Dieta deportiva para carreras de 5 o 10 kilómetros

Una dieta completa para que no tengas dudas sobre qué comer antes de la carrera (y durante)
Yolanda Vázquez Mazariego -
Dieta deportiva para carreras de 5 o 10 kilómetros
Dieta deportiva para carreras de 5 o 10 kilómetros

Una carrera de 5 km requiere entre 200 a 500 calorías extras cada día; e incrementa las necesidades de proteínas a 15-25 g adicionales. Piensa en los poderosos muslos de un corredor de velocidad como Maurice Greene, es lógico pensar que para conseguir reconstruir los músculos y ganar potencia y velocidad se necesita una mayor cantidad de proteínas que para ganar resistencia.

Tus músculos no necesitan tanta potencia, pero si necesitan más aminoácidos combinados en las sesiones de velocidad y más carbohidratos cuando intercalaras entrenamiento de resistencia con distancias mayores.

Los carbohidratos y las proteínas te ayudarán a recobrarte más rápido del entrenamiento combinado. La creatina es el suplemento de moda para los deportistas de velocidad, debido a que ayuda a reponer la energía rápida o ATP en el músculo. Puedes tomarla como suplemento, pero recuerda que la creatina aparece de forma natural en alimentos como el arenque (6g/Kg) la carne de cerdo (5g/kg) y el salmón (4g/kg).

Lo que necesitas para 5 y 10 Km

Kilometraje semanal: 16 a 40 a Km
Calorías: 2.200 a 2.600 cal
Carbohidratos: 330 a 375 g
Proteína: 70 a 85 g
Grasas: 50 a 80 g

Desayuno

    Un tazón de cereales tipo muesli con dos yogures naturales o leche de soja
    Una rebanada de pan integral con aceite de oliva y tomate
    Un plátano

Media mañana

    Un vaso de té verde con una cucharada de miel
    Un puñado grande de frutos secos (nueces, pasas, avellanas, almendras)
    Una naranja

Comida

    Lentejas cocinadas con hortalizas (tomate, zanahorias, cebolla, patatas, ajos, etc.)
    Filete de merluza con patatas al horno
    Dos galletas de cereales integrales

Merienda
Una rebanada de pan integral con tomate, albahaca y queso fresco

Cena

    Una ensalada verde con aceite de oliva
    Un plato de pasta con tomate
    Un plato de fresas con leche semi-desnatada


Antes de dormir

    Un vaso de leche con cacao o una infusión (manzanilla, melisa, azahar, etc.)
    Dos galletas integrales (opcional)


Antes de la carrera
Es conveniente comer una comida ligera antes de la carrera para llenarte de energía y ayudar a mantener el ánimo. Lo aconsejado es que proporcione entre 300 a 500 calorías, entre 2 y 4 horas antes de empezar (depende de lo rápidas que sean tus digestiones) Debe ser alta en carbohidratos y pobre en grasas y proteínas. Las barritas energéticas y las bebidas deportivas son una buena opción, siempre que las hayas probado anteriormente, no conviene introducir cambios al estómago nervioso de un/a corredor/a. Otra opción casera es una rebanada de pan integral con jamón York, medio plátano y agua.

Durante la carrera
Si tu carrera dura más de una hora, rehidratarse es tu prioridad y el agua tu mejor opción. Bebe agua al menos una vez en los avituallamientos para terminar sin problemas. Si la carrera es de montaña o el clima es muy húmedo, bebe más veces pequeñas cantidades de líquido.

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