Dudas sobre alimentación deportiva: come bien, vive más y mejor

Las claves de tu rendimiento se encuentran en el entrenamiento, el descanso y una buena alimentación. Pero… ¿en qué consiste una buena alimentación para un deportista? Vamos a aprender a comer bien para vivir más y mejor, también en lo deportivo
Dr Escribano * -
Dudas sobre alimentación deportiva: come bien, vive más y mejor
Dudas sobre alimentación deportiva: come bien, vive más y mejor

En términos generales, para obtener un mejor rendimiento en la actividad deportiva un deportista necesita tres cosas: entrenar, descansar y alimentarte de una forma sana y eficaz. Estos tres aspectos los podemos llevar a un grado más o menos intenso dependiendo de la implicación y responsabilidad que tengamos con el deporte que practiquemos y del rendimiento y resultados que queramos obtener. Nuestro objetivo en este artículo es resolver las principales dudas sobre nutrición deportiva para cumplir con el lema de "come bien, vive más y mejor".

Empecemos por el principio, analizando macronutriente por macronutriente... ¡Y micronutrientes!

 

HIDRATOS DE CARBONO, UNA BUENA BASE

 

 

LÍPIDOS, PORQUÉ LOS NECESITAMOS

 

 

PROTEÍNAS, ¿CUÁNTAS MÁS MEJOR?

 

 

LAS MEJORES VITAMINAS Y MINERALES PARA DEPORTISTAS



¿Qué es el entrenamiento biológico?

En cualquier deporte hay que desarrollar tres tipos de entrenamiento: entrenamiento físico, entrenamiento técnico-táctico y lo que ya desde hace algún tiempo se conoce como “entrenamiento biológico”. Éste último engloba todas aquellas prácticas que inciden en la mejora y mantenimiento global de los parámetros biológicos del organismo, entre los que se incluyen los hábitos de vida, el descanso, la hidratación, alimentación, aspectos psicológicos, etc.

¿Qué podemos considerar como nutriente?

El término Alimentos engloba tres tipos de sustancias:

1. Nutrientes: elementos químicamente definidos que existen en los alimentos y que son indispensables para la salud.

2. Agua.

3. Otras sustancias que aun siendo alimentos no nutren al organismo, como es el caso de las fibras, toxinas, aditivos, etc.

¿De dónde procede tu energía?

Las exigencias fisiológicas que se plantean en el trabajo muscular durante la práctica de la actividad física en general y en concreto de la mayoría de los deportes cuando estos se practican con cierto grado de intensidad  hacen que durante el esfuerzo se lleve a cabo un elevado y específico gasto energético y todo ello propicia variaciones en la demanda energética que, para poder desarrollarse, exige la presencia, disponibilidad y utilización del combustible adecuado por parte del músculo y también del cerebro.

Las células que componen el tejido muscular traducen la energía química procedente de los alimentos en energía mecánica que se expresa en el movimiento. Esta energía procede fundamentalmente de los hidratos de carbono, menos de las grasas y en muy escasa medida de las proteínas. Los deportes en los que el esfuerzo es duradero utilizan generalmente al final de la competición una cierta cantidad de grasas y en casos extremos algo de proteínas. La cantidad de hidratos de carbono presentes y disponibles por parte del músculo se concreta en la cantidad de glucógeno que se acumula en el propio músculo y en el hígado, existiendo una relación directa entre la concentración de glucógeno muscular y la aparición de fatiga.

La cantidad de combustible muscular y, por lo tanto, la capacidad del músculo para mantener un ejercicio continuado, está relacionada de forma absoluta con el tipo de alimentación que se practica. Una alimentación específica, correcta, adecuada y precisa puede hacer que la concentración de combustible sea máxima contra la situación contraria, en la que una alimentación inadecuada haría que los depósitos y disponibilidad de combustible muscular sean mínimos. Entre estas dos situaciones puede llegar a darse diferencias en el rendimiento importante.

Para vivir necesitamos esencialmente tres cosas: oxígeno, agua y alimentos. Al ingerir alimentos y ponerlos en contacto con el oxígeno que obtenemos del aire que respiramos, contando siempre con la presencia del agua, obtenemos la energía necesaria para "pagar" la factura que nos presenta el organismo constantemente para mantener la vida y mantener la actividad física que practiquemos. Para sostener el aporte de estos tres elementos llevamos a cabo diferentes procesos. Respiramos constantemente y en ese proceso extraemos una pequeña cantidad de oxígeno que posibilita la combustión de los alimentos. Ingerimos dos, tres o más litros de agua al día en función de la temperatura y nuestro ejercicio y finalmente la ingestión de alimentos nos aporta nutrientes y moléculas para obtener energía y propiedades funcionales

El "metabolismo" es la suma de todos los procesos químicos que se producen en nuestro cuerpo. Todos nuestros órganos gastan energía, pero lo hacen de manera  diferente y de forma más o menos constante. Nuestro cerebro, por ejemplo, gasta entre 300 y 350 calorías al día, casi independientemente de cuál sea su actividad. Por el contrario, nuestros músculos pueden pasar de gastar muy poca energía cuando están en reposo a multiplicarla por más de veinte veces cuando realizan una actividad intensa. Todo esto hace que nuestro metabolismo total, es decir, nuestro gasto energético diario, sea la suma de lo que gastan los órganos simplemente en mantener la vida más la actividad física que realicemos.

Dentro de todos los componentes de los alimentos son los denominados "nutrientes" los que realmente utilizamos de ellos. Son tres los nutrientes esenciales que necesita nuestro organismo y que se concretan en tres moléculas: los hidratos de carbono, las grasas y las proteínas, son estas tres las únicas moléculas que pueden aportar  energía y las denominamos “macronutrientes”. Las vitaminas y minerales se denominan  “micronutrientes” y son también componentes de los alimentos pero no tiene capacidad de producir energía, pero es necesaria su presencia en todas las reacciones químicas del organismo.

ESTRATEGIAS NUTRICIONALES

Durante la práctica del deporte, independientemente de la duración e intensidad del mismo, la condición física, entrenamiento y los factores ambientales externos, son de enorme importancia para el rendimiento del deportista las diferentes ESTRATEGIAS NUTRICIONALES que se adopten antes, después e incluso durante el ejercicio. Estas estrategias implican diferentes aspectos que abarcan situaciones individuales y globales en cuanto a su puesta en práctica. Para diseñar la estrategia alimentaria y nutricional adecuada para cada deportista es necesario valorar y determinar lo siguiente:

Gasto calórico individual del deportista. Concretando cuál es su consumo energético durante el reposo y la actividad física (entrenamiento, competición, etc.) todo ello mediante técnicas de calorimetría en las que al analizar el consumo de oxígeno individual sabemos la energía consumida.

Composición corporal. Determinando peso y porcentaje de los diferentes compartimentos del organismo. Se establecen los valores de masa grasa, masa libre de grasa (masa muscular, ósea, etc.) y agua corporal total.
Una vez analizados y teniendo en cuenta los datos anteriores, se establece el peso óptimo de competición. En este concepto y teniendo en cuenta los datos de la composición corporal va incluido el análisis de la mejor relación peso/potencia en la que cada deportista va a desarrollar su mejor expresión.

Una alimentación basada en todo lo expuesto, junto a la correcta hidratación, descanso y hábitos saludables de vida constituyen con diferencia la mejor ayuda ergogénica en la que se pudiera pensar.            

*El autor de este artículo, el Dr. Antonio Escribano Zafra, es médico especialista en Endocrinología y Nutrición, especialista en Medicina de la Educación Física y el Deporte, profesor de Nutrición, Hidratación y Deporte  en la Universidad de Navarra, Responsable de la Unidad de Nutrición, Metabolismo y Composición Corporal en la Real Federación Española de Fútbol, responsable del Área de Nutrición en la Federación Española de Baloncesto.

Participa en el programa "El Larguero" de la Cadena Ser y colabora en el programa de TV "Salud al Día" de Canal Sur Andalucía.

Autor de libros como "Aprende a comer y a controlar tu peso"  y "Come bien, vive más y mejor" publicados en Espasa, ahora está escribiendo un libro nuevo de nutrición para deportistas.

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