Aprende a fabricar tus abdominales... ¡en la cocina!

Los abdominales también se entrenan en la cocina... ¡Y es que conseguir six-pack no es solo cuestión de entrenamiento! Un abdomen tonificado y una barriga "plana" es la combinación de un buen entrenamiento y un buen plan nutricional
Domingo Sánchez y Yolanda Vázquez Mazariego -
Aprende a fabricar tus abdominales... ¡en la cocina!
Fabrica tus abdominales... ¡En la cocina!

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Si estás leyendo este artículo y tienes "barriguita" seguramente estás cometiendo ciertos errores en tu vida cotidiana que evitan que logres reducir el perímetro de tu cintura. No es tan difícil tomar decisiones que te ayudarán en tus objetivos, solo tienes que seguir nuestros consejos. Lo primero que debes hacer es equilibrar tu balance calórico, es decir, las calorías que tomas y las que gastas tienen que equipararse. Si además pretendes bajar de peso, debes reducir las calorías que consumes en torno a un 20-25%. Pero no solo eso:

  • No tomes hidratos de carbono por la noche. Lo normal es que después de cenar llegue el momento de descanso que tanto anhelas y de momento, hasta que se demuestre lo contrario, tumbarse en el sillón no es deporte olímpico y no gasta demasiadas calorías. El exceso de hidratos se acumula en tu cuerpo en forma de grasa, así que hidratos por la noche, no gracias.

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Los hidratos de carbono mejor por el día
  • No es necesario que pases hambre, olvídate de las dietas milagro que ofrecen grandes resultados a base de no comer apenas en todo el día.

  • Tu dieta tiene que asemejarse a un arcoiris, esto quiere decir que debes comer de todo. Evita las carnes grasas, para tomar grasas de mejor calidad recurriremos a las vegetales como los frutos secos. Las verduras y hortalizas deben pasar a ser parte fija en tus platos. Recuerda que el índice glucémico de los alimentos también te ayudará a bajar de peso, la pasta al dente, la fruta con queso batido y la cocina al vapor son algunos trucos que puedes emplear para bajar el IG de algunos alimentos.

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  • Tienes que desterrar de tus experiencias la sensación de terminar una comida lleno o hinchado. Es clave, para ir reduciendo perímetro abdominal, que al terminar de comer tengas sensación de poder comer más. Otro consejo conocido, pero útil, es el de no tomar fruta como postre, elige cafés o tés y come la fruta en otro momento del día, eso hará que tus digestiones sean menos pesadas y que aproveches mejor los nutrientes de cada comida.

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Hay que terminar de comer antes de estar lleno.
  • Sin perder de vista la parte física implícita que todos necesitamos para "construir" abdominales, la parte nutricional nos obliga a tener en cuenta unos ciertos hábitos que para conseguir ese primer paso antes del six-pack, el "ansiada" estómago plano. Ya os lo contamos en 25 consejos para conseguir un estómago plano sin abdominales, mucho cuidado con la sal, con la cantidad de agua que ingieres e incluso de tu postura.

Aclarados ya los términos generales, vamos a repasar dos preguntas muy frecuentes que todos nos hacemos en este camino hacia unos abdominales perfectos:

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¿Y qué hay de los alimentos antibarriga?

En este apartado ni os emocionéis ni os enfadéis, no hay alimentos mágicos que te quiten barriga. Y ni mucho menos esto es un pretexto para atiborrarte de los alimentos que citamos a continuación. No te equivoques, mi pequeño aprendiz abdominal. Este es un listado "responsable" de alimentos cuyas propiedades te ayudarán a tu objetivo, pero no harán magia...

Incorpora al menos tres de ellos en cada comida principal y en alguno de tus tentempiés entre horas. Aquí te dejamos algunos de nuestros favoritos, para consultar el listado completo puedes revisar el artículo de "13 alimentos antibarriga".

  • Aceite de oliva virgen extra. La mejor fuente de ácidos grasos monoinsaturados que ayudan a reducir el colesterol y potencian el sistema inmune.

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  • Aguacate. Una de las pocas frutas que aportan grasas monoinsaturadas y vitamina E, protectoras y antioxidantes que ayudan a regular el apetito y controlar la ingesta de grasas.

  • Frutos secos. Los frutos secos naturales, sin tostar ni salar te aportan fibra, proteínas y grasas monoinsaturadas que te ayudan a construir músculo, a reducir el apetito y evitar el picoteo y a regular el sistema digestivo.

  • Cereales integrales y derivados. Sacian, regulan el intestino y evitan los picoteos. Escoge siempre la versión integral o entera o multicereales de los productos como el arroz, pasta, pan, galletas y bizcochos, para aportar mayor cantidad de fibra, reducir el índice glucémico y no perder los minerales y vitaminas que se eliminan al refinar los cereales.

  • Frutas de colores intensos (pomelo rojo, grosellas, limones, fresas, sandía, etc.) Las frutas son los mejores snacks o tentempiés naturales, se pueden llevar en cualquier bolso y se mantienen frescas. Escoge siempre de temporada para asegurarte el mayor aporte de vitaminas y minerales frescos y lava bien las que vayas a comer con piel para no perder la fibra y aumentar la sensación de saciedad.

  • Legumbres. Garbanzos, lentejas, alubias, soja, etc. Eran tradicionalmente asociadas a vientres hinchados, pero en realidad las legumbres ayudan a vaciar tu sistema digestivo por su alto contenido en grasas. Además son buenas para tu corazón y aportan proteínas y hierro vegetal.

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  • Yogur. Un lácteo que se puede considerar un alimento vivo si es un yogur natural de nevera. Evita añadir azúcares y edulcorantes para mantener las bacterias vivas y que lleguen al sistema digestivo en óptimas condiciones para repoblar la flora intestinal, mejorar las digestiones y el sistema inmune y reducir los problemas de gases e hinchazón abdominal.

Además de estos alimentos claves, nuestra experta en nutrición y salud, Yolanda Vázquez Mazariego, nos propone una dieta para enseñar abdominales en la que el requisito imprescindible es que no pases hambre.

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El orden de los factores SÍ que altera el producto "abdominal"

Antes de que te vuelvas loco y te líes a encadenar series de mil encogimientos abdominales poseído por el espíritu de Cristiano Ronaldo, te recomendamos que aprendas a controlar estos músculos profundos para conseguir localizarlos y activarlos.

En los ejercicios para marcar abdominales, te mostramos algunas rutinas para el control de esta musculatura profunda que tienen el objetivo de activar a estos músculos para conseguir reducir el diámetro abdominal y posteriormente deberás integrarlos en los ejercicios dinámicos en los que el objetivo será además mejorar el tono muscular.

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Y antes de dar el siguiente paso, debes estar muy atento a la secuencia de movimientos que eliges. Realizar tus ejercicios abdominales en el orden adecuado puede ayudarte mucho a conseguir tu objetivo de reducir cintura. Esta es la secuencia que nuestro experto en fitness, Raúl Notario, nos recomienda:

  • Comienza siempre a trabajar tu abdomen por los abdominales transversos. Este músculo es un constrictor del abdomen y por lo tanto su función es la de reducir y limitar la distensión del resto de la musculatura abdominal.

  • En segundo lugar, trabaja los abdominales inferiores:

  • Empezando con ejercicios que impliquen a los músculos del transverso del abdomen mediante movimientos laterales.

  • Continúa con los abdominales inferiores de la zona central (siempre que se pueda es conveniente hacer ejercicios en los que se active como músculos secundarios o auxiliares a los abdominales transversos).

  • Sigue con los abdominales comúnmente conocidos como laterales (oblicuo mayor o externo, que se encarga de los movimientos laterales). Estos abdominales son los encargados de los movimientos laterales, de ahí viene su nombre popular.

  • Continúa con los abdominales superiores. La región superior del abdomen se contrae con más potencia que la inferior en todos los ejercicios, se ha demostrado que la actividad muscular del recto del abdomen es mayor que la registrada en la parte inferior, tanto en ejercicios de elevación de tronco como en los de elevación de piernas y pelvis. Por eso, prácticamente no es necesario ejercitar esta zona. Con uno o dos ejercicios de entre 20 y 30 repeticiones, es más que suficiente.

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En fin, ya sabes lo que debes comer, lo que no deberías y hasta el orden óptimo en el que plantear tus ejercicios. Pequeño "padawan", ya estás un poco más cerca de ese objetivo abdominal. Ánimo, paciencia... ¡Y buen humor por el camino!

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