¿La suplementación adicional a la dieta es necesaria para deportistas de todos los niveles?

No hay un alimento perfecto desde el punto de vista nutricional, ni un complemento que sea necesario para todos los deportistas, ni una sustancia milagro que por si misma mejore el rendimiento. Para evitar carencias o desequilibrios, es importante seguir una alimentación variada, basada en una adecuada y equilibrada combinación de los distintos grupos de alimentos según sean las exigencias deportivas de cada uno.
Alberto Cebollada -
¿La suplementación adicional a la dieta es necesaria para deportistas de todos los niveles?
¿La suplementación adicional a la dieta es necesaria para deportistas de todos los niveles?

Las necesidades nutricionales de los deportistas varían según el nivel de dedicación y en especial según la distancia sobre la que se compita. Por ejemplo, un triatleta profesional sometido a altos volúmenes de entreno y exigencias, necesita suplementar determinados nutrientes algo que no pasa en un aficionado.

Tienes razón en que los deportistas tomamos muchos complementos de todo tipo, la nutrición deportiva es un gran negocio. Una curiosa investigación que encuestó a más de 1000 deportistas tanto profesionales como aficionados confirmó que más del 60% de los deportistas consumimos algún suplemento nutricional en especial vitaminas y otras sustancias supuestamente ergogénicas. Además en esta investigación se comprobó que las razones argumentadas para su consumo por parte de los deportistas, no siempre coincidían con las indicaciones de los productos.

Esto delata una falta de información al respecto de las necesidades y utilidad real de determinadas sustancias, que sin lugar a dudas las marcas y la publicidad se encargan de ensalzar sus supuestos beneficios, que en muchos casos no se cumplen. Por ayuda nutricional ergogénica entendemos la ingesta de cualquier sustancia que pueda incrementar la capacidad de rendimiento durante el ejercicio, mejorar las adaptaciones al entrenamiento o facilitar la recuperación post esfuerzo.

Volviendo al ejemplo del triatlón, valorando las exigencias generales de este deporte, con periodos de gran volumen de entrenamiento y competiciones de larga duración, determinados complementos cobran protagonismo. Pero esto requiere de nuevo puntualizar que un deportista popular no tiene las mismas necesidades nutricionales que un “pro”, aunque nos guste pensar que si.

Respecto a los diversos suplementos y sustancias que podemos encontrar en el mercado debemos como mínimo cuestionar lo que asegura la publicidad y para saber si es verdad debemos recurrir a la evidencia científica. Para ello están disponibles en páginas oficiales los resultados obtenidos de metanálisis, en estos se analizan cientos de estudios sobre determinadas sustancias para aclarar si son realmente efectivas y que sus efectos son realmente los que dicen los investigadores haber demostrado, ya que estudios los hay que demuestran un resultado y el contrario.

¿La suplementación adicional a la dieta es necesaria para deportistas de todos los niveles?

¿La suplementación adicional a la dieta es necesaria para deportistas de todos los niveles?

Dejando al margen intereses comerciales, muestras poco representativas o resultados cuestionados por el procedimiento mediante el cual se han obtenido, se establece un criterio respecto al grado de evidencia. **Te destaco algunas de las recomendaciones que la Federación de Medicina del deporte *(1) redactó a cerca de las sustancias sobre las que hay consenso a cerca de su ayuda al deportista que entrena y compite, dada su evidencia científica: **

  1. En entrenamientos o competiciones que duran más de una hora, se recomienda beber líquidos que contengan sodio, ya que es el único ión que ha demostrado su eficacia en la reposición de líquidos.

  2. El aporte de carbohidratos presentes en las “bebidas deportivas” mejora el rendimiento en esfuerzos superiores a 1 hora y tanto su aporte calórico, como la relación entre hidratos de carbono simples y complejos y cantidad de sodio deben ir en función de las características del deporte, de las condiciones ambientales y de la tolerancia individual del deportista.

  3. Respecto a las bebidas de reposición utilizadas después del entrenamiento o la competición, deben tener un contenido calórico superior a 300 Kcal/litro provenientes de carbohidratos, aportar sodio y potasio y cierta cantidad de proteínas.

  4. En general se recomienda que el deportista ingiera una mayor cantidad de proteínas que la cantidad aconsejada a la población general, para lo cual son útiles los concentrados proteicos a base de suero de leche, o los aminoácidos ramificados BCAAs ( Branched-Chain Amino Acids) como la leucina que tiene un marcado carácter anabólico. Los aminoácidos están presentes también en las bebidas deportivas para tomar antes, durante y después del entrenamiento por sus especiales cualidades anabólicas, rápida absorción y utilización muscular. Dado que las necesidades proteicas de los deportistas de resistencia están aumentadas, se debería consumir entre 1.5 - 2 gr/kg/día, cantidades de hasta 2 gr no han evidenciado que provoquen alteraciones renales.

  5. Respecto a la cafeína mejora el rendimiento, retrasa la aparición de la fatiga e incide positivamente en la realización técnica al mejorar la coordinación neuromuscular. Se recomienda tomarla 1 hora antes de realizar el esfuerzo o durante, de acuerdo a la tolerancia individual que previamente se debe haber ensayado para conseguir la eficacia que se pretende y no provocar problemas gástricos, deshidratación o nerviosismo.

  6. Respecto a las vitaminas y antioxidantes hay que ser cauto y quizás la clave esté en la dosis y en el cuándo tomarlas, por ejemplo durante periodos de máximo volumen pero siempre individualizando la ingesta. Y un mundo de compuestos pendientes por confirmar su influencia en el rendimiento deportivo, es el poder de los polifenoles presentes en los alimentos vegetales y de las grasas omega 3, DHA y Epa entre otras sustancias.

Sobre estas recomendaciones destacaría la necesaria individualización de la ingesta, del porcentaje de sus nutrientes y de las cantidades, del conocimiento de los posibles efectos adversos y de tener siempre presente que las necesidades de un profesional no tienen nada que ver con las necesidades de los que somos aficionados. Y por último no podría concluir sin advertir que por encima del rendimiento siempre debe prevalecer la salud del deportista y excepto recomendaciones puntuales de la necesidad de tomar un determinado suplemento por ejemplo de hierro o de vit. D, las necesidades dependen de múltiples factores como el nivel de rendimiento del deportista, el periodo de la temporada, el estado nutricional general etc. Y no me olvido del efecto placebo * (2), este último atribuible a una pastilla, suplemento o sustancia que puede logar el más potente de los efectos influyendo positivamente en tu rendimiento, si tu crees que tomándolo tu rendimiento va a mejorar...

Referencias: * (1) Manual de ayudas ergogénicas. Documento de Consenso de la Federación Española de Medicina del Deporte (FEMEDE) 2012 * (2) casos curiosos sobre el efecto placebo en el deporte hay muchos, como el de un grupo de ciclistas a los que se les dio agua diciendo que era una nueva bebida deportiva que mejoraba su rendimiento; los resultados demostraron que con esta supuesta “bebida ergogénica” su rendimiento fue un 2% más alto en comparación a cuando se les dijo la verdad, que solo estaban bebiendo agua con color

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