Dietas bajas en carbohidratos y deporte: ¿se puede competir sin comer pasta?

Yolanda Vázquez Mazariego -
Dietas bajas en carbohidratos y deporte: ¿se puede competir sin comer pasta?
Dietas bajas en carbohidratos y deporte: ¿se puede competir sin comer pasta?

En nutrición deportiva, hemos pasado de comer pasta a todas horas y casi en cualquier especialidad deportiva a ir reduciendo la cantidad de carbohidratos. Las clásicas dietas altas en carbohidratos y bajas en grasas, con pasta, pan, arroz y patata a todas horas están siendo muy debatidas. Las dietas más pobres en carbohidratos  ya son populares entre deportistas, parecen conceptos nuevos, como la paleodieta asociada al CrossFit y la alta intensidad, pero si piensas en las dietas proteicas clásicas que llevan décadas utilizando los culturistas y boxeadores para rebajar la grasa y conseguir la máxima definición muscular, no es nada nuevo.

Dieta baja en carbohidratos o baja en grasas, ¿qué es mejor para adelgazar?

Lo que hasta ahora se decía es que los carbohidratos son los macronutrientes esenciales para obtener energía, especialmente en deportes de resistencia como correr, nadar, ciclismo, remo, esquí de fondo, triatlón, etc. Por lo que si los reduces al mínimo y priorizas grasas y proteínas, te quedas sin gasolina y te da el bajón, o la odiada "pájara", o el "muro" en el maratón, etc. Lo recomendado era hacer una buena carga de hidratos la semana antes de una prueba.

Las cosas han ido cambiando, la grasa puede ser una buena fuente de energía, ya que aporta el doble de calorías que los azúcares o las proteínas. Y si piensas en grasas, hay una gran ventaja frente al glucógeno, mírate al espejo y comprobarás que nuestro cuerpo cuenta con reservas casi ilimitadas de grasa de reserva. Se dice que una persona normal cuenta con 2.500 calorías en forma de glucógeno para mantener el ritmo. No está mal, salvo que en forma de grasa de reserva, cuentas con más de 50.000 calorías para mantener el ritmo mucho, mucho tiempo.

El problema es que "quemar" grasas no es tan fácil como "quemar" glucógeno, por eso no se adelgaza tan rápido como nos gustaría al hacer deporte. Las grasas están bien guardaditas en los michelines, y hay que entrenar al cuerpo para enseñarle a quemar las calorías de las grasas. Especialmente si hasta ahora tu dieta como deportista era rica en carbohidratos como la pasta. Tu cuerpo siempre ha tenido a mano glucosa en forma de glucógeno para tus carreras y no sabe utilizar las grasas rápidamente. Hay que enseñar al cuerpo a mover las grasas, quemarlas y tenerlas más a mano. De ahí la fama de ‘pájara segura’ que ocurre cuando uno  se pasa de "listo" y sale a hacer un rodaje largo en ayunas o con un desayuno bajo en carbohidratos con la intención de adelgazar más rápido quemando grasas. Hay que empezar despacio y hacerlo bien.

Estas tendencias que priman la importancia de las grasas en la nutrición deportiva no son tonterías. El mundo de la ultrarresistencia con dieta baja en carbohidratos y alta en grasa (BCAG) está liderado por entrenadores, deportistas  y médicos serios como Jeff Volek, Stephen Phinney y Tim Noakes, que estudian los efectos del entrenamiento ‘train low’ con estas dietas ‘sin pasta’, obteniendo buenos resultados deportivos y mejorando la salud de los implicados.

Otro experto en el tema de las dietas bajas en carbohidratos en resistencia es el Dr. Phil Maffetone, médico y entrenador de atletas como Mark Allen, 6 veces ganador en el Ironman en Kona. Te recomiendo que sigas el blog de Lourdes Torres, esta bloguera está preparando un Ironman con el método de entrenamiento y nutrición que Phil ha desarrollado para deportistas de resistencia, especialmente para pruebas como el Ironman.  El entrenamiento con ‘Fórmula 180' de Maffetone te ayuda a quemar más grasa acumulada para generar energía controlando la frecuencia cardiaca y reduciendo los carbohidratos en la dieta, por explicarlo de forma resumida.

El método Maffetone no es apto para todo el mundo, se debe empezar por el test "Two-weeks" para comprobar si tienes intolerancia a los carbohidratos, que es cuando debes reducirlos y conseguir una mejora en el rendimiento deportivo. Si no tienes intolerancia a los carbohidratos, puedes seguir comiendo pasta sin agobios.

Estos son los síntomas que Phil Maffetone asocia a la intolerancia a los carbohidratos:

1. Falta de concentración y somnolencia tras las comidas.

2. Aumento de los gases intestinales o hinchazón abdominal tras las comidas.

3. Sentir hambre con frecuencia.

4. Aumento de la grasa abdominal o facial (sobre todo en las mejillas).

5. Falta de energía o fatiga frecuentes.

6. Insomnio o apnea del sueño.

7. Aumento de la talla de cintura con la edad.

8. Dedos hinchados/sensación de tirantez tras el ejercicio físico.

9. Historial personal o familiar: diabetes, piedras renales o biliares, gota, hipertensión arterial, colesterol alto/HDL bajo, triglicéridos elevados, enfermedades del corazón, derrame cerebral, cáncer de mama.

10. Bajo consumo de carne, pescado o huevos.

11. Antojos frecuentes de dulces o cafeína.

12. Ovarios poliquísticos (quistes ováricos).

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