¡Kilos fuera! Claves para recuperar la normalidad nutricional y perder peso

Hay épocas en las que nos relajamos en la mesa, ya sean Navidades, verano... Acabamos con una media de 2 o 3 kg de más. Nuestro objetivo es dejar atrás los kilos gustosamente instalados a base de un buen plan nutricional bien acompañado de deporte
Ruth Fraile -
¡Kilos fuera! Claves para recuperar la normalidad nutricional y perder peso
¡Kilos fuera! Claves para recuperar la normalidad nutricional y perder peso

Cada año te propones no coger kilos en Navidad, vacaciones o cualquier otro periodo de descanso en el que solemos relajar nuestras costumbres… y nunca lo consigues. No te preocupes, todavía estás a tiempo de perderlos antes de que se "instalen" definitivamente. Atento a estos consejos.

Siempre es lo mismo. Por más propósitos que nos hagamos. ¡Este año no cojo ni un kilo! ¡No pienso probar el turrón! ¡Voy a salir a entrenar todos los días! ¡Bueeeeno… Si no puedo todos los días, saldré todos los días pares que no sean fiesta!

Celebraciones familiares, reuniones de empresa, quedadas de grupos de amigos, ese primo que vuelve del extranjero, la hermana que hace siglos que no ves. ¿Cómo no lo vas a celebrar? Si, total, es un día, y luego otro, y otro más…

La realidad: el espejo y la ropa (nuestro verdadero y sincero espejo) nos delata. Hemos cogido algunos kilos y es el momento de perderlos. Mejor perder dos kilos ahora que acumular seis hasta la operación biquini del verano.

Debemos recuperar el equilibrio entre lo que ingerimos, reduciendo el consumo loco de las fiestas ahora que se han acabado, y el ejercicio que realizamos para quemar calorías. Ese balance es el que conseguirá hacernos perder esos kilos indeseables que acaban de apropiarse de nuestro cuerpo y que no nos pertenecen. Vamos a contarte algunos consejos que puedes seguir para que te resulte más fácil recuperar tu peso óptimo.

Las mejores dietas para perder peso después de los excesos

10 consejos para unas semanas y más…

01\ Fibra. Empezar el día con una pieza de fruta y cereales como la quinoa o el teff o pan integral nos ayudará a mejorar las digestiones y favorecerá la eliminación de sobrantes.

02\Agua. La fibra tenemos que acompañarla de una cantidad de líquido suficiente para ayudar a la eliminación más natural. Fibra sin agua equivale a tapón, con lo cual haremos el efecto contrario. Intentemos llegar a los dos litros diarios.

03\Fruta. Además de la ingerida en el desayuno, será nuestra opción entre horas. Piezas completas, macedonia, y olvidemos la escarchada o en almíbar. Acompaña con un puñado de frutos secos al día.

04\Legumbres. Lentejas, alubias, garbanzos, etc. dos o tres veces a la semana, en la comida del mediodía y cocinadas "a lo pobre", con verduras y sin carne roja ni embutidos.

05\Verduras. Compañeras de todas nuestras comidas y cenas, crudas, hervidas, cocidas, asadas, al horno… No abuses del aceite al aliñar. Ingiere zanahoria o apio crudo entre horas si quieres picar algo entre horas.

06\Lácteos. Yogur desnatado, queso descremado y cualquier lácteo sin azúcar puede ser otra buena opción “quita hambre” para consumir entre horas, en desayunos y postres.

07\Pescados, carnes y huevos. Cocina con muy poca grasa la proteína del dí, al horno y plancha. También como ingredientes de sopas o cremas de verduras para saciar más.

08\Pasta, arroz, patatas. Integrales, dos veces a la semana y al mediodía, para recibir el aporte de vitaminas y minerales. Las patatas con piel cocidas o asadas al horno.

09\Hábitos. Fomenta rutinas saludables. Realiza, al menos, cinco comidas diarias. Desayuna sentado, con alegría, sin prisa, y realiza cenas ligeras.

10\Ejercicio. Progresivo. Si has estado parado, incorpora las rutinas poco a poco. Combina ejercicios aeróbicos, como correr, nadar o montar en bicicleta, con ejercicios de fuerza y estiramientos.

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Entrena tu 
fuerza de
voluntad

Vive la pérdida de peso como un desafío que eres capaz de superar.  Sigue los siguientes pasos:

1. Proponte un objetivo concreto: quiero perder un kilo esta semana.

2. Identifica los obstáculos: aún me queda la fiesta de Reyes, la comida familiar del domingo...

3. Crea estrategias: solo probaré un trozo muy pequeño del roscón.

Escucha a tu cuerpo

La mayoría de las veces que sientes hambre, lo que tienes en realidad es sed. Bebe conscientemente y ayúdate a sentir la sensación  de saciedad. 

Hay corredores que emplean un truco que funciona: bebe un gran vaso de agua justo antes de cada comida. ¡Pruébalo!

Mientras
comas, come

Mantén un horario constante para tus cinco comidas. Para y dedícale el tiempo necesario a cada una. Mientras comes, no hagas otra cosa. No hables por teléfono. No mires tus mensajes de móvil. Olvida las redes sociales. Elimina cualquier distracción. Presta atención al sabor de lo que comes: a su textura, su olor, al placer que te reporta. Come de modo consciente y come pensando en sustituir cada gramo de reserva que te sobra por este nuevo alimento saludable que estás ingiriendo.

Para
calmar la ansiedad

Esa que nos entra solo de pensar que tenemos que perder peso…

- Anímate a prepararte una sopa en vez de puré y añadir pequeños trozos de pechuga de pollo, huevo cocido o jamón serrano sin tocino para aumentar la saciedad.

- Cómete una manzana con piel después de lavarla. La sensación de saciedad será mucho mayor y, además, la fibra aportada te ayudará a eliminar.

- El profesor Jun Wu de la Universidad de Michigan propone la canela como un efectivo "quemagrasas natural" porque ayuda a nuestros adipocitos (células acumuladoras de grasa) a fomentar la termogénesis. No está mal como recordatorio navideño, ¿no os parece?

- Comparte tus logros en las redes sociales. Un nuevo estudio de la Universidad de California ha constatado que nuestro compromiso público para establecer y lograr nuestro objetivo de pérdida de peso es una gran ayuda. Así que, si estás ansioso, recuerda tu compromiso y refuérzalo.

Un último regalito: date el capricho de una onza diaria de chocolate, pero que tenga una riqueza de al menos el 85% de cacao.

Pon tu mente al servicio de tu propósito

Cuando tus fuerzas flaqueen y el control de la alimentación o la actitud ante el ejercicio parece que pueden contigo, haz estas dos cosas:


1. Piensa en un hecho del pasado que te ayudó a superar una situación parecida. Recuerda cómo lo conseguiste. ¿Te acuerdas cuando pensabas que nunca nadarías bien y acabaste consiguiendo una estupenda marca?

2. Piensa en tu recompensa. Mírate en el futuro inmediato tal y como te imaginas que te gustaría verte. Visualízate este verano en la meta de un triatlón.

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La clave: 
tu actitud
. Si quieres, lo vas a conseguir

Lo que NO 
vamos a hacer

- No vamos a comer comida basura, aunque sea en pequeña cantidad. Tenemos que olvidarnos de los dulces, los hidratos de carbono refinados, los fritos, las carnes grasas, los embutidos y cualquier otro alimento innecesario. Ya hemos comido suficiente durante las Navidades.

- Evitamos añadir salsas, natas y bechameles a nuestras comidas. No consumiremos alimentos enlatados, como sopas, que contienen un exceso de grasa, azúcar o sal. Igualmente, abandonamos los zumos comerciales y los refrescos.

- Nada de atracones y purgas posteriores. Ni excesos alimentarios seguidos de entrenamientos intensos. No tenemos por qué hacer sufrir a nuestro organismo.

Lo que SÍ
 vamos a hacer

- Vamos a consumir una dieta saludable. La calidad de la dieta aumenta la masa magra y disminuye la masa grasa. Un reciente estudio multidisciplinar, en el que participan las Universidades de Harvard y Leipzig, ha demostrado que una dieta mediterránea baja en hidratos junto a actividad física consigue disminuir mucho más la grasa en el hígado que una dieta pobre en grasa, con o sin ejercicio físico moderado.

- Reducir las cantidades habituales.

- Come de casi todo, pero en plato de postre. Comer lentamente para saciarnos antes, y disfrutando de cada comida. Las personas que comen lentamente tienen menos probabilidades de volverse obesas.

- Descansar lo suficiente es clave para perder peso de modo saludable. No le quites tiempo de descanso a tu cuerpo.

Ejercicio después de los excesos

Tenemos poco tiempo para hacer ejercicio y seguimos la máxima: “Como no tengo una hora, no lo hago”. Te animamos a que te levantes diez minutos antes cada día y realices algunos ejercicios de fuerza y alta intensidad. Puedes encontrar muchos planes de entrenamiento en www.sportlife.es
Aprovecha las técnicas de otras disciplinas para mejorar tu rendimiento.
Para quemar grasa mientras fortaleces tus músculos, sin necesidad de ir al gimnasio, prueba el HIIT (High Intensity Interval Training). Entre 5 y 45 minutos agotadores que consiguen quemar el triple de grasa corporal que un entrenamiento cardiovascular tradicional.

Basa tu entrenamiento en tu motivación. Suda y si tu cuerpo se acostumbra y deja de sudar, cambia de técnica.
Aprovecha cada semáforo rojo en el coche para comprimir tus abdominales, aparca tu coche lo más lejos posible de la puerta del hipermercado y abandona el ascensor. Convierte este mes a las escaleras en tu mejor aliado. ¡Ánimo, tú puedes!

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