La dieta para la definición muscular

Para poder definir, tenemos que conseguir activar las catecolaminas. Estas hormonas se disparan con la activación del sistema nervioso simpático.
Domingo Sánchez -
La dieta para la definición muscular
La dieta para la definición muscular

El ejercicio de alta intensidad, como sucede en el entrenamiento de fuerza, dispara este mecanismo activador del sistema nervioso, por esta razón, es conveniente situar el entrenamiento de fuerza siempre antes que el cardiovascular, obtendremos una doble ventaja, cuando vayamos a comenzar el cardiovascular, nuestro organismo estará vacío de glucógeno y con las hormonas lipolíticas listas para trabajar.

La utilización de excitantes como la cafeína, teína, guaraná, o el Ma Huang, provocan una excitación del sistema nervioso a nivel simpático, activándose las catecolaminas desde la glándula suprarrenal, lo cual además de favorecer la degradación de las células grasas, también disminuye la sensación de fatiga y nos permite entrenamientos más duraderos. Sin embargo, el uso de estos excitantes, aunque presentes en bebidas muy comerciales como el café, té verde, bebidas energéticas, etc., tiene efectos colaterales no deseados como elevación de la frecuencia cardiaca y tensión arterial, deshidratación y en la mujeres inhibe la asimilación tan necesaria del calcio.

Por tanto, un pequeño “empujón” de uno de estos excitantes puede darnos ese beneficio buscado para ayudarnos a definir y evitar la fatiga, pero una ingesta excesiva puede traernos problemas de salud y rendimiento, así que aunque funcionan… cuidado con los excitantes. Cada persona tiene una tolerancia diferente a sus efectos, así que mi consejo es que aumentes de forma progresiva su ingesta, preferiblemente a primera hora del día y antes de entrenar.

Así ha de evolucionar tu dieta de definición muscular... y tu gasto

Temporada (sin dieta)

1 y 2 semana de Definición

3 y 4 semana de Definición

Desayuno

400 ml de yogurt líquido + 20 g proteína de whey, 40 g avena, 2 frutas.

200 ml de yogurt líquido + 20 g de proteína de whey, 20 g avena, 1 fruta.

200 ml de yogurt líquido + 20 gr de proteína de whey.

Media mañana

1 barrita de cereales, 1 fruta, 200 ml de yogurt liquido + 10 g de proteína de whey.

1 manzana, 1 barrita de cereales, frutos secos, 500 ml de agua.

1 manzana, frutos secos, 1 té verde, 500 ml de agua.

Mediodía

250 g arroz + 1 filete de pollo.

125 g arroz + 1 filete de pollo

50 g arroz + 1 filete de pollo.

Media tarde

Sándwich de pavo: 2 rebanadas de pan + 4 lonchas de pavo.

1 plátano.

Sándwich de pavo: 1 rebanadas de pan + 4 lonchas de pavo.

4 lonchas de pavo.

1 café o bebida enérgética.

Postentrenamiento

Batido 70 g de carbohidratos + 20 g de proteína.

Batido 20 g de carbohidratos + 20 g de proteína

500 ml de agua.

Cena

125 g de pasta, 1 yogur desnatado + 200 g de pescado.

125 g de pasta, 1 yogur desnatado + 200 g de pescado

Ensalada con aceite de oliva + 200 g de pescado

Pre-sueño

4 g. BCAA´s + 4 g. glutamina

4 g. BCAA´s + 4 g. glutamina

Aporte nutricional diario

2.800 kcal

400 g de carbohidratos

120 g de proteína

85 g de grasa

2.000 kcal

200 g de carbohidratos

120 g de proteína

85 g de grasa

1.600 kcal

100 g de carbohidratos

120 g de proteína

90 g de grasa

Consumo calórico semanal (cardio)

2.000 kcal

4.000 kcal

5.000 - 6.000 kcal

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