Cómo organizar tus comidas según tu entrenamiento de fuerza

Tan importante como cuidar los aspectos nutricionales y pensar bien el tipo de entrenamiento, es comer en el momento adecuado, te ayudará a rendir más, a perder grasa y a ganar más músculo, ¡sigue estas claves!
Sport Life para Weetabix y Powerbar -
Cómo organizar tus comidas según tu entrenamiento de fuerza
Cómo organizar tus comidas según tu entrenamiento de fuerza

Para conseguir que entrenamiento y nutrición se alíen y logren los mejores resultados, es tan importante analizar lo que comes como cuándo lo comes. El secreto está en el reparto de los nutrientes a lo largo de la jornada. Weetabix y PowerBar te regalan estas claves nutricionales para que tus objetivos deportivos y tus necesidades nutricionales se alíen de la mejor manera posible, ¡vamos a ello!

1. Importa más el cómputo al final del día que una comida aislada

Una pequeña comida entre horas puede ser muy saludable, pero quizás no la adecuada para ese momento. Importa más el cómputo total al final del día que una sola comida. Cada situación requiere de una estrategia nutricional y un aporte de nutrientes específico, las actividades físicas deben ser contempladas para conseguir una sinergia adecuada con los recursos nutricionales, solo así nutrición y entrenamiento podrán beneficiarse de las sinergias.

2. Desayuna temprano y recuerda que no tiene que ser la comida más fuerte del día

Lo ideal es que intentes desayunar en cuanto te levantes, pero no caigas en el error de pensar que tiene que ser la comida más fuerte del día, a muchas personas les resulta difícil ingerir el 20% de la ingesta calórica total de la jornada a esas horas. Es fácil que en esta primera comida del día se abuse del azúcar: algunos tipos de cereales, yogures y zumos envasados que contienen una elevada cantidad de azúcar añadido.

Cómo organizar tus comidos según tu entrenamiento de fuerza

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Un desayuno muy saludable puede ser bol de Avena Suave o Instantánea Weetabix Oatibix con un plátano, una onza de chocolate negro del 85% o frutos secos y un vaso de leche.

Si necesitas más energía puedes complementarlo con una taza de café solo, a poder ser sin edulcorar. Te aportará la energía que necesitas y evitará los picos de glucemia, ya que la avena evita las subidas bruscas de azúcar en sangre gracias a su alto contenido en fibra soluble, lo que hará que tu sensación de saciedad se mantenga estable toda la mañana.

Weetabix Original puede ser una gran opción para un desayuno sano y completo antes de entrenar: contiene 95% de trigo entero, es bajo en grasa, bajo en azúcar y presenta un alto contenido de fibra.

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3. Toma un tentempié a mitad de mañana, a eso de las 11.00

Como normalmente a esta hora estamos trabajando, lo ideal es buscar un tipo de alimento saludable que sea portátil, una fruta, un yogur, frutos secos y una bebida hidratante es una combinación perfecta. Si vas a entrenar a la hora de la comida una buena idea puede ser contar con barritas energéticas como las Ride Energy de PowerBar, que aportan los carbohidratos que necesitas para conseguir un entrenamiento y un rendimiento mental eficaces. Estas barritas cuentan además con 10 gramos de proteína que serán perfectas para la regeneración posterior del entrenamiento.

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4. Al mediodía no siempre tienes que elegir primero, segundo y postre

Socialmente se realizan comidas de “menú” con dos platos y postre, lo que en muchas situaciones significa un consumo calórico elevado y una combinación difícil de digerir dando sensación de pesadez, reflujos y somnolencia. Es mejor opción elaborar tú mismo en casa un plato combinado saludable y llevarlo en un táper: una porción de proteínas (25% del plato), verdura fresca (intenta que sea la mitad del plato) e hidratos de carbono saludables (evita los fritos) que deberán cubrir el 25% restante del recipiente. Como postre, lo mejor es seleccionar una pieza de fruta o un yogur natural sin edulcorar.

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5. ¡No te saltes la merienda!

Un error muy habitual es no hacer 5 comidas al día, generando un déficit nutricional que hará que en la siguiente ingesta comas más y peor, si no te saltas la merienda tendrás la energía que necesitas para entrenar, si es que te toca por la tarde, y además llegarás a la cena con menos hambre y también con menos probabilidades de decantarte por alimentos o formas de cocinarlos menos saludables. Intenta que la ingesta de la merienda no sea justo antes de tu entrenamiento, lo ideal es que se realice unos 60-90 minutos antes a tu actividad y a ser posible debe ser muy ligera para favorecer la digestión.

Combina la merienda con un té verde o negro que, además de hidratarte, aportará algo de cafeína que estimulará tu sistema nervioso, retrasará la fatiga y conseguirá quemar más grasa en tu entrenamiento.

Una buena opción si tienes que merendar justo antes de entrenar es hacerte un batido con avena: puedes incluir la avena instantánea Oatabix de Weetabix en un batido con leche o bebida vegetal y fruta. Completa esto con un café o té sin edulcorar para incrementar tu energía.

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5. Cuando te toca entrenar, sea la hora que sea

Durante el entrenamiento no es necesario ingerir ningún alimento, ni batidos; con agua o una bebida isotónica diseñada para deportistas será más que suficiente. Hidrátate con agua mineral o una bebida isotónica que contiene sales.

Una buena idea es poner en tu agua durante el entrenamiento las tabletas efervescentes PowerBar 5 Electrolytes,. Se disuelven y contienen los 5 electrolitos esenciales. No aportan calorías por tanto no alteran tu balance nutricional y son ideales cuando vayas a entrenar pero no necesites calorías extra ni azúcares.

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6. Tras el entreno, ¡llega la hora de la ventana metabólica!

Después de tu sesión de entrenamiento se abre lo que denominamos “la ventana anabólica”, una situación donde fisiológicamente el organismo se encuentra muy favorable para reponer nutrientes y favorecer la recuperación. Tenemos la opción de incluir un batido preparado o bien queso fresco batido con frutas.

Alimentos de elevado índice glucémico y fáciles de asimilar son la mejor opción para este momento, el objetivo es que la energía llegue rápido al músculo. Queso batido con un poco de miel y frutas como plátano, piña, melón o uvas es una buena combinación.

Si incluyes un batido, siempre que tenga un porcentaje más elevado de carbohidratos que de proteínas. El batido Protein Plus High Protein Drink, de PowerBar es ideal para tomar después de una sesión intensa de entrenamiento funcional ya que aporta 50 g de proteínas de alta calidad para la reconstrucción muscular y es bajo en grasas. Por su formato compacto podrás llevarlo en tu bolsa de entrenamiento sin problemas.

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7. A la hora de cenar, tus músculos necesitarán almacenar glucógeno para el día siguiente

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Los carbohidratos no son malos por la noche, es más, tus músculos necesitan almacenar glucógeno para afrontar la carga del día siguiente. Debes tener presente que una recarga completa de glucógeno puede necesitar incluso 72 horas, por tanto no pierdas la oportunidad y garantiza tu porción de hidratos de carbono. Eso sí, es muy conveniente que en este caso sean de bajo índice glucémico y aporten fibra.

Prepárate una gran ensalada con verduras para que aporten fibra y sensación de saciedad, no olvides añadir el tan preciado y necesario aceite de oliva. Incluye algún pescado graso como el salmón a la plancha para conseguir ácidos grasos esenciales como omega-3.

8. Una clave para no olvidar: mantén estables los niveles de glucemia

Una de las razones (en muchos casos la principal) de acumular grasa es que lógicamente ingerimos más calorías de las que nuestro organismo necesita en ese momento. Realizar varias comidas al día tiene su fundamentación metabólica.

Comiendo cada dos o tres horas evitaremos caídas agudas de los niveles de glucemia en sangre, las no deseadas situaciones de hipoglucemia, la causa que pone en marcha el mecanismo de la sensación de hambre. Hay personas que piensan “tengo hambre pero voy a esperar un poco más”, y es aquí donde empieza una sucesión de respuestas y consecuencias que nos llevarán a acumular grasa.

Al prolongar el tiempo de una glucemia baja lo que hacemos es acentuar la sensación de hambre. A las 3, 4, o 5 horas de no haber ingerido alimento alguno, la gula es tal que comemos de forma compulsiva. Comemos y comemos hasta que desaparece la sensación de hambre, pero entonces… ya es tarde, ya hemos comido demasiado, hay un excedente que en ese momento nuestro organismo no es capaz de almacenar. Aunque no hayamos ingerido ni un solo gramo de grasa, el excedente de nutrientes se acumulará en forma de grasa de reserva.