Comer más y pesar menos: alimentos saciantes

Si comes sin llenarte, siempre tienes hambre y aún así nunca consigues perder peso…algo está haciendo muy mal. Aprende cuáles son los alimentos que más te llenan y que te ayudarán a adelgazar sin pasar hambre: descubre los alimentos saciantes.
Yolanda Vázquez -
Comer más y pesar menos: alimentos saciantes
Comer más y pesar menos: alimentos saciantes

El hambre es una alerta de supervivencia, un instinto básico que nos conduce a alimentarnos para evitar la muerte por inanición. Hasta hace pocos años, pocas personas disponían alrededor de tal cantidad de alimentos que pudieran comer hasta hartarse; el problema era el contrario, la sensación de hambre era algo habitual y en contadas ocasiones se levantaba uno de la mesa con la barriga llena. En nuestra sociedad ahora, lo normal es terminar cada comida bien lleno y no saber lo que es hambre, si no es porque se sigue una dieta hipocalórica para perder peso.

Desgraciadamente, esto ocurre en nuestra sociedad… más de las tres cuartas partes del mundo saben lo que es tener hambre cada día. Mientras luchamos por arreglar las injusticias sociales, no está de más que revisemos lo que comemos y analicemos por qué tenemos hambre cuando estamos rodeados de comida fácl.

Los alimentos saciantes cumplen algunos de los tres requisitos básicos para llenar el estómago:

  1. Alto porcentaje de agua. El agua ocupa mayor volumen y dilata las paredes del estómago, señal que llega al cerebro para indicar que se ha llenado y que hay que dejar de comer. 
  2. Alto porcentaje de fibra. La fibra, soluble o insoluble, enlentece la digestión de algunos nutrientes al mismo tiempo que regula el sistema digestivo y favorece la eliminación de los residuos. La fibra soluble además se hincha en el estómago y provoca saciedad inhibiendo el apetito.
  3. Alto porcentaje de nutrientes. Los alimentos naturales contienen sustancias que pueden enviar señales al cerebro para disminuir el apetito. Es el caso de las proteínas, son más saciantes que los carbohidratos. O algunas sustancias que contiene el cacao, hacen que el chocolate puro tenga un efecto inhibidor del apetito.
  • ¿Por qué tenemos hambre?

Hay pocas personas que comen cuando reconocen la señal de hambre. En las sociedades industrializadas donde la comida se encuentra fácilmente, se come por rutina, porque es la hora, o simplemente por aburrimiento. Para controlar los ataques de hambre fácilmente, hay que entender como funciona el proceso del apetito y el hambre y las señales que se envían desde el estómago y el cerebro a la hora de ponerse a comer.

El proceso hambre o de saciedad está influenciado por muchos factores y es complejo; los más importantes son los niveles de glucosa en la sangre, las señales del intestino cuando está lleno o vacío y la liberación de sustancias mensajeras en diferentes partes del cuerpo (cerebro, grasa, digestivo) en respuesta a situaciones de saciedad o hambruna. Cada vez se conocen más sustancias implicadas, las más conocidas son la grhelina, u hormona del apetito, que es secretada por el estómago cuando está vacío y produce la sensación de hambre, el aumento de peso y la reserva de grasas, o la leptina, hormona sintetizada por los adipocitos (células de la grasa) que se libera en la sangre cuando aumenta la cantidad de grasa de reserva almacenada e informa al hipotálamo que hay suficientes reservas y reduce el apetito.

El equilibrio entre estas señales y otras muchas aún no descubiertas hace que la sensación de hambre sea un instinto primario bastante más complejo en realidad. Los científicos sueñan con llegar algún día a regular este equilibrio hormonal con medicamentos, pero de momento, lo que sabemos es que no se adelgaza por comer poco y nada más, hay que hacer ejercicio, conocer el cuerpo y sus limitaciones (la genética influye mucho y una persona de 100 kilos no va a llegar a pesar menos de 60 kg sin perder la salud) y probar diferentes estrategias nutricionales saludables.

Cada vez está más claro, para mantener o perder peso hay que escoger alimentos bajos en calorías pero que no dejen sensación de hambre, porque en cuanto se pasa hambre, el cuerpo pone en marcha mecanismos para mantener el peso y se deja de adelgazar. Los alimentos que llenan el estómago por su alto contenido en agua y/o fibra (productos integrales, legumbres, fruta y verduras) y las comidas copiosas que llenan el plato pero son bajas en calorías, como las sopas con poca grasa y las ensaladas, envían rápidamente la señal de saciedad desde el estómago al cerebro y tardan más tiempo en digerirse, prolongando la sensación de "estar llenos" y evitando los picoteos.

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  • La clave de una figura esbelta: El índice saciante

Jennifer Blundell de la Universidad de Sydney analizó en qué medida saciaban los alimentos. Los estudiantes tomaron diferentes comidas en una cantidad que equivalía a 240 kcal. A continuación apuntaban el momento en el que volvían a sentir de nuevo hambre. Para fijar el índice se tomó como base 100 g de pan blanco que equivale a 240 calorías y al índice 100. El índice desarrollado (no confundir con el índice glucémico) describe la sensación de saciedad subjetiva. En la tabla puedes ver los alimentos que debes tomar a partir de ahora para no tener hambre después de comer.

Como puedes ver en la tabla: 350 g de patatas (240 kcal.), sacian 3,23 veces más tiempo que 100 g de pan blanco, que también contienen 250 kcal. Por lo tanto, deja el pan y empieza a cocer o a hornear patatas con piel para que el estómago no te pida más comida y puedas mantener el peso y/o perder los kilos que te sobran.

Patatas

323

Pescado poco graso

225

Papilla de avena

209

Naranjas

202

Manzanas

197

Pasta integral

188

Filetes de ternera

176

Judías

168

Uvas

162

Pan integral

157

Palomitas

154

Copos muesli ricos en fibra

151

Huevos

150

Queso

146

Arroz

138

Lentejas

133

Arroz integral

132

Cereales de Miel Pops

132

Galletas saladas

127

Galletas

120

Pasta

119

Plátanos

118

Cereales cornflakes

118

Ositos (gominolas)

118

Copos integrales

116

Patatas fritas (no de bolsa)

116

Muesli

100

Pan blanco

100

Helado

96

Patatas fritas (chips)

91

Yogur leche entera

88

Cacahuetes

84

Chocolatina

70

Donuts

68

 

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  • Agua. El agua llena, basta tomar un par de vasos de agua 10 minutos antes de comer para comprobar como se come menos cantidad y se termina con mejor sensación. Si además bebes agua fría, te llenarás antes, porque el estómago se encoge un "poquito" y cabe menos cantidad. Pero no sólo el agua te sacia, los alimentos más ricos en agua son los que más te llenan. Compara el efecto de comer 10 uvas frescas con 10 uvas pasas, no sólo ocupan más las frescas, también sacian más.
  • Alcachofas. Popularizadas en las dietas de famosas, lo cierto es que son un alimento perfecto para llenar por su alto contenido en insulina, una sustancia saciante que ayuda a mantener estables los niveles de glucosa en sangre y reduce el apetito. Acostúmbrate a tomarlas crudas aliñadas con zumo de limón, o ligeramente hervidas o a la plancha para no perder su contenido en fibra.
  • Algas. Esta verdura del mar tiene muchas propiedades adelgazantes por su contenido en fibra, yodo y sustancias que se hinchan en el estómago en contacto con el agua. Basta que dejes una lámina de alga seca en agua durante la noche y veas como recupera su volumen, lo mismo ocurre en tu estómago cuando añades algas a tus ensaladas o sopas.
  • Apio. Famoso porque aporta tan sólo 5 kcal por tallo, y su alto contenido en fibra saciante hace que gastemos más calorías en masticarlo y digerirlo de las que aporta. Evita siempre el apio en conserva, debes comerlo crudo en ensaladas y crudites y añadido a sopas y purés, da un sabor especial y aumenta la sensación de hinchazón. Además es diurético por su alto contenido en potasio y tiene aceites esenciales volátiles que ayudan a regular la ansiedad.
  • Arroz integral. El arroz integral es mucho más saciante que el arroz blanco porque aporta más fibra, vitaminas y minerales por gramo. Requiere más agua y más tiempo de cocción, por eso llena más pero no dejes que se pase, para que te sacie se debe comer ligeramente crujiente así no sube el índice glucémico.
  • Berenjenas. Es una hortaliza muy baja en calorías y de alto contenido en agua. La piel y las semillas aportan fibra y su carne es rica en potasio. Una berenjena de medio kilo a la plancha te aporta tan sólo 132 kcal con un bajo índice glucémico y un alto grado de saciedad. Además se digiere fácilmente y tiene propiedades diuréticas. También son anticancerígenas, hipotensoras y bajan el colesterol. No las cocines con grasa porque la absorben rápidamente y perderás el efecto calórico.
  • Canela. Esta especia dulce es la corteza de una planta (Cinnamomum zeylanicum) y tiene un efecto regulador de la glucosa. Si endulzas tus postres con canela en vez de azúcar evitas picoteos después de comer
  • Chocolate amargo. Los deportistas estamos de enhorabuena porque el cacao es uno de los alimentos más ricos en fibra y antioxidantes. Tiene un alto valor calórico pero si lo tomas racionado y puro (1-2 onzas amargas) verás como te calma la ansiedad y te da energía para pasar la tarde sin visitas a la nevera o a la máquina de los bollitos. Sus propiedades antidepresivas y energizantes compensan el efecto calórico, incluso en las dietas más estrictas.
  • Coles (repollo, lombarda, brócoli, coles de Bruselas, etc.). Son vegetales ricos en fibra, ácido fólico y vitamina C. Aportan muy pocas calorías, y a pesar de tener fama de provocar gases, si tu flora bacteriana está en forma no tienen porque ocasionarlos, tan sólo te llenaran sin aires extras.
  • Especias (pimienta, curry, clavo, nuez moscada, etc.) Las especias tienen un efecto doble, aumentan el apetito cuando no hay ganas y lo reducen cuando se come con ansia ¿la razón? Dan sabor y olor a los alimentos y el gusto y el olfato están implicados tanto en la desgana a la hora de comer como en la gula. Si especias tus platos, te llenarás antes y comerás lo que necesitas.
  • Frutas con piel (manzana, pera, albaricoque, melocotón, ¡todas!) Las frutas son una fuente de fructosa, vitaminas, minerales, agua y fibra, especialmente en la piel de aquellas que permiten comerlas así. La mejor forma de calmar el hambre es comer una o dos piezas de fruta entre horas o antes de comer. Mejor si son de temporada, que sepan y huelan naturalmente para que sacien los sentidos más placenteros.
  • Frutos secos (nueces, avellanas, almendras, etc.). Son bombas energéticas concentradas, pero se pueden comer en pequeñas cantidades porque su combinación de carbohidratos, proteínas vegetales, minerales, vitaminas B y fibra. Si escoges frutos secos sin tostar ni salar, con un puñado tendrás suficiente para llenarte y no atacar las patatas fritas. Mejor combínalos con un yogur natural y canela para tener un tentempié sano entre horas.
  • Hierbas aromáticas (perejil, orégano, romero, tomillo, salvia, etc.). Como las especias, estimulan los sentidos del gusto y olfato.
  • Picante (guindillas, chiles, mostaza, tabasco, etc.)
  • Yogur: son ricos en proteína saciante y aportan calcio, un mineral que ayuda a mantener la sensación de saciedad y calma el apetito.

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  • Semillas de lino. Son una fuente de fibra y ácidos grasos saludables. Un puñado aporta más del 100% de las necesidades diarias de ácidos grasos omega 3 y 10 veces más lignanos (fibra protectora del corazón) que cualquier otra semilla o vegetal. Se pueden tomar crudas, tienen sabor a pipas, o dejar en agua durante la noche y tomar la mezcla en ayunas o antes de las comidas, o tomar las semillas remojadas y reservar el agua para beber a lo largo de la jornada por sus propiedades laxantes y saciantes.
  • Semillas de sésamo. Un cuarto de taza proporciona alrededor del 28% de las necesidades diarias de calcio (ND), 24% de las de hierro, el 35% de las de cobre y el 25% de las de magnesio. Se pueden tomar crudas o tostadas, añadir a ensaladas, para rebozar pescados y carnes a la plancha o para algunos postres, ya que en nuestro país son conocidas como el ajonjolí de los polvorones. 
  • Pipas de calabaza. Un puñado de 160 calorías contiene el 40% de las ND de magnesio, el mineral que ayuda a evitar la debilidad muscular especialmente durante los entrenamientos intensos. Puedes tomar un puñado entre horas para paliar el hambre o añadir las semillas crudas o ligeramente tostadas a tus platos para que te llenen más. 
  • Semillas de chía. Aún no han llegado a España pero son el nuevo alimento revelación de moda. Aunque la investigación es escasa, muchos deportistas las toman para mejorar su entrenamiento porque son una fuente vegetal de ácidos grasos omega-3, fibra soluble y ayudan a controlar el apetito. Para evitar picoteos, deja en remojo dos cucharadas de semillas en agua toda la noche y toma la mezcla por la mañana o cuando tengas el gusanillo del picoteo.
  • Pipas de girasol, sin cáscara son una buena fuente de cobre y selenio, que ayudan a proteger sus músculos. Buena mezcla: utiliza un molinillo de café para mezclar las semillas en una extensión de pan o galletas.
  • Cacahuetes crudos. Los cacahuetes sin tostar son una fuente de ácidos grasos esenciales, zinc, cobre, hierro y fibra saciante. También aportan proteína vegetal y son un alimento calmante cuando hay picoteos por déficit de glucosa.

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Hay alimentos que debemos evitar porque tienen un efecto adictivo. Hacen que  quieras comer más cantidad y que no te llenes fácilmente. Actúan directamente sobre el cerebro activando zonas de nuestra herencia cazadora-recolectora, cuando había que comer la máxima cantidad de nutrientes en el mínimo tiempo posible. Los ingredientes más adictivos para el cerebro se añaden a la mayoría de la comida procesada para volverla más atractiva, las marcas de alimentación los conocen muy bien y saben que son la base del éxito de sus productos, una vez que los pruebas, no puedes parar de comerlos.

  • Azúcar. Científicos de la Universidad de California en San Francisco, sostienen que el azúcar es un alimento tóxico que debería controlarse por su papel en los problemas de obesidad de las sociedades industriales.¿Por qué es tan difícil acabar con la adicción? Nos gusta el dulce de forma innata, nuestro cerebro se alimenta de glucosa, y cuando probamos algo dulce, nuestro cuerpo pide más. Hasta ahora no ha habido azúcar disponible en los platos. El azúcar es un invento moderno, antiguamente era costoso y se dosificaba con mucho cuidado, ahora nuestro paladar se ha acostumbrado al sabor dulce desde la primera papilla que probamos, somos adictos desde bebés. Las investigaciones han encontrado que el azúcar activa los mismos circuitos de recompensa en el cerebro que las drogas tradicionales como la morfina o la heroína. No es que seamos drogadictos, pero es fácil oír a gente diciendo que su cuerpo les pide azúcar y que experimentan síntomas de abstinencia cuando dejan de comerlo. Lo mismo pasa con las bebidas azucaradas. Cuando las calorías provienen de líquidos, el cuerpo no se llena, y muchas personas ignoran la cantidad de azúcar bebida que están tomando al día.

Consejo Sport Life: Ponte a dieta de azúcar, evita añadir cucharadas de azúcar al café o té, y elimina de tu dieta alimentos dulces o que tengas azúcar en su composición. En una semana tu cuerpo se habrá acostumbrado y tu lengua aprenderá de nuevo a apreciar el sabor dulce de alimentos naturales como las frutas o una infusión de regaliz. Incluso olerás y deleitarás mejor el resto de los alimentos.

  • Sal. El cloruro sódico aporta el sodio que necesitamos para el equilibrio de los tejidos, por eso nuestro cerebro también tiene "apetencia" por los alimentos salados, y cuando los probamos queremos más. Especialmente si no estamos bien hidratados. En el desierto, los tuaregs tomaban sal para evitar la deshidratación, pero ahora no tenemos porque preocuparnos de la falta de agua.

Consejo Sport Life: Elimina el salero de tu mesa y de la cocina. Cuesta al principio pero en poco tiempo te acostumbras y reeducas a tu lengua para apreciar otros sabores con hierbas y especias. También revisa los ingredientes de los alimentos que tomas, te sorprenderás de ver como la mayoría tienen sal incorporada, evítalos.

  • Queso. El sabor de queso puede ser amado y odiado, pero al que le gusta, le gusta mucho, todo tipo de quesos y mejor cuanto más sabor tengan. Antiguamente el queso se servía al final de las comidas como postre, o entre comidas como tentempié, se tomaba solo y en pequeñas cantidades por su fuerte sabor. Ahora todo lleva queso, a los niños les ponemos queso a no se aprende a saborear el resto de los sabores.

Consejo Sport Life: Desintoxícate y toma queso sólo sin nada más, en pequeñas cantidades y variado para disfrutar de su sabor y no engañar al paladar.

  • Alimentos procesados, preparados. Todos mezclan un poco de todos los ingredientes anteriores para que nos guste más o ponen algo nuevo con un fuerte sabor. Por ejemplo el glutamato monosódico se asocia a la comida oriental, tiene un fuerte sabor muy adictivo que hace que siempre salgas con ganas de más de un restaurante chino. La comida procesada suele tener pocos nutrientes y muchos azúcares, sal, grasas y aditivos saborizantes para que nos sepa todo mejor que en casa.

Consejo Sport Life: vuelve a la comida casera con ingredientes naturales de toda la vida, así controlas lo que pones en tus platos y limitas los antisaciantes. Si te apetece una sopa, es fácil hacer un caldo con vegetales, un hueso de jamón, o una cabeza de pescado… hay muchas opciones para variar cada día, y en casa todo sabe mejor.

¿Cuánto ocupan 200 calorías?

Un kilo de acelgas siempre pesará lo mismo que un kilo de chocolate, pero pocas veces te has parado a pensar en la diferencia de volumen que ocupan ni en la diferencia de calorías que aportan. Para que te hagas una idea de lo que ocupan las calorías y su efecto sobre la alimentación, aquí puedes comparar el tamaño de raciones de alimentos que te aportarían 200 calorías:

  • 1.550 g de apio
  • 1.208 g de berenjena
  • 1.200 g de lechuga
  • 1.119 g de berros
  • 1.104 g de tomate crudo
  • 998.5 g de champiñones, setas
  • 740 g de pimientos pequeños
  • 702 g de acelgas
  • 588 g de brécol
  • 570 g de zanahorias
  • 553 g melón dulce
  • 475 g de cebollas rojas
  • 369 g de kiwi
  • 385 g de manzana
  • 357 g de guisantes en lata
  • 333 ml de leche entera
  • 319 g de uvas blancas
  • 293 g de tomate frito
  • 235 g de plátanos
  • 196 g de yogur de fresa bajo en grasas
  • 170 g de aceitunas verdes
  • 150 g de huevos (3 huevos)
  • 145 g de pasta cocida
  • 125 g de aguacate (1 sin hueso)
  • 102 g de atún en aceite en lata
  • 83 g de albaricoques secos
  • 72 g de pan de molde
  • 73 g de patatas fritas de hamburguesería
  • 59 g de cereales muesli con frutas desecadas y frutos secos
  • 54 g de cereales de arroz inflado
  • 53 g de azúcar moreno
  • 51 g de queso cheddar
  • 51 g de gominolas de ositos
  • 28 g de mantequilla
  • 35 g de almendras tostadas
  • 33 g de frutos secos salados y tostados mezcla
  • 23 g de aceite de oliva

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¿Te has dado cuenta de que tienes menos hambre cuando vas a correr a última hora de la tarde? Sí, muchas personas notan que después de hacer más de 50 minutos de ejercicio de resistencia a ritmo suave no suelen tener hambre en la cena. Esto se debe a que el ejercicio tiene un efecto desestresante, libera endorfinas y relaja, especialmente correr suave. Si haces deporte antes de cenar, conseguirás eliminar la ansiedad que aparece cuando llegas a casa después de un día ocupado y que te hace comer sin parar hasta la hora de acostarte, escogiendo alimentos muy poco recomendables pero calmantes como aperitivos, helados, chocolate, galletas, cerveza, etc. Si tu voluntad falla cuando llegas a casa tarde, llévate una mochila con las zapatillas y la ropa de correr para cambiarte después del trabajo y vuélvete corriendo a casa o vete del trabajo al gimnasio directamente. Así aprovecharás para poner en orden tus ideas y cenar tranquilamente sin ansiedad.

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