¿Fast-food saludable?

¿Existe el fast-food saludalbe? Comida rápida no es sinónimo de comida mala. Aprende a cocinar de forma saludable y rápida. ¡Disfruta y no pierdas tiempo en la cocina!
Yolanda Vázquez Mazariego -
¿Fast-food saludable?
¿Fast-food saludable?

El ritmo que llevamos actualmente es el de un tren de alta velocidad.  En un día tenemos que sacar tiempo para trabajar, estudiar, dedicar tiempo a la pareja y la familia, entrenar, estar al día con las noticias del mundo y mantener unos hábitos saludables. La pena es que hemos dejado de cocinar por falta de tiempo y porque hay opciones de comida rápida que apetecen más y están a mano. ¿A quién le apetece cocinar unas lentejas cuando puede tener una pizza caliente en 10 minutos? ¿O para qué preparar la cena si puede comer una fruta y un yogur y así perder esos kilos que sobran? 

Cocinar en casa no requiere tanto tiempo como pensamos, con un mínimo de organización y de anticipación, puedes organizar cada día desayunos, comidas y cenas caseras en menos de 10 minutos. Te damos las claves para acelerar tus platos sin dejar de comer sano:

1. Casero. Si comes casero, comes mucho mejor, y no necesitas tanto tiempo como piensas. Sólo necesitas tener ingredientes naturales en la cocina. La cocina casera te asegura la calidad y seguridad de los ingredientes. En cada plato casero eliges los ingredientes naturales, evitas azúcares, sal, edulcorantes, grasas, aditivos, colorantes, etc. 

Tu plato rápido y casero: Tortilla de jamón serrano con champiñones con cebolla y ajo.  Se hace en menos de 10 minutos, bate dos huevos, corta una loncha de jamón serrano gruesa en tacos, pica fino 3 champiñones, cuarto de cebolla y un diente de ajo y mezcla todo con los huevos batidos. Dora la tortilla en la sartén y acompaña el plato con un tomate recién cortado aliñado con aceite de oliva virgen extra.

2. Natural. Comida rápida o fast-food es una expresión asociada a comida de mala calidad, muy procesada, rica en azúcares, grasas, aditivos, colorantes, etc. La comida rápida que puedes preparar en casa es todo lo contrario, es comida natural, con ingredientes de temporada, incluso pueden ser orgánicos para asegurar la máxima calidad de tus platos. Y para evitar pasar mucho tiempo en la cocina, los platos contienen alimentos crudos, poco cocinados que aportan más vitaminas, minerales, agua y fibra al no haber sufrido transformación por el calor o el empaquetamiento para su conservación.

Tu plato rápido y natural: Ensalada de aguacate con berros, tomate y salmón. El truco está en que no requiere cocinado, se come crudo. Corta un aguacate en rodajas finas, el tomate en círculos y coloca en el plato una base de berros, con las rodajas de aguacate intercaladas con las de tomate y añade unas lonchas o tacos de salmón crudo previamente congelado (tipo sushi). Aliña con aceite de oliva virgen extra y zumo de limón recién exprimido. ¡Más rápido imposible!

3. Entrenamiento en la cocina. La cocina rápida no se improvisa, requiere un mínimo de entrenamiento, conocimientos de cocina y de nutrición. Como en el deporte, para ser veloz necesitas entrenar, practicar y no perder la forma. Si tus conocimientos no pasan de abrir bolsas y paquetes para calentar en el microondas, empieza por aprender a cocinar. Las madres y abuelas suelen ser las expertas de la casa, pero también hay cursos de cocina donde puedes aprender. 

Tu entrenamiento en la cocina: Pégate a tu madre, tu pareja, tu abuela, o al "chef"  de tu panda cada vez que preparen un plato. Observa, aprende y pregunta.

4. Series y velocidad. Los chefs más expertos pueden preparar un plato en menos de 5 minutos con 4 ingredientes de una cocina. Están bien "entrenados", y eso se nota porque saben qué ingredientes combinan bien y en que temporada se aprovechan mejor. Manejan los cuchillos de pelar y cortar con precisión y rapidez. Compran los alimentos de temporada, cuando mejor sabor y precio tienen. No desperdician nada, lo que no se usa se guarda para reutilizar en otra receta.

Tu plan para ganar velocidad: Ponte el cronómetro y empieza a cocinar, escoge recetas fáciles y sanas como las que puedes encontrar en la sección de nutrición. Podrás ver si tardas lo mismo que el tiempo que aparece en la receta y proponerte mejorar tus tiempos, improvisar con los ingredientes y darle tu toque a cada receta.

5. Calentamiento y anticipación. Como en cualquier deporte, el calentamiento es importante antes de empezar, y en la cocina siempre hay que utilizar la cabeza con inteligencia. No se puede improvisar una receta si no se han comprado antes los ingredientes y no se puede cocinar rápido si no tienes en tu mente el plan de acción, los tiempos muertos y el orden de los pasos para aprovechar cada pausa.

El organigrama de tus recetas: Antes de ponerte a cocinar, dedica unos segundos a pensar, organiza la receta en tu mente, piensa cómo puedes ganar tiempo y aprovechar las pausas o esperas. Por ejemplo, si vas a utilizar el horno, enciéndelo al menos 10 minutos antes de empezar la receta, o  mientras dejas que se caliente el aceite en la sartén, corta las verduras y hortalizas, y mientras se saltean, aprovecha para preparar los otros ingredientes frescos o ir colocando la base en los platos.

6. Equilibrio y buena combinación.En la cocina, el equilibrio se consigue combinando bien los nutrientes básicos en cada plato: carbohidratos, proteínas y grasas, junto a el agua, las vitaminas, minerales,  fibra, y otros nutrientes que te ayudan a tener salud como los flavonoides, ácidos grasos omega-3, y fitonutrientes. Cada plato rápido puede y debe tener los nutrientes básicos, pues el problema de la "comida rápida" o "fast-food" es que sólo aporta grasas, azúcares, aditivos, conservantes, etc. Y por eso su consumo se asocia a problemas de sobrepeso, obesidad, diabetes y enfermedades cardiovasculares.

El truco del equilibrio: Piensa cada receta desde el punto de vista nutricional e intenta que cada plato tenga un poco de todo. El truco está en asociar a cada nutriente los grupos de alimentos que son más ricos en él. Por ejemplo, el aceite de oliva virgen extra es la grasa sana que se añade al plato. Los pescados, carnes y huevos son tu ingrediente proteico, y las verduras, frutas y hortalizas, tu fuente de carbohidratos, agua y fibra. Esta es la base, pero hay muchos alimentos y cada uno aporta uno o varios nutrientes, combinándolos conseguirás platos equilibrados y rápidos.

7. Simplicidad. La cocina rápida no puede complicarte la vida. No pretendas encontrar la receta de pavo relleno en versión simple y rápida, porque terminarás comprándolo hecho y perdiendo el sentido de este artículo. La mayoría de los alimentos se pueden cocinar de forma sencilla y rápida, ese es tu objetivo.

Simplifica tus platos: El pescado a la plancha se hace antes que el pescado rebozado y aporta menos grasas y calorías. Si no rehogas las verduras y las comes cocidas, ahorras tiempo y ganas vitaminas, minerales y fibra. Las ensaladas frescas ganan cuando utilizas pocos ingredientes de buena calidad y sabor. Y si evitas las salsas, ganas el tiempo que requieren de cocción y aligeras los platos.

8. Prioriza el sabor.Disfruta del sabor de los alimentos al natural, a veces cuesta un tiempo desintoxicarse del sabor fuerte de los platos rápidos comerciales a los que estamos acostumbrados porque nuestro paladar está saturado de sal, grasas y azúcares y ya no sabe distinguir los sabores básicos y frescos. Si es tu caso, necesitas una cura de limpieza... basta un mes comiendo "limpio y sano" para que recuperar el sentido del gusto y volver a disfrutar comiendo comida de verdad, no enlatada o procesada.

Dale un toque especial a cada plato: El truco para conseguir sabor está en combinar buenos ingredientes con alimentos naturales con sabores básicos. El toque cítrico lo pone el zumo de limón, naranja, lima, el vinagre. Pon un toque picante con mostaza en grano, especias como la cúrcuma, pimienta, pimentón, jengibre, etc., Añade sabores mediterráneos con plantas aromáticas frescas o secas como el tomillo, orégano, perejil, salvia, romero, laurel, etc.  Dale un toque dulce con la miel, canela, nuez moscada, etc. Y el yogur le da el toque agrio a muchos platos.

9. Hazte con buenos materiales. ¿A que no saldrías a correr con las zapatillas de estar por casa? La tecnología también triunfa en la cocina. No puedes cocinar rápido y sano si no cuentas con un par de básicos de menaje del hogar en tu cocina. Invierte dinero en comprar lo mejor, no te voy a negar que la mayoría son caros, pero al final ahorras tiempo, espacio en la cocina y dinero, pues terminarás comprándote el "bueno", después de comprobar que lo "barato" se rompió o no te solucionó la vida.

Los básicos de la cocina rápida: La olla exprés es tu mejor aliado para cocinar en el mínimo tiempo posible, hasta te permite hacer platos tan lentos como las legumbres. Una batería de calidad aprovecha bien el calor y la energía y hasta te permite hacer varios platos encajando las piezas. Una buena plancha de cocina te permite dar el toque de grill a carnes, pescados y verduras en poco tiempo, y encima te ahorra tiempo de limpieza. Los nuevos robots de cocina son auténticos "salva-tiempos", simplifican las recetas más complicadas y encuentras recetas para todo en los foros y entre los amigos que los utilizan y ya no saben vivir sin ellos. 

10. Comida de calidad. He dejado para el final el punto que considero más importante en la cocina rápida, la calidad. Y es que nos hemos acostumbrado a comer cualquier cosa por falta de tiempo o por aburrimiento, o porque pensamos que para adelgazar hay que sufrir un poco… y hay que recuperar los sabores originales de los alimentos. Lo tenemos difícil pero hay que volver a tener tomates que sepan a tomates, y la única forma de conseguirlo es que los consumidores, nosotros, dejemos de comprar lo que no sabe a nada y busquemos lo natural, bien porque compremos directamente a los productores locales las verduras, hortalizas, huevos, pescados, frutas, etc., o si no es posible, porque paguemos un poco más para comprar comida orgánica o de calidad.

Calidad antes que cantidad: En esto no hay trucos, si quieres comida rápida y natural haz una buena compra, invierte tu dinero en alimentos buenos y de temporada. Y gana tiempo buscando por internet cooperativas de personas que se asocian para comprar más barato directamente al fabricante, o compra online comida natural, orgánica o no, pero de calidad que  te llega a casa semanal o mensualmente, y aunque pagues más, piensa que al no ir a comprar estás ahorrando tiempo, gasolina y "tentaciones" que terminan en tu cesta y son las que de verdad estropean tu alimentación y suben el precio final cuando miras el recibo de compra.

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1. Huevos cocidos en la nevera. Son uno de los alimentos más completos y tienen proteína de buena calidad, que te sacia y te ayuda a mantener la masa muscular. Puedes añadirlos  a las ensaladas, pero te recomiendo que los comas solos con un poco de aceite de oliva virgen y pimentón.

2.  Utiliza bolsas de ensaladas de quinta gama, ya lavadas y preparadas para servir. Son un poco más caras, pero si tienes poco tiempo, te salvan el primer plato pues basta abrir la bolsa y servir añadiendo el aliño o un poco de queso, aceitunas, frutos secos, pasas, frutas, etc.

3. Cuscús antes que arroz o pasta. El cuscús es también una fuente de carbohidratos para llenar tus depósitos de glucógeno antes del ejercicio, pero tiene la ventaja de que se hace enseguida, basta poner a hervir el agua y cuando esté lista, añades cuscús, dejas reposar y en unos minutos está el plato preparado.  Yo lo preparo con mucho perejil y aliñado con aceite de oliva virgen extra, lo sirves con tomate cortado en dados, y ya tienes un plato energético en 12 minutos.

4. Las legumbres también admiten versión rápida. Las legumbres requieren un tiempo de cocción prolongado, las solemos comer en guisos lentos y pesados como el cocido, alubias, lentejas, etc. Pero si cueces las legumbres cuando tienes tiempo, las puedes guardar en la nevera durante unos días o incluso conservar al vacío al baño María, y así puedes tener tus legumbres listas para combinar en un momento. Las ensaladas de garbanzos, lentejas, soja, alubias se preparan en 5 minutos si ya tienes las  legumbres cocidas y frías. Prueba a combinar garbanzos con tomates cherry y bolitas de mozarela, lentejas con palitos de zanahoria y salmón ahumado, alubias con almejas cocidas, soja con maíz en grano, etc.

5. Prepara con antelación purés y sopas caseros para guardar en la nevera. Un primer plato perfecto en verano o en invierno es una sopa fría o caliente con muchos ingredientes mezclados. Si haces una vez por semana la sopa o puré y lo guardas en la nevera, sólo tienes que calentar  y servir el plato de cuchara rápido y sano. Cambia los ingredientes cada vez que hagas la cocción en la olla para no aburrirte y aprovechar los alimentos de temporada.

6. Combina vegetales frescos en batidos. Los batidos de hortalizas, verduras y frutas naturales se hacen en 5 minutos con una batidora o robot de cocina. Aunque no suelen ser atractivos por el color, sorprenden por su sabor, el gazpacho es un ejemplo de sopa fresca y rica, combina lo que te apetezca. Te aconsejo que pruebes mis batidos favoritos: pepino con yogur y mostaza, remolacha con zanahoria y zumo de naranja y apio y manzana con zumo de limón.

7. Hazte un poco crudívoro. Los vegetales crudos no requieren tiempo de preparación. Una manzana con piel se come bien a cualquier hora y contiene más fitonutrientes que pelada o asada. Una zanahoria cruda te ayuda a evitar picoteos y mantiene la piel sana por su alto contenido en betacarotenos naranjas.  Cuando le pierdes miedo a comer comida cruda, disfrutas de sabores inesperados como la remolacha natural, el apio, los rabanitos, la cebolla o el pimiento fresco, y hay muchos más. Ya sabes, pelar, cortar y ya tienes una buena fuente de fibra, agua, vitaminas y minerales sin alterar por el calor. Además ayudan a perder peso porque te llenan más.

8. Salsas naturales sin complicaciones. Los mejores aliños no requieren preparación: exprime zumo de limón natural en los platos por su contenido en vitamina C que te ayuda a absorber el hierro de los alimentos. Aliña con aceite de oliva virgen extra, tu fuente de grasas sanas en forma de ácido oleico. Y prueba a hacer salsas con yogur natural para sustituir a la mayonesa, así ganas calcio y probióticos y reduces las calorías en forma de grasas.

9. Sí a los embutidos tradicionales. No te asustes, dentro de los embutidos de toda la vida hay opciones más bajas en grasas y ricas en proteínas como el jamón, el lomo, la cecina, el lacón, morcilla, etc., y hasta contienen grasas saludables si el cerdo ha sido alimentado de forma natural y ha vivido libre. Lo malo de los embutidos es que tienen un alto contenido en sal, pero si entrenas y no tienes problemas de hipertensión, puedes permitirte tomar embutidos, siempre escoge de calidad y evita los ricos en grasas como fuet, salchichón, chorizo, chistorra, etc.

10.  Ten a mano ingredientes sanos para preparar platos ligeros. Hay alimentos que se conservan bien y se pueden añadir a muchos platos de cocina rápida y ligera, la fruta es la opción más ligera y sana y una manzana, un plátano o una naranja te bastan para dar un toque fresco a una ensalada o hacer un batido de frutas en 5 minutos para desayunar. Y luego hay alimentos de larga conservación para tener en la despensa que se pueden añadir a las recetas rápidas como los frutos secos tipo nueces, almendras, avellanas, anacardos, etc., frutas secas como pasas, orejones, arándanos rojos, etc., semillas como pipas de girasol, de calabaza, chía, sésamo, etc.

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La comida rápida o fast-food está rica, y una vez a la semana se puede preparar en casa sin problemas de conciencia con estos truquitos para aligerar y sanear los platos típicos.

1. Pizza de pan de pitta en 5 minutos. Sobre una base de pan de pitta, coloca los ingredientes de la pizza más naturales que tengas en casa como salsa de tomate natural, queso fresco, espinacas, lacón y calienta en horno o en microondas. Te sorprenderás del sabor.

2. Hamburguesas caseras de carne picada. Pide en la carnicería que te piquen cortes de carne de calidad, prueba a mezclar ternera y cerdo para hacer la carne picada más sabrosa. Añade a la mezcla orégano, ajo y perejil y guarda en la nevera un día para que los sabores se mezclen. Haz bolas con la carne para calentar las hamburguesas al grill y sirve en panes naturales integrales de semillas acompañadas con ensalada, tomate fresco y salsa de tomate casera.

3. Postres de frutas. Puedes hacer postres cortando frutas de temporada y añadiendo zumo de naranja o de limón para hacer macedonia casera. También puedes añadir un yogur para hacer batidos frescos o helados de frutas.

4. Palomitas caseras. Compra los granos de maíz natural y mete un puñado en el microondas en una bolsa de papel bien cerrada. Calienta al máximo o hasta que dejen de hacer "pop", añade sal, hierbas, especias, chile, etc. ¡Y disfruta de la película comiendo palomitas naturales!

5. Palitos de verduras crudas o crudites. Corta en tiras tus verduras y vegetales favoritos: apio, zanahoria, calabaza, pepino, rábano, pimiento, etc. Aliña con aceite de oliva, o úsalos para untar en salsa de yogur y mostaza o hummus natural.

6. Chocolate negro 80%.  Ten a mano en la despensa chocolate amargo, el más puro que puedas soportar, y cuando tengas un ataque de ansiedad por dulces… cortas una o dos onzas, dejas derretir en la boca y disfrutas.

7. Infusiones naturales. Hazte con un hervidor de agua para hacerte infusiones de plantas y tomarlas en vez de refrescos. Hay muchas opciones, varía las infusiones a base de té con cafeína (verde, rojo, negro, blanco, etc.) con las de plantas medicinales como manzanilla, anís verde, regaliz, menta, salvia, tomillo, té rooibos, jengibre, etc. Y prueba a darles un toque natural añadiendo rodajas de limón, naranja, pomelo, mandarina, o especias como canela, cardamomo, jengibre, etc.

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