De dónde sacar las mejores proteínas

¿Dónde se encuentran las mejores proteínas? Para una dieta sana, se aconseja que las proteínas vegetales sean al menos el 50% del total.
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De dónde sacar las mejores proteínas

Para una dieta dieta sana se aconseja que las proteínas vegetales sean al menos el 50% del total. Es una razón más para no abusar de la carne y dejar de comerla a diario.

1. La regla del 20%. Una regla simple para tomar las proteínas suficientes es que aporten del 10 al 20% del total de calorías, lo que supone entre 50 y 100 gramos en una diea de 2.000 calorías. Pero con un 10% suele bastar. Debido al nitrógeno, las proteínas sobrantes son un combustible "sucio" para el cuerpo, mucho menos eficaz que los hidratos de carbono.

2. El huevo aporta las proteínas más similares a las que precisa el cuerpo humano seguido de la leche (que, por cierto, sólo tiene un 3,3% de proteínas), y esa similitud hace que puedan inducir alergias en las personas predispuestas. Las legumbres son el alimento vegetal más rico en proteínas, pero son pobres en triptófano y aminoácidos azufrados, si bien son proporcionalmente ricas en lisina. Debido a eso complementan a las proteínas de los cereales, deficitarios en lisina (salvo en el caso del germen de trigo). Los frutos secos suelen ser pobres en isoleucina y lisina, y en general ricos en triptófano. Los productos lácteos son muy ricos en lisina y bastante en isoleucina. El huevo destaca por su riqueza en todos los aminoácidos, salvo quizá en isoleucina. El pescado, como las legumbres, aporta lisina en abundancia.

 

El ranking de las proteínas (en % de peso)
Bacalao seco

79

Soja, altramuz

37

Queso parmesano

35

Cacahuete

26

Lenteja

24

Carne magra

20

Garbanzo, judía

20

Mero, sardina

20

Almendra

19

Pescado blanco

18

Queso de Burgos

15

Pasta

13

Huevo

13

Avena

13

Pan

8

 

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