Equilibra tu alimentación

Descubre en este artículo porqué es importante comer de todo para conseguir equilibrar tu alimentación.
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Equilibra tu alimentación

Lo primero que debemos garantizarnos es el aporte de los nutrientes necesarios, es decir, saber qué comer, pero sin olvidar cómo comer y sobre todo, saber el porqué de nuestra alimentación. Pensando en conseguir este principio, haremos un repaso rápido de los fundamentos esenciales que debes incluir para una alimentación equilibrada:

  • Necesidades de proteínas

La cantidad diaria recomendada para sedentarios está sobre 0,8 g/kg de peso corporal, mientras que para las personas activas se estima entre 1 y 1,4 g/kg del peso. En poblaciones deportistas, sobre todo en especialidades de fuerza y larga distancia, es necesario elevar esta cifra a 2 g/kg. Las proteínas deben suponer el 20% del aporte calórico en la alimentación de una persona deportista. Es más correcto aplicar estos criterios al peso magro de un deportista, es decir, el peso total menos el peso de la grasa. Es el tejido muscular, el activo el que requiere la función plástica que realizan las proteínas. Por tanto, es más correcto calcular las necesidades en base a dicho peso. Un hombre normal suele tener un 10% de grasa corporal, mientras que en una mujer el porcentaje normal de grasa se establece en un 20%.

  • Necesidades de carbohidratos

Desde el punto de vista de la alimentación y, sobre todo, de la actividad física, es importante elegir los carbohidratos por su índice glucémico (IG). Éste indica la velocidad con la que el organismo degrada un determinado tipo de carbohidrato hasta su aparición en forma de glucosa en sangre. Los carbohidratos con un alto IG son degradados y vertidos a la sangre en forma de glucosa de manera muy rápida, los de bajo IG conllevan procesos metabólicos más lentos y son vertidos al torrente sanguíneo de forma lenta y progresiva. Nuestro organismo intentará siempre mantener estables los niveles de glucosa en sangre, por tanto, a priori nos interesan los alimentos de bajo índice glucémico. Mantendrán estables los niveles de glucemia y evitaremos la sensación de hambre aguda y la secreción de la insulina de forma extrema. Durante el ejercicio, especialmente si es de larga duración, necesitamos alto IG. Existen efectos negativos de la glucosa y sacarosa, que dificultan el vaciamiento gástrico, mejor polímetros de glucosa (maltodextrinas) al 8%, 200 ml cada 15/30 min. Las bebidas isotónicas son una buena elección para este momento.

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  • Necesidades de grasas

Las grasas o lípidos siempre han sido los “malos” de nuestra alimentación, sin embargo, este adjetivo es
totalmente falso e injusto. Como en todo nutriente, lo malo es el abuso. Las grasas resultan indispensables
tanto para un estado saludable óptimo, como para el rendimiento deportivo. La grasa no debe sobrepasar el 20% del aporte calórico de la alimentación, es muy fácil que esta cantidad ya esté presente en nuestra
alimentación, bastará con el aceite para aliños, frutos secos y la parte grasa de alimentos como los lácteos,
huevos, carnes y pescados. Este porcentaje equivale a unos 50 g para las mujeres y unos 75 g para los hombres.

Cuidado con las grasas trans

Con el fin de prolongar la vida de las grasas y potenciar su sabor, mediante un proceso tecnológico denominado hidrogenación se tratan los aceites para obtener mantecas o grasas hidrogenadas denominadas grasas trans. Son mucho más perjudiciales que las saturadas, ya que son altamente aterogénicas y pueden contribuir a elevar los niveles de lipoproteínas LDL (colesterol malo) y los triglicéridos, haciendo descender peligrosamente los niveles de lipoproteínas HDL (colesterol bueno).
También algunos tratamientos domésticos, como la fritura, pueden acabar transformando los ácidos grasos en trans.  Por eso se recomienda el uso de aceite de oliva virgen, no superar nunca los 180º C y no reutilizar el aceite nunca más de tres o cuatro veces. Las patatas fritas, la bollería industrial y las galletas
son los alimentos que presentan un valor más elevado de grasas trans, aunque ya hay muchos productos que han vuelto a la realización tradicional y no contienen este tipo de grasas.

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  • Necesidades energéticas

Existen fórmulas para saber de forma bastante aproximada cuáles son tus necesidades energéticas diarias según tus características individuales. Coge una calculadora y averigua las calorías que necesitas ingerir al día.

Cálculo del ritmo metabólico basal, RMB (Kcal/día):

HOMBRES: 66,473 + (13,752 x peso en kg) + (5,0033 x alt. cm) – (6,755 x edad)

MUJERES: 65,0955 + (9,463 x peso en kg) + (1,8496 x alt. cm) – (4,6756 x edad)

En personas que realizan ejercicio físico de forma regular (mínimo 3 veces por semana) se debe multiplicar el RMB por 1,6

Ejemplo práctico:
Para un hombre de 31 años, 79 kg y 1,78 cm de altura.

RMB = 66,473 + (13,752 x 79) + (5,0033 x 178) – (6,755 x 31)

RMB = 1.834 Kcal Consumo calórico = 1.834 x 1,6 =2.934 Kcal.

Siguiendo estos 6 puntos clave sencillos, tu alimentación tendrá garantías de acercarse a una pauta equilibrada.

  • Realiza cuatro o cinco comidas pequeñas al día. Tres principales y dos o tres más pequeñas.
  • Realiza un desayuno fuerte y energético con cereales, frutas y lácteos y prepara una cena ligera con alguna buena fuente de proteína con ensalada, no abuses de los carbohidratos en tu última comida del día.
  • Incluye diferentes grupos de alimentos: frutas, pescados, carnes, vegetales, etc.
  • No olvides tomar alimentos ricos en fibra como frutas, cereales y verduras. Selecciona preferiblemente alimentos integrales y lo menos procesados posible.
  •  Evita los alimentos fritos, bollería industrial y bebidas azucaradas o alcohólicas.
  • Bebe abundante agua, antes, durante y después del entrenamiento. El agua es un intermediario metabólico en cualquier proceso fisiológico, si estamos deshidratados, estaremos limitando las mejoras y la recuperación.
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