Hidratos a examen: lo que tienes que saber para mejorar como deportista

Unos los adoran y otros los excluyen de su dieta. ¿Los hidratos son amigos o enemigos del deportista? Pues depende del momento… Sigue leyendo, porque vamos a explicártelo.
Domingo Sánchez -
Hidratos a examen: lo que tienes que saber para mejorar como deportista
Hidratos a examen: lo que tienes que saber para mejorar como deportista

 

Algunos deportistas los adoran, y otros tratan de prescindir de los hidratos en su dieta.  ¿Cómo puede un mismo nutriente tener asombrosas propiedades para unos y ser tan negativo para otros? Porque no solo importa lo qué comemos, sino también cuándo lo comemos. Los alimentos ricos en hidratos son un claro ejemplo. Ahora los analizaremos desde varios puntos de vista para que comprendas así comprendas qué, cómo y cuándo introducirlos en tu alimentación conforme a tus necesidades.

  • La clave: el índice glucémico

Desde el punto de vista de la alimentación y, sobre todo, de la actividad física, es importante elegir los carbohidratos por su índice glucémico (IG). Éste indica la velocidad con la que el organismo degrada un determinado tipo de carbohidrato hasta su aparición en forma de glucosa en sangre. Los carbohidratos con un alto IG son degradados y vertidos a la sangre en forma de glucosa de forma muy rápida, los de bajo IG conllevan procesos metabólicos más lentos y son vertidos al torrente sanguíneo de forma lenta y progresiva.

Desde el punto de vista de la actividad física, podríamos decir que los hidratos de IG alto son energía muy rápida para el organismo mientras que los de IG bajo representan energía menos rápida pero que sin embargo perdura más en el tiempo.

En el gráfico de esta página puedes observar cómo evolucionan los niveles de glucosa en función del índice glucémico del alimento que hemos consumido.

Cuando existen niveles muy bajos de glucosa (hipoglucemia) aparece la sensación de hambre y ésta es una respuesta que debemos evitar. Por el contrario, niveles muy elevados de glucosa (hiperglucemia) provocan una fuerte y rápida vertida de la hormona insulina, que se encargará de almacenarla de forma rápida y eficiente en forma de glucógeno y grasa; al poco tiempo aparecerá una hipoglucemia, con la consecuente aparición de hambre, comenzando de nuevo el mecanismo.

→ Evitar la "pájara"

Los deportistas deben garantizar la disponibilidad de glucosa ya que cuando se alcanzan límites muy bajos (hipoglucemia) aparecen episodios de mareo, desorientación y fatiga, es lo que denominamos comúnmente como "pájara" y no es más que una falta de glucosa en los músculos y sobre todo al cerebro que provoca un apagón energético.

Suele aparecer en personas con bajo nivel de condición física pero también en deportistas muy bien entrenados ante situaciones de esfuerzos muy prolongados durante los que se agota la disponibilidad de glucosa sanguínea. En estos casos es obligado parar y tomar rápidamente algún alimento con alto IG, lo ideal es una bebida glucosada como las isotónicas, algún gel energético o incluso un caramelo. Como consejo conviene llevar siempre esta medida de emergencia, pero lo ideal es que no llegues a este punto de déficit de disponibilidad energética, bebe durante la ruta y toma alimentos fáciles de digerir que no conlleven procesos digestivos pesados.

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Nuestro organismo intentará siempre mantener estables los niveles de glucosa en sangre, por tanto, a priori (luego veremos que hay situaciones especiales) nos interesan los alimentos de moderado a bajo índice glucémico. Esto mantendrá estables los niveles de glucemia y evitaremos la sensación de hambre aguda y la secreción de la insulina de forma extrema. Por esta razón, a las personas que practican actividad física les resulta más interesante incluir en su alimentación fuentes de hidratos de carbono de índice glucémico bajo o moderado, como son las legumbres, alimentos integrales, frutas, yogures, etc.

En el siguiente cuadro puedes ver el valor de algunos alimentos. Valores por encima de 50 se consideran alimentos de alto índice cuyo consumo debemos limitar. Es mejor opción que nuestra alimentación esté basada en alimentos con un índice por debajo de 50, porque cuanto menor sea su índice, más estables serán nuestros niveles de glucemia.

 

Maltosa

110

Pasta

50

Glucosa

100

Pan de centeno

42

Patatas asadas

98

Naranjas

40

Zanahorias cocidas

92

Manzanas

39

Miel

87

Tomates

38

Copos de avena o maíz

80

Helado

36

Pan integral

72

Yogurt

36

Arroz blanco

72

Garbanzos

36

Pan blanco

69

Peras

34

Chocolate

68

Leche entera

32

Arroz integral

66

Lentejas

29

Pasas

64

Melocotón y pomelo

26

Plátanos

62

Ciruelas

25

Sacarosa

59

Fructosa

20

Galletas

59

Soja

15

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

El índice glucémico no es un valor fijo, puede variar dependiendo de factores como el grado de procesamiento de los alimentos o de la mezcla con otros alimentos. Por ejemplo, la pasta al dente (poco cocida) tiene un índice menor que cuando queda muy cocida, la patata cruda es de bajo índice, asada su índice se transforma en alto; la fruta cruda mejor que en zumo, ya que la fibra desciende el índice glucémico; los hidratos de carbono combinados con proteínas y grasas descienden el índice glucémico. Como ves, tan importante es lo que comes, como la forma en que lo comes… o lo cocinas.

Dependiendo de cada situación, deberemos ingerir un tipo de carbohidrato u otro, de esta forma, controlaremos los niveles de glucemia en sangre, consiguiendo los mayores beneficios para obtener energía en nuestros entrenamientos y evitar la formación de depósitos de grasa.

→ Antes del ejercicio (2-3 horas): carbohidratos de bajo IG como cereales no procesados o legumbres y algunas frutas como el melocotón o la pera.

→ Durante el ejercicio, en principio, si tu alimentación ha sido adecuada, no deberías tomar ningún nutriente. Sin embargo en casos de actividades de larga duración como largas rutas en bici nos interesa ingerir hidratos de alto IG como barritas energéticas, miel, pasas o plátanos maduros. No es aconsejable azucares como la glucosa y sacarosa ya que dificulta el vaciamiento gástrico, mejor polímetros de glucosa (maltodextrinas) al 8%, 200 ml cada 15/30 min. Las bebidas isotónicas son un buen ejemplo de ello, ingiérelas de forma sistemática durante la actividad.

→ Después del ejercicio, los alimentoss de alto IG nos ayudarán a una rápida reposición de los depósitos de glucógeno facilitando la recuperación.

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Tenemos a nuestra disposición multitud de ayudar ergogénicas que incluyen a los hidratos de carbono. Algunas con cantidades muy elevadas y otras casi con cero hidratos, un amplio abanico de posibilidades que a veces dificulta elegir la mejor opción conforme a nuestras necesidades.
Muchas personas piensan que es mejor opción un suplemento sólo de proteínas pensando que, a mayor cantidad de proteínas, mayor síntesis proteica, o que los carbohidratos "engordan". Éste es un planteamiento erróneo. Ingerir un suplemento que contenga exclusivamente proteínas limita la recuperación, dificulta su asimilación y, a largo plazo, puede provocar una elevación del ácido úrico.

Para una mejor asimilación de los nutrientes el organismo necesita la presencia de la hormona anabólica insulina, y ésta solamente es emitida por el páncreas con presencia de glucosa en sangre. Si no aportamos carbohidratos no conseguiremos estimular la secreción de insulina y los aminoácidos de las proteínas no podrán ser asimilados. Por otra parte, el organismo no puede asimilar mucha cantidad de proteínas en una sola ingesta ya que no tiene reservorios para almacenarla, así que cuando no es asimilable o existe un excedente, el organismo transforma los aminoácidos en glucosa a través del proceso de desaminación.

Por eso, después de entrenar nos interesa un batido que contenga como mucho entre unos 30 y 40 g de proteínas, y algo más de carbohidratos. Para actividades de gran desgaste físico lo ideal serían unos 30 g de proteínas y 60 ó 70 de carbohidratos, mientras que para actividades de fuerza y musculación bastaría con 20 g de proteínas y unos 40 de carbohidratos.

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