, aunque en realidad son los mismos que para una persona normal, a veces me gusta comparar la alimentación del deportista con la de los niños, ambos estamos en proceso de crecimiento y requieren energía y nutrientes para formar y renovar tejidos. También ambos necesitamos comida fácil de digerir, atractiva a la vista y natural, evitando comer alimentos más apetecibles pero poco saludables porque sufrimos "ataques de hambre" por el aumento de necesidades energéticas que supone el movimiento o la actividad física. Si es que en el fondo somos como niños, por eso es importante repasar lo que aprendimos en el colegio para saber lo que necesitamos cada día en nuestro plato.

  • Hidratos de carbono o carbohidratos

Son la fuente de calorías que proceden de los azúcares y almidones, son el principal combustible para tus músculos y cerebro (no te olvides de él, que tienes que utilizarlo para entrenar también). Se consideran la fuente de energía primaria que el cuerpo utiliza cuando hacemos ejercicio físico, por eso se recomienda tomar entre un 55 a un 60% de las calorías de la dieta en forma de carbohidratos, preferentemente en forma de frutas, verduras, cereales y derivados (pan, pasta, arroz, avena, quinoa, amaranto, etc.) mejor integrales.

  • Grasas

Son la fuente de energía de reserva (guardas calorías en los michelines) y se queman en gran parte cuando hacemos una actividad de nivel bajo (dormir, ver la tele, leer, trabajar en el ordenador), o ejercicios aeróbicos tipo resistencia suave (andar, correr, nadar, pedalear, etc.) hay muchos tipos de grasas, pero simplificando, vamos a diferenciar las grasas animales (leche, mantequilla, quesos, carnes, etc.) que son mayoritariamente ricas en grasas saturadas  y son las menos saludables porque su consumo en exceso se asocia a problemas cardiovasculares y algunos tipos de tumores y enfermedades degenerativas. Las grasas de pescados, especialmente los de aguas frías, ricas en ácidos grasos omega-3, que son polinsaturadas y muy saludables para cuidar el corazón y las arterias y prevenir enfermedades, tumores, cuidar las articulaciones y las neuronas también. Y  grasas vegetales (aceite de oliva, aceite de semillas, frutos secos, aguacate, etc.) que son ricas en ácidos grasos monoinsaturados como el acido oleico, que cuidan y protegen nuestra salud cardiovascular y son las más saludables. En personas deportistas, se suele recomendar tomar un 25-30% de grasas del total de calorías diarias.

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  • Proteínas

Son los nutrientes de moda entre deportistas porque son esenciales para construir y reparar los músculos que utilizamos al movernos, los glóbulos rojos que transportar el oxígeno en la sangre, mantener el colágeno en piel, articulaciones y todo tipo de tejidos, fabricar anticuerpos para defendernos de las infecciones y sintetizar todo tipo de hormonas. Las proteínas que tomamos en forma de alimentos se descomponen en aminoácidos en el sistema digestivo, y éstos se emplean en reconstruir de nuevo las proteínas de los músculos y otros tejidos del cuerpo. Las proteínas también pueden ser una fuente de energía cuando no hay carbohidratos disponibles, bien porque se han gastado durante el ejercicio o porque la dieta es muy baja en calorías o se ha reducido la ingesta de carbohidratos y/o grasas, es por esta razón que algunas dietas restrictivas provocan una pérdida de masa muscular que no conviene a las personas deportistas, no sólo porque el cuerpo pierde firmeza y tonificación, también y mucho peor, porque la digestión de las proteínas es un proceso que provoca sustancias de desecho que no son aconsejables y pueden provocar alteraciones y enfermedades. La proporción de proteínas que se recomienda al día en la dieta deportista varía mucho, es fuente de discusión y varía según el tipo de deporte, el tipo de persona, los objetivos personales, etc. En general, se recomienda que las proteínas sean un 13-18% de las calorías diarias, preferentemente en forma de alimentos ricos en proteínas y bajos en grasas como las carnes rojas magras, aves, pescados y mariscos, huevos y lácteos desnatados y sin olvidarse de las proteínas vegetales en forma de legumbres, frutos secos, algas, soja y derivados, etc.

  • Vitaminas

Las vitaminas no son nutrientes como los tres anteriores, no son una fuente de energía pero son muy importantes para tener energía y una buena salud porque son biocatalizadores en el metabolismo, sin ellas el cuerpo no funciona bien y aparecen enfermedades porque regulan e intervienen en las reacciones químicas que se producen en el cuerpo para vivir. Las vitaminas se dividen clásicamente en liposolubles o solubles en grasas: K, A, D y E y las vitaminas hidrosolubles o solubles en agua que son la C y el complejo de vitaminas B (B1, B2, B3, folatos, B6, B12). La mayoría de las vitaminas no se producen en el cuerpo, por eso es importante tomar alimentos ricos en ellas para que no haya deficiencias, también trabajan en conjunto, por eso es conveniente que no falte ninguna. Una dieta variada, equilibrada, rica en todo tipo de alimentos naturales en forma cruda, o cocinados de forma ligera asegura un buen aporte de vitaminas en general.  A muchos deportistas les ayuda tomar un suplemento de vitaminas para evitar carencias dado el gran desgaste que puede suponer el ejercicio y la dieta ligera o muy estricta de algunas modalidades deportivas.

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  • Minerales

Como las vitaminas no proporcionan energía, pero su falta provoca fatiga y alteraciones metabólicas. Son elementos que provienen de los alimentos, pero que aparecen en la tabla periódica de los elementos que estudiábamos en clase de química, afortunadamente no tenemos que comer rocas para conseguir minerales, hay muchos alimentos ricos en estos minerales que nos ayudan a mantener los niveles correctos y una buena salud. Los minerales más conocidos y populares para los deportistas son el calcio para los huesos y el hierro para transportar el oxígeno en los glóbulos rojos de la sangre y evitar anemias. No hay que olvidar que hay muchos más minerales esenciales para la vida humana como el magnesio, el fósforo, el sodio, el potasio, el cromo, el selenio, el zinc, etc. Un buen aporte de minerales se consigue de igual forma que con las vitaminas, con una alimentación variada y si es necesario, un suplemento de minerales combinados como hierro con vitamina C que facilita su absorción, y/o un suplemento de vitaminas y minerales en general.

  • Agua

Tan importante y nos solemos olvidar de que es una sustancia esencial que constituye entre el 60 y 75% de nuestro peso y que nos ayuda a estar sanos y a hacer ejercicio al máximo rendimiento, pues uno de los primeros síntomas de deshidratación es la falta de energía. El agua nos ayuda a mantener la temperatura corporal, especialmente cuando hacemos ejercicio y producimos calor que debemos eliminar sudando; también transporta los nutrientes a las células, recoge los desechos que éstas producen, etc. El agua mantiene cuerpo y mente en condiciones óptimas, sin agua no hay vida. Además de obtener agua de forma natural bebiendo "agua", también obtenemos agua de muchos alimentos, especialmente los de origen vegetal como frutas y verduras. Y no te olvides que hay que tomar agua de forma equilibrada, tan malo es beber poco como beber demasiado, en ambos casos, se provocan alteraciones graves como deshidratación o hiponatremia, respectivamente, y ambas pueden llegar a provocar la muerte si no se estabilizan ni se controlan.

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  • Fitonutrientes

Estas sustancias tienen acciones muy diversas sobre las células, pero en general todas actúan como antioxidantes, ayudan a mantener las células jóvenes y en forma. Como no podemos controlar todas las sustancias "raras" pero muy beneficiosas de la Tierra, y menos comerlas cada día, lo mejor es incluir muchas frutas y verduras variadas cada día, mejor de colores diferentes en cada comida, con esta regla te aseguras un buen aporte de las "sustancias" que te ayudan a mantenerte joven, en forma y sin enfermedades.

  • ¿Qué es el consumo diario recomendado (CDR)?

Seguro que lo has visto en muchas tablas, recetas, dietas, etc. puedes ir a la página de la recetas y verás que en la tabla de calorías hay una aclaración explicando que los valores en porcentaje (%) porque  son para un caso general, no para todos, en realidad son la Cantidad Diaria Recomendada de esas vitaminas, minerales, energía, etc. para un hombre deportista de unos 35 años, de unos 175 cm de estatura y 70 kilos de peso cuya dieta es de 2.000 calorías al día, ¡más o menos! Este valor es una referencia, te ayuda a saber cuántas calorías, o carbohidratos, o grasas, o vitamina C, por ejemplo necesitas cada día y en general, sobrepasan los requerimientos de una persona normal, para cubrir sin pasarse en exceso las necesidades diaria de la mayoría de las personas. En el caso de las personas deportistas, la CDR de algunos datos es mayor, lógicamente, si hacemos más deporte necesitamos comer más calorías para tener energía, pero no vale comer cualquier alimento, hay que ajustarse a los nutrientes más importantes para cada situación, edad, sexo, actividad física, etc. Por ejemplo, los hombres en general requieren más nutrientes, energía, vitaminas y minerales, etc. que las mujeres al ser de mayor tamaño, pero… en cuestión de hierro las mujeres en edad fértil  necesitan más cantidad por las pérdidas de sangre (y hierro) producidas al menstruar cada mes.

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