¿Para crear músculo hay que comer muchas proteínas?

Las proteínas siempre se han asociado al crecimiento muscular, pero, ¿es cierto que cuántas más mejor para ganar músculo?
Luis Jiménez, licenciado en Ciencias Químicas y autor del blog y del libro "Lo que dice la ciencia para adelgazar" -
¿Para crear músculo hay que comer muchas proteínas?
¿Para crear músculo hay que comer muchas proteínas?

Lo habitual entre las personas que acuden a gimnasios para ganar músculo es pensar que cuanta más proteína se coma, más músculo se creará, ya que el músculo está formado sobre todo por proteínas. De ahí su tendencia a comer pollo, atún, huevos y suplementos proteicos con frecuencia. Los deportistas, en general, necesitan de 1,5 a 2 g de proteína por kg de peso, sobrepasar estas cantidades no implica crear nueva masa muscular.

Existen varios estudios sobre el tema y por ejemplo, en uno publicado en 2014 (Journal of the The International Society of Sports Nutrition, 2014) los investigadores compararon la evolución de diversos parámetros corporales en dos grupos de personas que hacían pesas. Uno de ellos, el de control, ingirió unos 1,8 g de proteína por kg/peso y el otro 4,4 g. Y tras ocho semanas, no se encontraron diferencias entre ambos grupos en la composición corporal.

A la hora de distribuir la ingesta de proteínas, las investigaciones son muy escasas. En un pequeño estudio de 2014(The Journal of Nutrition 2014),los investigadores compararon indicadores de síntesis muscular al seguir dos dietas isocalóricas y con la misma cantidad de proteínas (casi 100 g/día). En una de ellas los sujetos tomaron un tercio de proteínas (unos 30 g) en cada una de las 3 comidas principales y en la otra agruparon dos tercios de las proteínas en la cena y un tercio entre desayuno y comida. Los mejores resultados se obtuvieron al seguir la primera opción con la distribución de proteínas uniforme, la síntesis muscular fue un 25% mayor. En un estudio de 2009 (Journal of the American Dietetic Association)se concluyó que comer más de 30 g de proteína pura de una sentada no aportaba ventajas en ese sentido.

Y respecto al momento exacto en el que conviene comer las proteínas para maximizar la síntesis muscular, el metaanálisis publicado en 2013 (Journal of the The International Society of Sports Nutrition) concluyó que lo importante no era el momento en el que se comían, sino que la cantidad fuera la adecuada.

Conclusión: comer más de 1,5 a 2 gramos de proteína por kilo de peso corporal y día difícilmente te aportará más músculo. Recuerda que es mejor distribuirlas uniformemente y aprovechar también el efecto saciante de las proteínas.

 

 Aquí puedes leer el artículo completo de LO QUE DICE LA CIENCIA SOBRE DIETAS ALIMENTACIÓN Y SALUD

 

*El autor de este artículo es  Luis Jiménez, licenciado en Ciencias Químicas y autor del blog "Lo que dice la ciencia para adelgazar" y del libro con el mismo nombre.

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