Consejos para perder kilos antes de verano

Si quieres perder los kilos que te sobran para siempre sigue estos consejos y olvida las dietas milagro.
Yolanda Vázquez Mazariego -
Consejos para perder kilos antes de verano
Consejos para perder kilos antes de verano

 

 

Ya somos mayores, sabemos lo que hay que hacer, aunque necesitemos un empujón para empezar. No lo dejes para mañana, hoy mismo puedes comenzar con la dieta y el ejercicio. Déjate de picoteos, prepara una comida saludable y haz un circuito de ejercicios según acabes de leer este artículo. No hay excusas.

Si consigues perder medio kilo a la semana, estarás haciéndolo muy bien, puede que pierdas más o menos, incluso que ganes peso, depende de muchos factores. Tendemos a centrarnos en los kilos que marcan la báscula, y si bien toda pérdida de peso es bienvenida, para conseguir un cuerpo de verano importa más que haya pérdida de volumen, que implica que estás perdiendo grasa y ganando musculatura.

1. Dieta y ejercicio. El binomio es lo que funciona, lo dicen los estudios científicos, pero la lógica y la experiencia llevan años avisando: los  sacrificios en la dieta o en el gimnasio se notan cuando se combinan a la vez. La dieta por sí sola, no te ayuda a conseguir el cuerpo que deseas, te ayuda a perder peso en kilos. El entrenamiento por sí solo tampoco, te ayuda a ganar músculo y perder grasa, pero no toda la grasa si sigues comiendo sin cuidado. Si quieres un cuerpo bien formado, hay que trabajar lo que comes y lo que entrenas a la vez.

2. Concéntrate en equilibrar "hacer" y "no hacer". Hay personas que prefieren hacer cosas para adelgazar (más ejercicio) y otras dejar de hacer cosas (comer menos). Es peligroso generalizar, pero las personas deportistas prefieren entrenar más para poder comer más, y las personas no deportistas prefieren comer menos para no tener que moverse más. Si nos vamos a cualquiera de los extremos, perdemos salud, podemos lesionarnos o podemos acabar con deficiencias nutricionales. El punto medio es el punto sano. Muévete cada día, por salud física y mental. No pases más de dos horas en una silla o en el sofá. Y come las cantidades justas de los alimentos más beneficiosos, sin dejar de comer grasas si son sanas, proteínas de origen animal y vegetal y carbohidratos integrales y no refinados.

3. Elimina el azúcar blanco y los azúcares refinados. Es clave para adelgazar de forma definitiva y cambiar tus hábitos de alimentación porque hay que desengancharse del dulce. La primera semana es la más dura, pero merece la pena ver que recuperas el sentido del gusto, descubres que hay sabores como el ácido o el amargo que te satisfacen, y hasta van desapareciendo las ganas de comer alimentos dulces o estos te saben
ahora muy, muy dulces.

4. Controla lo que bebes. Tendemos a olvidarnos que la bebida también aporta energía, nutrientes, etc., por lo que salvo el agua y las infusiones
sin azúcar, lo que bebes también cuenta, aunque sean bebidas con edulcorantes 0%. Se ha comprobado que cambian la flora intestinal y no facilitan la pérdida de peso.

5. Adiós alcohol, adiós. Es difícil salir y tener vida social y no beber alcohol, pero si quieres resultados, tienes que olvidarte de toda bebida alcohólica durante unos meses. Cuando consigas el cuerpo que deseas, podrás beber con moderación, preferentemente vino tinto, al menos tiene las ventajas de su contenido en resveratrol, uno de los antioxidantes más potentes.

6. Proteína en cada comida. Es un tópico que nadie cumple, porque ¿quién piensa en la proteína por la  mañana cuando desayunas a toda prisa para no llegar tarde? La proteína no solo te ayuda a alimentar la musculatura para que se note que la estás trabajando, también tiene efecto saciante y te ayuda a comer menos entre horas.

7. Menos tiempo, más intensidad. O al revés menos intensidad, más tiempo. Todo depende de cómo estés entrenando hasta ahora y los resultados. Si llevas mucho tiempo haciendo pesas en el gimnasio y te has estancado y no eliminas la grasa, tendrás que trabajar un poco más con ejercicio cardiovascular. Si al contrario, corres más de una hora y ya no bajas la "chicha", tendrás que empezar un circuito de fuerza o con ejercicios funcionales que activen de nuevo el metabolismo para eliminar la grasa que ya no elimina el ejercicio cardiovascular.

8. Descubre donde está tu musculatura. Las fotos del antes y el después engañan. En un trabajo de investigación han demostrado como basta enseñar a una persona a posar para parecer más delgada con la  misma ropa y en el mismo momento. Ni siquiera han utilizado Photoshop. Basta una buena postura, saber meter barriga y sacar pecho para parecer más delgado. Así que no poses solo en las fotos y los selfie. Adopta una postura erguida por la vida, irás mejorando el tono muscular y luciendo tipo.

9. Identifica tu hambre. Hay hambre física y hambre por ansiedad. La primera requiere alimento para seguir con el día a día. La segunda no, requiere educación y voluntad. Como desde pequeños estamos rodeados de  alimentos a todas horas, hemos dejado de saber qué tipo de hambre tenemos, y comemos por aburrimiento o porque tenemos a mano lo que nos apetece, no lo que necesitamos. Pasar hambre no es bueno, pero un poquito de hambre te ayuda a volver a tener la sensación de "me suenan las tripas", esa señal inequívoca de que hay que comer, y no vale cualquier cosa.

Ten a mano siempre tentempiés sanos como frutos secos sin tostar ni salar, yogures naturales sin edulcorantes y fruta fresca. Organiza bien los horarios de comida para que no te "pille el toro" y acabes comiendo a las 4 de la tarde un bollo de la máquina de la oficina. Y si tienes ansiedad, piensa qué la provoca y cómo puedes eliminarla, a veces basta comer bien y organizarte para tener tu rato de ejercicio al día para acabar con la ansiedad y los picoteos calóricos.

10. Controla bien los caprichos, gánatelos como premios. Los cuerpos de portada no viven a dieta toda la vida,  saben disfrutar de la comida y pueden salir a cenar lo que les gusta ¡y hasta los verás tomando aperitivos los domingos! Cada semana puedes tener una comida o una cena libre si has cumplido tu objetivo de  entrenamiento y dieta. ¡Solo si has tenido buena nota!

Escoge bien lo que quieres comer, y lo que te apetece es un chuletón, no pidas las patatas fritas y el postre, o al revés, si quieres postre, come una ensalada con un  pescado a la plancha. Concéntrate en el premio, trabaja duro para conseguirlo y disfrútalo.

11. Alíate con los que ya están adelgazando o en forma. Ahora se denomina "ambiente obesogénico" a la epidemia de personas con sobrepeso y obesidad que no saben salir de sus malos hábitos porque están rodeados de personas iguales. Hay un refrán muy español que resume lo que puedes hacer para evitar las ‘malas influencias’: "Dios los cría y ellos se juntan". Si te rodeas de personas deportistas y con buenos hábitos de alimentación y salud, acabarás pareciéndote a ellos, en las formas y en el tipo de vida.

En la redacción de Sport Life estamos rodeados de revistas de deportes como Ciclismo a fondo, Oxígeno, Triatlón o Bike, y a la hora de comer, los nuevos siempre dicen que todos comemos muy parecido y muy "de dieta". En realidad, comemos más calorías que ellos, pero como entrenamos, las distribuimos mejor y las quemamos con el ejercicio. Al final, los nuevos terminan entrenando con nosotros y comiendo como nosotros. No es fácil encontrar un ambiente que promueva el ejercicio y la buena alimentación, pero empieza por tu casa, sigue por la oficina y acabarás creando una corriente que te ayudará a mantenerte a ti y a los que te rodean en forma todo el año.

12. Hidrátate con agua e infusiones. Seguimos con los tópicos, y en el caso de las dietas de verano, la deshidratación es un problema. Deshidratar es perder peso, pero sin agua no puedes vivir. Si tu problema es el de retención de líquidos, analiza el origen, muchas veces no hay una causa médica que lo explique, aunque es uno
de los síntomas más claros de un proceso inflamatorio, y la inflamación hay que controlarla porque está relacionada con muchas enfermedades y con obesidad.

Bebe agua e infusiones de plantas naturales sin azúcar ni edulcorantes a lo largo del día, no de un tirón. Controla las veces que vas al baño a hacer pis, el color y la cantidad. Lo normal es que si bebes mucho, vayas mucho más. Y si bebes agua, el color será más claro, aunque hay infusiones como el té o el jengibre que oscurecen la orina.

13. Revisa el peso y las medidas cada semana. No hay que obsesionarse con la báscula, hay que pesarse un único día a la semana, a la misma hora, preferentemente por la mañana en ayunas. Es conveniente invertir en una báscula de bioimpedancia, que indica el peso en kilos, el porcentaje de grasa, músculo y agua, principalmente. Así puedes ver si has perdido grasa y has ganado músculo, aunque no hayas perdido kilos esa semana. Apunta los datos, analiza los éxitos y fracasos y aprende cómo funciona tu cuerpo a la hora de adelgazar, nadie es igual que tú.

14. Añade fibra a cada comida. Es otro tópico que nadie cumple, y no es difícil de conseguir. Cada comida debe incluir al menos un alimento rico en fibra natural, soluble o insoluble. Las dos te ayudan a perder peso, bien equilibrando la flora intestinal, una desconocida que cada vez cobra un papel más importante en la prevención de la obesidad, o bien porque te llenan al hincharse con el agua en la digestión, y así comes menos, tardas más en tener hambre, sin olvidarnos del punto "televisivo", que la fibra favorece el tránsito intestinal para que vayas al baño con regularidad.

Lo consigues si añades ensaladas a tus platos, escoges opciones integrales de cereales, comes legumbres, fruta fresca, verdura levemente cocida, tomas un puñado de frutos secos naturales, semillas como sésamo, lino o chía y algunas frutas secas como pasas, higos, ciruelas, bayas goji, etc. Si además incorporas alimentos con probióticos como yogures, leches fermentadas, col tipo chucrut, requesón, etc., tendrás una flora intestinal muy sana que te ayuda a no ganar peso.

15. Aprende de los que saben. Si necesitas ayuda, busca un dietista-nutricionista, un entrenador personal, apúntate a un gimnasio, busca información en la revista Sport Life o en www.sportlife.es, todo vale para aprender más, buscar nuevas recetas, ver lo que se está descubriendo en la investigación sobre adelgazamiento, cambiar los entrenamientos, etc. La idea es que termines siendo tu propio "coach", que encuentres la alimentación y los ejercicios que sacan a relucir tu cuerpo ideal.
 

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