Hay proteínas más allá de la carne y puedes conseguirlas llevando una dieta vegetariana. Pero antes de darte toda la información que necesitas saber sobre las proteínas y cómo consumirlas sin recurrir al consumo animal te dejamos unas cuantas recetas vegetarianas y ricas en proteínas.
RECETAS VEGETARIANAS RICAS EN PROTEÍNAS
Aquí tienes varias recetas vegetarianas para que vayas abriendo el apetito, pincha en cada enlace para leer la elaboración de cada receta.
PASTA CON BRÓCOLI, ANACARDOS, TOFU Y TOMATE
Si tienes ganas de comer pasta, este plato de espaguetis está delicioso y combina diferentes vegetales para conseguir un aporte de aminoácidos completo. El alto contenido en fibra reduce el índice glucémico de la pasta, así puedes disfrutar comiendo carbohidratos.
Información nutricional por ración: 480 calorías, 13 g de grasa, 67 g de carbohidratos, 5 g de fibra y 24 g de proteína.
LENTEJAS CON TRIGO BULGUR, TOMATE Y REQUESÓN
Un plato con sabor que combina cereal con legumbres para asegurarte el aporte de proteína completa, junto a carbohidratos, fibra, fósforo, vitamina B2, y también es una fuente de
hierro, que se absorbe mejor con la vitamina C del perejil y el limón. El requesón es opcional, añade la proteína y el calcio de origen animal, y como lácteo fermentado, apenas contiene
lactosa, es un alimento probiótico y se digiere mejor que otros lácteos. Tanto en frío como caliente, es un plato único que apetece y llena.
Información nutricional por ración: 260 calorías, 8 g de grasa, 38 g de carbohidratos, 7 g de fibra y 10 g de proteína.
ENSALADA DE BERROS, PIPAS Y REMOLACHA
Una ensalada que ayuda a regenerar el músculo por su contenido en folatos y vitaminas B de la remolacha y el efecto antioxidante de la vitamina E de las pipas. Aunque no es un plato rico en proteínas, es un primero ligero para una cena con un segundo proteico como una tortilla francesa, pollo o salmón a la plancha. Te ayudará a recuperar el músculo y a mejorar la oxigenación muscular en los rodajes largos.
Valores nutritivos por ración: 213 calorías, 20 g de grasas 16,5 g de carbohidratos 5,4 g de fibra 5,4 g de proteínas.
ENSALADA DE ALUBIAS, CANÓNIGOS, NUECES Y GRANADA
Una buena forma de combinar los aminoácidos de las legumbres con los de los frutos secos con el plus que sumas al añadir los ácidos grasos omega-3 vegetales de las nueces. En conjunto, una ensalada que da más de lo que parece, muy completa por su aporte en provitamina A, vitamina C, vitamina K y folatos, hierro, magnesio, manganeso.
Valores nutritivos por ración: 345 calorías, 24,4 g de grasas, 2.667 mg de ácidos grasos omega-3, 28,9 g de carbohidratos, 9,3 g de fibra, 8,8 g de proteínas (18% de la CDR).
Las hamburguesas vegetarianas están muy ricas y, si son como las de esta receta, aportan proteínas de calidad, fibra y hierro, con un sabor diferente y muy saludable. El queso es opcional, según tomes lácteos o no.
Valor nutricional por ración: 158 calorías, 12 g de grasas, 8 g de carbohidratos, 2 g de fibra, 6 g de proteínas.
DESAYUNO ENERGÉTICO VEGETARIANO
Una buena forma de empezar el día con un bol muy completo que no solo aporta energía en forma de carbohidratos y grasas saludables para darlo todo en los entrenos y en tu vida profesional. También consigues fibra, ácidos grasos omega-3 vegetales, vitamina C, vitamina B6, calcio vegetal, fósforo y potasio.
Valores nutricionales por ración: 529 calorías, 17 g de grasa, 94 g de carbohidratos, 17 g de fibra, 9 g de proteína, 2.971 mg de omega.
Este capeado de verduras con tempeh tiene un buen aporte proteico, de ahí que a este derivado de la soja se le llame "carne vegetal", porque en el proceso de fermentación de la soja retiene todas las proteínas, posee más fibra y vitaminas comparado con el tofu, así como una textura más firme y fuerte sabor que texturiza en bloques que se pueden pasar por la plancha como si fueran filetes. Esta lasaña vegetal es un plato muy completo que aporta vitamina A, vitamina C, vitaminas B2 y B6, hierro, magnesio, fósforo potasio, cobre y manganeso.
Valores nutricionales por ración: 148 calorías, 8 g de grasa, 12 g de carbohidratos, 4 g de fibra, 10 de proteína.
La mezcla de ingredientes es muy equilibrada, para conseguir un alimento con una lista de nutrientes muy similar al conseguido con la carne, incluyendo un aminograma completo. Puedes modificar los ingredientes e incluir más, como otras hortalizas (espinaca, patata rallada…), frutos secos picados (nueces, avellanas…)
Estamos avisados, hay que reducir la cantidad de carne y comer cada vez más verde. La Organización Mundial de la Salud (OMS) ha decidido elevar al GRUPO 1 de productos "cancerígenos para los humanos" a las carnes procesadas, que engloban cualquier producto que haya sufrido una transformación industrial (como jamones, lasañas preparadas, carnes envasadas, salchichas, embutidos, beicon, etc.) En el grupo 1 se encuentran carcinógenos de máximo riesgo como el tabaco, el amianto o la contaminación ambiental. Comer 50 g diarios de carnes procesadas aumenta un 18% el riesgo de desarrollar cáncer colorrectal, aunque también han visto asociaciones para el cáncer de páncreas y el de próstata.
Y las carnes rojas tampoco se libran, la relación con el cáncer en el caso de la carne de ternera no es tan evidente, pero la IARC ha clasificado las carnes rojas no procesadas como Grupo 2, probablemente carcinógenas para el ser humano, aunque no hay evidencias claras, sí que se ha observado relación de la ingesta de carne roja con el cáncer colorrectal, de próstata y páncreas.
Proteínas y músculos
Las personas deportistas solemos cuidar bastante lo que comemos y sabemos que dentro de los nutrientes básicos como carbohidratos, proteínas, y grasas, las proteínas son la base del tejido muscular, y que independientemente de para qué entrenemos nuestros músculos (conseguir más volumen, más fuerza, más velocidad, más resistencia, etc.) necesitamos los aminoácidos que nos proporcionan los alimentos ricos en proteínas para conseguirlo.
Hasta ahora nos han contado que si queremos proteína de buena calidad, proteína completa, lo mejor es recurrir a los alimentos animales, al fin y al cabo si queremos construir carne magra, músculo, mejor comerse el "músculo" de otro animal en forma de filete. Pero la verdad es que cualquier persona vegetariana puede conseguir un buen desarrollo muscular, siempre que su dieta sea completa y variada, sin necesidad de comer carnes.
Así que vamos a empezar a pensar en maneras de conseguir proteína vegetal para nuestra alimentación deportista, sin complicarnos la vida ni entristecer la dieta.
¿Qué alimentos son ricos en proteínas?
Si buscas una tabla de alimentos ricos en proteínas, comprobarás que las carnes, aves y vísceras se llevan los primeros puestos, no solo por la cantidad de gramos de proteína por 100 g, sino especialmente por la calidad de esta, son proteínas de alto valor biológico o proteínas completas, ya que de los 20 aminoácidos que existen, aportan los 9 aminoácidos esenciales que no podemos sintetizar los seres humanos y obtenemos de los alimentos.
En general, los alimentos animales son ricos en proteínas, desde los lácteos (yogur, leche, quesos, etc.) con 8 g de proteínas por taza, las carnes magras y aves (vacuno, ternera, cerdo, conejo, pollo, etc.) que tienen unos 8 g de proteínas por 30 g, los pescados (bacalao, caballa, mero, merluza, atún, sardinas, salmón, etc.) te aportan unos 20 g por cada filete de 100 g, los huevos con 7 g de proteínas por unidad. Pero no son la única opción, puedes escoger también proteínas de origen vegetal exclusivamente, en alimentos como las legumbres (guisantes, judías, garbanzos, lentejas, etc.) con 7 g de proteínas por media taza, la soja con 36 g de proteínas por 100 g y los frutos secos (almendras, avellanas, nueces, pistachos, pipas, cacahuetes, anacardos, etc.) con unos 20 g de proteínas por cada 100 g.
¿Son de peor calidad las proteínas de origen vegetal?
Se considera de mejor calidad biológica a la proteína de origen animal porque aporta todos los aminoácidos esenciales que necesitamos los seres humanos. Se dice que las proteínas de origen vegetal no son completas porque les falta alguno o algunos de los 9 aminoácidos esenciales, pero si piensas en los aminoácidos como bloques o ladrillos para formar los muros o tejidos, basta aprender donde puedes encontrar cada uno de los ‘ladrillos’ o aminoácidos esenciales en el mundo vegetal para conseguir reunir todos los aminoácidos esenciales con un truco muy sencillo: Combinar para ganar.
Sí, la unión hace la fuerza, y es que uno de los mejores recursos vegetarianos para conseguir proteínas de alta calidad biológica con todos los aminoácidos esenciales es combinar diferentes alimentos vegetales que se complementan para conseguir una proteína completa. Es fácil, basta mezclar cereales con legumbres, porque los cereales suelen ser deficitarios en el aminoácido lisina y ricos en la metionina, mientras las legumbres al revés. Al tomarlos juntos consigues obtener en un plato proteína de alta calidad, con todos los aminoácidos esenciales sin necesidad de tomar proteína animal.
La cocina vegetariana está llena de combinaciones de alimentos que te dan proteína completa, desde el clásico arroz con lentejas de nuestra tierra, al maíz con garbanzos, soja con avena, cuscús con almendras, etc. Y como todo se termina mezclando en el sistema digestivo, también se puede combinar un primer plato con un tipo de alimento vegetal como cereales y otro segundo diferente como setas, legumbres, tofu o carne de soja (tempeh) así tienes dos platos diferentes y no tienes que pensar en combinaciones y recetas.
DÓNDE ENCONTRAR PROTEÍNAS EN EL MUNDO VEGETAL
01. Cereales integrales como avena, trigo, arroz, espelta, centeno, maíz, mijo, farro, bulgur, trigo kamut, etc.
02. Pseudocereales como la quinoa, amaranto, arroz salvaje, etc.
03. Hojas verdes como las espinacas, acelgas, berzas, kale, etc.
04. Espirulina
05. Setas como los champiñones, boletos, níscalos, setas de cardo, etc.
06. Legumbres como las judías, lentejas, guisantes, garbanzos, soja y derivados
07. Fermentados como el tofu y tempeh derivados de la soja o el seitan del trigo.
08. Suplementos naturales como la levadura de cerveza, melaza, germen de trigo, polen.
09. Semillas como la chía, lino, cáñamo (o hemp).
10. Frutos secos como la almendra, nueces, avellanas, piñones, cacahuetes, anacardos, etc.
¿Es posible encontrar proteínas completas en el mundo vegetal?
Pues sí, con la globalización nos llegan nuevos alimentos o superalimentos que tienen un valor nutricional especial, son de origen vegetal y contienen proteína de alta calidad biológica junto a minerales y vitaminas como calcio y hierro y vitaminas B, que escasean en el mundo vegetal. Los más conocidos son la quinua real, la espelta, el amaranto, la soja y la espirulina.
Entre estos alimentos destaca la espirulina, contiene hasta 5 veces más proteínas que la carne, hasta un 65% en algunos casos y 100 nutrientes diferentes, incluyendo muchas vitaminas,
potasio, cobre, hierro, selenio, zinc y magnesio. Se obtiene de una cianobacteria que crece en lagos de agua dulce, y era ya utilizada por los aztecas y las tribus de Chad de África, pero se puede encontrar más cerca, en las lagunas de Doñana. Se comercializa su extracto seco, de un color verde intenso, como suplemento para veganos, ya que aporta todos los aminoácidos
esenciales, vitamina B12 (se discute si es biodisponible) así como cinco veces más betacaroteno que las zanahorias.
¿Cuánta proteína necesita cada persona?
Depende de la edad, sexo, condiciones generales de salud, desgaste físico y mental. Para una buena alimentación es importante mantener el equilibrio en nuestras comidas a lo largo del día.
Teniendo en cuenta que un filete tiene aproximadamente 30g de proteína te damos la siguiente comparativa:
Dos rebanadas de pan de trigo integral con dos cucharadas de crema de cacahuete = 15 g de proteína
Un cuarto de taza de semillas de calabaza = 10 g de proteína
Una taza de quinoa cocida = 8 g de proteína
Una taza de arroz integral cocido = 7 g de proteína
