El que te dice lo que debes comer: el índice glucémico

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El que te dice lo que debes comer: el índice glucémico
El que te dice lo que debes comer: el índice glucémico

El índice glucémico (IG) indica la velocidad con la que el organismo degrada un determinado tipo de carbohidrato hasta su aparición en forma de glucosa en sangre. Los carbohidratos con un alto IG son degradados y vertidos a la sangre en forma de glucosa de forma muy rápida, los de bajo IG conllevan procesos metabólicos más lentos y son vertidos al torrente sanguíneo de forma lenta y progresiva. Aquí podemos ver cómo evolucionan los niveles de glucosa dependiendo del índice glucémico.

Cuando existen niveles muy bajos de glucosa (hipoglucemia) aparece la sensación de hambre y esta es una respuesta que debemos evitar. Por el contrario, los niveles muy elevados de glucosa (hiperglucemia) provocan una fuerte y rápida vertida de la hormona insulina, que se encargará de almacenarla de forma rápida y eficiente en forma de glucógeno y grasa. Al poco tiempo aparecerá una hipoglucemia, con la consecuente aparición de hambre, comenzando de nuevo el mecanismo.

Nuestro organismo intenta  mantener estables los niveles de glucosa en sangre, por tanto, a priori (luego veremos que hay situaciones especiales) nos interesan los alimentos de bajo índice glucémico. Esto mantendrá estables los niveles de glucemia y evitaremos la sensación de hambre aguda y la secreción de la insulina de forma extrema.

Valores por encima de 50 se consideran alimentos de alto índice cuyo consumo debemos limitar. Es mejor opción que nuestra alimentación esté basada en alimentos con un índice por debajo de 50: cuanto menor sea su índice, más estables serán los niveles de glucemia.

No son valores fijos, varían dependiendo de factores como el grado de procesamiento de los alimentos o de la mezcla con otros. Cuanto más procesado, tanto más se elevarán los niveles de glucosa en sangre. Los procesos de cocción rompen el almidón y lo hacen más accesible a las enzimas digestivas, acelerando su entrada al torrente sanguíneo. Por ejemplo, la pasta al dente (poco cocida) tiene un índice menor que cuando queda muy cocida, la patata cruda es de bajo índice, pero asada su índice se transforma en alto, la fruta cruda mejor que en zumo, ya que la fibra desciende el índice glucémico, también los hidratos de carbono combinados con proteínas y grasas descienden el índice glucémico.

Dependiendo de cada situación deberemos ingerir un tipo de carbohidrato u otro:

- Antes del ejercicio (2-3 horas): carbohidratos de bajo IG.

- Durante el ejercicio: si es de larga duración, alto IG. Efectos negativos de la glucosa y sacarosa: dificulta el vaciado gástrico, mejor polímeros de glucosa (maltodrextrinas) al 8%, 200 ml cada 15/30 min. Las bebidas isotónicas son un buen ejemplo de ello.

s un momento idóneo p- Después del ejercicio: alto IG. El organismo está muy receptivo y ávido de nutrientes, es lo que se denomina “ventana de la oportunidad”. Para nutrir al organismo y reponer los depósitos perdidos durante el entrenamiento, facilitando así la recuperación y el rendimiento.

Índice glucémico de algunos alimentos

Maltosa: 110

Glucosa: 100

Patatas asadas: 98

Zanahorias cocidas: 92

Miel: 87

Copos de avena o maíz: 80

Pan integral: 72

Arroz blanco: 72

Pan blanco: 69

Chocolate: 68

Arroz integral: 66

Pasas: 64

Plátanos: 62

Sacarosa: 59

Galletas: 59

Pasta: 50

Pan de centeno: 42

Naranjas: 40

Manzanas: 39

Tomates: 38

Helado: 36

Yogurt: 36

Garbanzos: 36

Peras: 34

Leche entera: 32

Lentejas: 29

Melocotón y pomelo: 26

Ciruelas: 25

Fructosa: 20

Soja: 15

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