Guía de la alimentación deportiva

Si quieres mejorar tu entrenamiento y llegar más lejos cada día, la clave está en la mesa. Porque no sólo de pasta de vive un atleta, sigue la guía de alimentación que te proponemos para gente activa y llena de energía como tú.
Yolanda Vázquez Mazariego -
Guía de la alimentación deportiva
Guía de la alimentación deportiva

 

Si eres un deportista aficionado, practicas deporte tres o cuatro veces por semana y disfrutas con la actividad física, seguro que intentas seguir los planes de entrenamiento que te proponemos en Sport Life para conseguir mejorar y no sufrir lesiones. Rápidamente empiezas a experimentar los resultados: más resistencia, más velocidad, más fuerza, etc. Y piensas que lo estás haciendo bien, casi como un profesional. Posiblemente, también intentas mantenerte en tu peso correcto, no tomas alimentos basura (casi nunca) y comes mucha pasta. Te gusta alimentarte bien, pero te preguntas ¿es adecuada la dieta que sigue una persona normal para mi que practico deporte?

El cuerpo envía señales que informan rápidamente si tenemos una alimentación equilibrada. En el caso de los deportistas, las señales se acompañan de sensaciones muy fáciles de interpretar. Si un ciclista no se repone en carretera sufre una "pájara", si un "sprinter" se hincha a patatas fritas en la salida, posiblemente vomitará antes de la meta. Pero no todas las sensaciones son negativas, una buena carrera, en la que nos sentimos ligeros y con energías extra, se debe a una combinación de entrenamiento y alimentación planificados para conseguir mejorar el rendimiento deportivo. La comida correcta te hace sentirte bien y seguir una  alimentación equilibrada es muy importante para mantener tu nivel deportivo.

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La grasa más sana, rica en ácido oleico, el aceite de oliva es oro para tu corazón, tus arterias y tus articulaciones. La dieta de un deportista no debe de evitar las grasas insaturadas sanas que se obtienen de los alimentos vegetales. No te pierdas el placer de aliñar tus ensaladas con un aromático aceite de oliva virgen de primera presión en frío.

  • Agua

No tiene, sabor, olor, color, calorías...y es vital para los seres vivos. Sin agua no existe la vida. Un deportista necesita más de dos litros de agua al día para reponer la pérdida de líquidos en el sudor y para regular el aumento de temperatura que provoca el ejercicio físico. Algunas investigaciones indican que la deshidratación puede ser la causa de las lesiones en huesos y articulaciones.

En crudo, en ensaladas, en salsa, estos humildes alimentos son considerados des de hace siglos como un alimento medicina. El ajo es considerado el antibiótico natural. Son ricos en sustancias azufradas, minerales, bioflavonoides antioxidantes, alejan las infecciones, la diabetes, regulan el colesterol, mejoran la digestión. A cada soldado romano se le daba pan y cebollas para mantener el ritmo en sus largas marchas conquistadoras. Si quieres ganar resistencia apúntate al club de los caza-vampiros.

Los cereales integrales son una fuente de hidratos de carbono complejos ricos en energía, vitaminas y minerales y pobres en grasas. El arroz es uno de los cereales con menor contenido en grasas y rico en vitaminas B1, B3 y B6. Aporta fibra integral y es fácil de digerir. Es una alternativa a la pasta para reponer el glucógeno que necesitan los músculos para funcionar.

Los deportistas que necesitan potenciar su musculatura requieren mayor cantidad de proteínas para fabricar masa muscular y perder grasa. El atún es un pescado con alto contenido proteico y sin colesterol. Al contrario es rico en ácidos grasos omega-3 que protegen tus arterias y corazón.

La reina de las coles, de rico y suave sabor y gran contenido en sustancias antioxidantes y protectoras de tumores. Su alto contenido en ácido fólico, betacaroteno y vitaminas E y C es la causa de que sea un alimento indispensable en la dieta de un deportista. Además, es pobre en calorías y rica en fibra por lo que puedes tomar cuanto quieras si necesitas perder peso.

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Bebida de los dioses celtas, es una bebida energética rica en sales minerales y vitaminas del grupo B. Los deportistas deben tomarla “sin” para evitar la deshidratación que provoca el alcohol y aprovechar sus virtudes.

  • Cítricos

Las naranjas, mandarinas, pomelos, etc. son conocidas por su alto contenido en vitamina C, que estimula las defensas contra bacterias y virus. El deporte de invierno a veces se practica en condiciones extremas de temperatura, y al sudar se puede producir un cambio brusco de temperatura que baje las defensas y provoque una gripe o un catarro. Además los cítricos son muy ricos en bioflavonoides que protegen y fortalecen los capilares y mejoran la circulación venosa.

  • Fruta de temporada

La fruta es rica en vitaminas, minerales, fibra y agua. Contienen hidratos de carbono en forma de fructosa y glucosa, fáciles de asimilar y de digerir. Son ricos en ácidos orgánicos como el ácido cítrico, málico, tartárico, etc. que son antibacterianos y digestivos. La fruta aporta todo lo que necesita suplementar un deportista en su dieta. Cada estación se ocupa de poner en tu mesa lo que necesitas, frutas llenas de vitamina C anti-gripe en invierno (naranjas, kiwi, piña, etc.), refrescantes con betacarotenos para proteger tu piel en verano (albaricoques, melocotones, melón, etc.), repletas de energía en otoño (uvas, higos, etc.) y depurativas en primavera (fresas, manzanas, etc.). Puedes tomar de todo sin moderación ¿existe un alimento mejor para tu salud?

  • Frutas secas

Las pasas, orejones, higos secos, ciruelas pasas, etc. son una fuente de energía en forma de hidratos de carbono. Al perder agua, concentran casi todas las vitaminas (del grupo B y A)  y minerales (hierro, potasio y selenio) de las frutas frescas y tienen un alto contenido en fibra laxante. En alimentación deportiva siempre están a mano para reponer energía durante el esfuerzo sin problemas de digestión.

Los frutos secos (almendras, avellanas, nueces, piñones, anacardos, etc.) son una buena opción para los deportistas. Son una fuente concentrada de energía, que puedes permitirte si quemas calorías con el deporte, porque a pesar de tener una gran proporción de grasa se encuentra en forma insaturada o sana. Contienen proteínas vegetales, vitaminas del grupo B, minerales como el calcio, potasio, zinc, etc. Sólo están prohibidos a los deportistas que intenten perder peso.

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  • Legumbres

Las legumbres han sido la base de la alimentación de los seres humanos. Lentejas, judías, garbanzos, sojas, etc. se combinan con los cereales para conseguir una alternativa a la carne rica en proteínas vegetales sin colesterol. Contienen fibra e hidratos de carbono complejos, minerales como el hierro, cobre, calcio, etc. Sólo son inoportunas en caso de padecer gases, en cuyo caso se recomienda tomarlas bien cocinadas al vapor, solas y condimentadas con hinojo, eneldo o cominos.

A pesar de su fama de fruta prohibida, en el paraíso de los deportistas son muy apreciadas. Contienen fructosa, un monosacárido que no provoca la bajada de glucosa típica de los azúcares sencillos. Por esta razón se puede tomar antes y durante el ejercicio como un tentempié ligero y saciante para recargar energía. Además aportan fibra y vitaminas, regulan los problemas digestivos, el colesterol, ayudan a eliminar las toxinas y mantienen tus encías fuertes. Es una fruta que se puede tomar en cualquier lugar y tiene pocas calorías para mantener tu peso.

Si quieres endulzar tus alimentos, escoge la miel como sustituto del azúcar. La miel es un producto vivo que elaboran las abejas y que te aporta salud. Te aporta hidratos de carbono sencillos junto a vitaminas, minerales y sustancias digestivas y beneficiosas. La miel de calidad te ayuda a adaptarte en tu vida, a dormir (miel de azahar) o a despertarte con energía (miel de romero) y es un producto natural.

  • Muesli

En realidad no es un alimento, es una mezcla de alimentos que intenta aportar todos los nutrientes que necesita el ser humano. El muesli se originó en los Alpes suizos para conseguir un desayuno completo para montañeros. El clásico contiene cereales (avena, copos de trigo integral), frutas secas (manzana, plátano), pasas y frutos secos (almendras y avellanas) y se toma con leche o yogur para conseguir todos los nutrientes que necesita un deportista en una sola comida.

Lo del pan nuestro de cada día no es ninguna tontería. El pan es un alimento muy valioso que está recuperando su reputación como alimento sano. El pan no sólo no engorda sino que al ser rico en hidratos de carbono complejos, ayuda al deportista a recargar el glucógeno y completar su dieta. Evita los panes industriales o de molde y vuelve a los hornos tradicionales, en ellos puedes encontrar panes de cereales integrales y mezclados que aportan más fibra, vitaminas y minerales a tus platos y complementan tu alimentación deportiva.

Es el alimento preferido de muchos deportistas. Combina con todo y es muy rica en hidratos de carbono complejos, pero no se debe abusar tanto. se debe tomar tres veces por semana y escoger la pasta integral por tener más vitaminas, minerales y fibra.

 

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Un humilde tubérculo que no podemos olvidar. La patata es una buena opción para tomar hidratos de carbono complejos y descansar del típico plato de pasta italiana Se cocina al vapor o al horno para no perder la vitamina C. Es un alimento fácil de digerir, que gusta a todo el mundo y es barato. No vale comerlas fritas o en bolsa porque se nota en la báscula y en la ropa ajustada que usas para hacer deporte.

  • Pescado

Los deportistas necesitan proteínas de alto valor biológico. Cada vez más personas evitan la carne y eligen pescado como segundo plato. Se ha demostrado que los pescados de aguas frías (salmón, atún, bonito, arenque, etc.) contienen ácidos grasos omega-3 esenciales para la vida porque previenen los infartos y evitan el endurecimiento de las arterias y ayudan a evitar el desgaste que sufren las articulaciones en el deporte. El pescado se debe cocinar al vapor o a la plancha para disfrutar de su sabor y frescura.

Una fruta muy interesante para el deportista. El plátano es rico en almidón, un hidrato de carbono complejo que no provoca hipoglucemia. Al ser fácil de transportar, se toma en los deportes de resistencia como la bicicleta de carrera o de montaña, el esquí de fondo o la escalada deportiva. Aporta minerales como el potasio que previene los calambres musculares, vitamina B6 y betacarotenos y no engorda tanto como se cree (81kcal/100g).

Una hortaliza muy especial. Cada vez aparecen nuevos estudios que demuestran su eficacia como alimento antioxidante y preventivo de tumores. Contiene vitaminas C y E licopeno, minerales y sustancia P3. Es rico en fibra y pobre en grasas, acompaña cualquier plato y conviene tomarlo crudo para no perder sus propiedades.

Las uvas son una fruta rica en fructosa que se han puesto de moda por sus propiedades anticancerígenas y antioxidantes. Contienen fenoles, ácido tartárico, y la sustancia de moda: resverastrol. Las últimas investigaciones demuestran que son capaces de impedir el crecimiento de virus y bacterias y parecen inhibir el crecimiento de las células tumorales. Protegen de la acción dañina de los radicales libres, capacidad muy interesante para los deportistas, debido a que el intenso esfuerzo al que se someten las células musculares, libera grandes cantidades de estos radicales que los antioxidantes de la uva pueden ayudarte a eliminar.

  • Verduras y hortalizas

La huerta mediterránea es tu mejor farmacia. Los pimientos, las zanahorias, las lechugas, las coles, alcachofas, etc. son una fuente de vitaminas y minerales frescos que tus células necesitan para funcionar correctamente y respirar. El deporte provoca un gran desgaste y el envejecimiento celular, si tomas verduras frescas consigues antioxidantes naturales para frenar el envejecimiento y la degeneración celular. No te olvides de tomar al menos cinco raciones de hortalizas frescas cada día.

  • Yogur

La acción de las bacterias transforma la leche en un alimento vivo, más fácil de digerir y con todas las vitaminas y minerales de la leche. Al yogur se le atribuye el secreto de la longevidad, y para los deportistas es uno de los alimentos que no deben de faltar cada día. Aporta vitamina D, calcio, magnesio y fósforo para mantener los huesos sanos. Contiene vitamina A y esta lleno de bacterias beneficiosas para tu sistema digestivo que ayudan a digerir los alimentos, aumentan las defensas y te protegen de las infecciones. Escoge yogures naturales y desnatados para consumirlos en su estado más beneficioso y tómalos siempre en ayunas, por la mañana para que tengan un mayor efecto.

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