¿Cuántas calorías y proteínas necesito si soy deportista? Dudas nutricionales resueltas

Cuántas calorías necesito al día, para qué sirven las proteínas, cuáles son los mejores alimentos. Repasamos algunos conceptos básicos de la nutrición del deportista
Iria Grandal, basado en el libro: Nutrición para Dummies de Carol Ann Rinzler. -
¿Cuántas calorías y proteínas necesito si soy deportista? Dudas nutricionales resueltas
¿Cuántas calorías y proteínas necesito si soy deportista? Dudas nutricionales resueltas

¿Cuántas calorías necesito comer al día? ¿Para qué sirven las proteínas? ¿Es bueno tomar suplementos vitamínicos? ¿Cuáles son los mejores alimentos? A veces nos complicamos demasiado y nos olvidamos del “ABC” de nuestra nutrición. Este mes repasamos contigo algunos conceptos básicos que no debes olvidar.

¿De qué está hecho tu cuerpo?

Aunque te parezca mentira, el 60% de tu peso es agua, el 20% es grasa y el 20% restante está formado por una combinación de proteínas, carbohidratos, minerales, vitaminas y otros elementos. Además, si eres mujer tienes que saber que tendrás proporcionalmente más grasa que un hombre, igual que una persona joven tiene menos grasa que un adulto. Esto quiere decir que si pesamos a un hombre y a una mujer de la misma constitución y con la misma altura, el varón pesará más por el simple hecho de su mayor masa ósea y muscular.

¿Cuánta energía necesitas?

Es complicado calcular cuántas calorías necesita nuestro cuerpo en relación con el estilo de vida que llevemos y la actividad física que hagamos, sin embargo, el Institute of Medicine ha creado una tabla con el consumo medio de kilocalorías en personas sanas:

  Edad Sedentario Moderado Activo
Mujeres 19-30 2.000 2.000-2.200 2.300
31-50 1.800 2.000 2.200
Más de 50 1.600 1.800 2.000-2.200
Hombres 19-30 2.400 2.600-2.800 3.000
31-50 2.200 2.400-2.200 2.800-3.000
Más de 50 2.000 2.200-2.000 2.400-2.800

 Hay que tener en cuenta que esta tabla es orientativa y que cada persona es un mundo. Además, en este caso "sedentario" se refiere a todo aquel que solo lleva a cabo como actividad física la que nos hace falta para completar las tareas de la vida cotidiana. Pero, ¡ojo! No tienes que obsesionarte con las calorías, nadie conoce tu cuerpo mejor que tú, así que llegará un día que sepas exactamente qué es lo que te pide. Y te lo agradecerá.

La fábrica de células: las proteínas

Son uno de los nutrientes esenciales en toda dieta saludable y su función es la de construir nuevas células y reparar los tejidos. El cuerpo las descompone para reducirlas a aminoácidos, sin embargo, no todas las proteínas contienen los aminoácidos que necesita nuestro cuerpo. En la siguiente tabla veremos los 22 aminoácidos que existen y los dividiremos entre esenciales y no esenciales. Nuestro cuerpo no es capaz de sintetizar los primeros, por lo que tenemos que conseguirlos a través de la comida.

Aminoácidos esenciales Aminoácidos no esenciales
Arginina* Alanina
Histidina* Asparagina
Isoleucina Ácido aspártico (aspartato)
Leucina Cisteína
Lisina Cistina
Metionina Glutamato
Fenilalanina Glicina
Treonina Glutamina
Triptófano Ornitina
Valina Prolina
  Serina
  Tirosina
*Esencial para niños pero no esencial para los adultos

 

Proteínas de alta calidad Vs. baja calidad

Como el cuerpo de un animal es parecido al del ser humano, las proteínas de origen animal contienen una combinación de aminoácidos parecida a la nuestra, por ello se consideran de alta calidad. Nuestro cuerpo las absorbe con mayor eficacia que las de origen vegetal, que suelen tener menor cantidad de aminoácidos esenciales y son consideradas de baja calidad. Como la excepción es la que confirma la regla, nos encontramos con que la soja contiene una cantidad abundante de todos los aminoácidos esenciales, por eso es una de las fuentes principales de proteínas para las personas vegetarianas.

¿La gelatina fortalece las uñas?

¡Atención maratonianos! La gelatina sí fortalece las uñas, el problema es que es un alimento que se obtiene tratando con ácidos los huesos de animales. Este mecanismo destruye el triptófano, que como ya hemos visto es un aminoácido esencial, así que sus proteínas son incompletas. ¿Cómo solucionarlo? Añádele un plátano o un poco de leche ya que ambos son buenas fuentes de este aminoácido.

Proteínas durante las lesiones

Cuando nos lesionamos o nos hacemos una herida el cuerpo necesita un "chute" extra de proteínas. Esto es así porque cuando nos lesionamos, la pituitaria y las glándulas suprarrenales segregan cantidades mucho mayores de hormonas que destruyen las proteínas. Tras una hemorragia grave las proteínas son necesarias para fabricar la hemoglobina de los glóbulos rojos; para curar un corte, una quemadura o recuperarse de una operación, se necesitan para la formación de nuevos músculos y células; y lo mismo ocurre en el caso de fracturas, ya que los huesos necesitan proteínas para regenerarse.

Entonces, ¿los deportistas necesitamos más proteínas que el resto? Efectivamente, pero como nuestro consumo calórico está también aumentado (necesitamos más calorías), si tu alimentación es equilibrada es muy probable que baste con comer un poco más para alcanzar los niveles adecuados sin llegar a ser necesario el consumo de un alimento concreto o de suplementos.

 

Oro líquido: aceite de oliva

Las grasas alimentarias, necesarias para aportar energía al cuerpo y formar y transportar hormonas y vitaminas, están compuestas por ácidos grasos. Se dividen en tres grandes categorías: saturadas, monoinsaturadas y poliinsaturadas dependiendo de los átomos de hidrógeno que contengan, pues cuantos más tengan, más taponarán las arterias y aumentará los niveles de colesterol malo, por tanto evita las saturadas y busca las insaturadas. Mira qué cantidad de ácido graso hay en cada tipo de aceite:

 

Grasa o aceite Ácido graso saturado (%) Ácido graso monoinsaturado (%) Ácido graso poliinsaturado (%) Tipo de aceite o grasa
Aceite de colza 7 53 22 Monoinsaturado
Aceite de maíz 13 24 59 Poliinsaturado
Aceite de oliva 14 74 9 Monoinsaturado
Aceite de palma 52 38 10 Saturado
Aceite de cacahuete 17 46 32 Monoinsaturado
Aceite de cártamo 9 12 74 Poliinsaturado
Aceite de soja 15 23 51 Poliinsaturado
Aceite de soja y semilla de algodón 18 29 48 Poliinsaturado
Mantequilla 62 30 5 Saturado
Manteca* 39 45 11 Saturado
*Los nutricionistas consideran que la manteca es una grasa saturada porque más de un tercio de sus grasas son saturadas
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Vitaminas Vs. Enfermedades

Las vitaminas regulan un sinfín de funciones corporales y previenen la aparición de enfermedades. Nuestro cuerpo necesita 11 vitaminas fundamentales: vitamina A, vitamina D, vitamina E, vitamina K, vitamina C y toda la familia de la vitamina B. La cantidad que necesitamos de cada una de ellas es mínima y es difícil llegar a tener una deficiencia. Sin embargo, en la siguiente tabla te mostramos una lista de síntomas que pueden tener como causa la deficiencia de alguna vitamina:

Una dieta baja en Puede causar estos síntomas
Vitamina A Mala visión nocturna; piel seca; mucosas secas; heridas que tardan en curar; menor capacidad de oír, ver y saborear; incapacidad de sudar; daño nervioso; poca resistencia ante infecciones respiratorias
Vitamina D En niños: raquitismo. En adultos: osteomalacia y fatiga
Vitamina E Incapacidad de absorber las grasas
Vitamina K La sangre no puede coagularse
Vitamina C Escorbuto
Tiamina (Vitamina B1) Falta de apetito; pérdida de peso involuntario; molestias estomacales; depresión; dificultad para concentrarse; fatiga y la enfermedad propia de la deficiencia de la tiamina, el beriberi
Riboflavina (Vitamina B2) Membranas mucosas inflamadas; ojos irritados; urticaria; anemia y fatiga
Niacina (Vitamina B3) Pelagra y fatiga
Vitamina B6 (piridoxina) Anemia, convulsiones, calambres, urticaria en la piel, molestias de estómago, daño nervioso en niños y fatiga
Ácido fólico (Vitamina B9) Anemia y fatiga
Vitamina B12 Anemia perniciosa y fatiga
Biotina (Vitamina B7) Pérdida de apetito, molestias estomacales, piel seca y pálida; pérdida de cabello; depresión emocional y picores en la piel en niños menores de 6 meses.

 

¿Necesitas suplementos vitamínicos?

Los deportistas realizamos un esfuerzo extra en nuestro día a día que frecuentemente debe ser compensado con una dosis extra de vitaminas y minerales. No obstante, debes consultar a un especialista antes de comenzar a tomarlos. El consumo de suplementos vitamínicos puede llevar a una hipervitaminosis o una megadosis de vitaminas. El exceso de vitamina A causa síntomas parecidos a los de un tumor cerebral y en mujeres embarazadas puede dañar el feto, mientras que tomar demasiada vitamina D podría originar piedras en el riñón y problemas digestivos. El exceso también es malo.

Pero como todo en esta vida, siempre hay excepciones y no solo la práctica deportiva intensa. Por ejemplo, si tomas alguna medicación es posible que tu cuerpo no absorba la cantidad de vitaminas necesarias, consúltalo con un profesional. Otro es el caso de los fumadores, que tienen niveles más bajos de vitamina C y deberían tomar hasta 100 miligramos más al día que una persona no fumadora. Además, los veganos tienen que tomar suplementos de vitamina B12 ya que solo podemos encontrarla en alimentos de origen animal. Y para las mujeres: tanto si estás embarazada como dando el pecho a tu hijo, suele ser necesario un aporte extra de vitaminas para el bebé, tu médico te lo dirá; además, cuando llegues a la menopausia ten presente que tu cuerpo necesitará más calcio para los huesos y la vitamina D ayudará a absorberlo.

El agua es vida

Ya sabemos que nuestro cuerpo está compuesto en su mayoría por agua, por eso es tan importante beber lo suficiente cada día. Además, hay que saber que el cuerpo no la almacena, así que cada día tenemos que consumir la cantidad necesaria.
El agua cobra vital importancia en deportes de resistencia en los que perdemos gran cantidad de fluidos, si además el día es caluroso es fácil caer en la deshidratación. Para combatir esta pérdida existen multitud de bebidas en el mercado, pero aquí te damos la receta para crear tu propia bebida isotónica:

-  6 cucharaditas de azúcar.

-  Media cucharadita de sal.

-  Un litro de agua.

¡Ojo al dato!

¿Sabes cuánta agua pierdes al día? Entre 850 y 1.200 mililitros los pierdes respirando y transpirando (por eso esta cifra puede aumentar mucho en función de los entrenamientos y el clima), entre 600 y 1.600 mililitros se van cada vez que orinas y entre 50 y 200 mililitros con las heces.

¿El músculo se convierte en grasa? Desmontando el mito

Un tipo de tejido no puede transformarse en otro. Esta idea proviene del hecho de que cuando nuestro cuerpo va envejeciendo sintetiza las proteínas de forma menos eficiente, lo que conlleva una disminución de la masa muscular (a no ser que realicemos un entrenamiento específico para compensar ese proceso). La grasa se queda donde está o incluso puede aumentar cuando perdemos masa muscular, puesto que nuestro gasto metabólico es menor (el músculo es un tejido con un alto consumo calórico), por lo que tendemos a pensar que el músculo se ha convertido en grasa cuando la realidad es que son dos elementos de nuestro organismo totalmente diferentes.

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