Claves para una alimentación sana y para deportistas

Alimentación y entrenamiento van unidos para conseguir el mayor rendimiento en cualquier deporte. En este artículo, te damos algunas claves para que te asegures de que tus hábitos nutricionales son los correctos para optimizar tu rendimiento.
Yolanda Vázquez Mazariego -
Claves para una alimentación sana y para deportistas
Claves para una alimentación sana y para deportistas

 

1. Variedad. No hay una comida "milagro". Por muy buenos que sean los plátanos para los deportistas no podemos alimentarnos siempre de plátanos. Cada alimento tiene una compleja mezcla de nutrientes y sustancias específicas, pero no proporciona todo lo que necesitas. Solo la leche materna es un alimento completo e único durante los primeros meses de vida, después tienes que comer alimentos variados para conseguir todo lo que necesitas para crecer, vivir, tener energía y salud cada día.

  • CUIDADO: Los deportistas tienen a restringir su dieta y hacerla rutinaria y monótona, seguro que has visto personas que siguen una dieta de batidos de proteína, arroz y pollo para ganar masa muscular, o maratonianos que siempre comen pequeños platos de pasta al "dente" con aceite de oliva, fruta y yogur natural. Evita y sal huyendo de este tipo de dietas sin variedad.

2. Moderación. Hay que comer lo que se necesita cada día, y eso no es fácil. Algunos deportistas comen mucha cantidad de alimentos sin control, como no engordan o lo queman durante el ejercicio, se permiten comer refrescos dulces, patatas fritas, hamburguesas, salchichas, pasteles, etc. Esto no es nada recomendable, si no engordas por fuera, engordas por dentro, tus células necesitan combustible sano para funcionar y con los años, la mala alimentación acaba destruyendo los tejidos y favoreciendo la aparición de enfermedades, aún haciendo deporte.

  • CUIDADO: También se da el caso contrario, deportistas que comen muy poco, por debajo de sus necesidades, especialmente las mujeres, para no engordar o perder grasa localizada, esto no es sólo ineficaz, no se adelgaza pasando hambre, además reduce el rendimiento deportivo y acaba provocando lesiones, cansancio físico y mental y trastornos alimentarios graves. Come bien y ajústate a lo que te mueves cada día, el entrenamiento y la dieta saludable dan un cuerpo saludable y atractivo, no te obsesiones con la báscula o las tallas.

3. Natural. La falta de tiempo no es excusa para comer comida elaborada, un alimento natural no requiere tiempo, comer fruta de temporada es fácil y barato, y mucho mejor nutricionalmente que tomar mermelada de fruta. No es cuestión de kilos, es cuestión de calidad, los seres humanos empezamos comiendo alimentos naturales, muchas veces crudos, y en los últimos 100 años la dieta se ha industrializado y apenas comemos nada natural y sin procesar cuando es fácil, rápido y encima te ayuda a mantener el peso y el monedero.

  • CUIDADO: Tampoco hay que pasarse y comer sólo alimentos naturales o crudos, los extremos no son buenos, si intentas controlar que todo sea natural acabarás con ortorexia, o si sólo comes crudos serás un crudívoro, ambos casos pueden provocar carencias graves de nutrientes, vitaminas y minerales, además de trastornos psicológicos.

4. Casera. La comida sana tiene que estar hecha en casa con ingredientes naturales, no sólo porque es la única forma de saber lo que estás comiendo de verdad, también porque controlas todo el proceso, desde la compra de alimentos de calidad, la higiene, el método de cocinado, la receta y hasta la presentación del plato. Aprender a cocinar es imprescindible para llevar una buena alimentación, aunque tengas la suerte de vivir con el mejor o la mejor "chef" del mundo.

  • CUIDADO: Las personas cocinillas también pueden terminar haciendo recetas muy elaboradas, caseras claro, pero de alto valor energético, o ricas en grasas y otros ingredientes poco sanos. Un cursillo de nutrición es muy recomendable para todo el que cocina en casa.

5. Adaptable. La comida sana no tiene porque apartarte de la vida familiar o social, si no puedes comer lo mismo que tu hijo de 5 años, o tus amigos después del partido de los domingos es que lo estás haciendo mal. Salvo que estés rodeado de personas poco recomendables nutricionalmente que sólo comen comida rápida y procesada, tu dieta deportista debe permitirte pequeños caprichos y poder comer con todo el mundo. Si te pasas un día, entrena más antes o después, o libérate de la mala conciencia haciendo la siguiente comida más sana, pero no te aísles socialmente comiendo "raro".

  • CUIDADO: En los tiempos que corren los deportistas somos los que comemos "especial", si tu círculo es realmente poco saludable porque fuma, bebe alcohol, come muchas grasas, come siempre comida para llevar o rápida, etc., a lo mejor te conviene cambiar sus costumbres si te importan como seres queridos o cambiar de círculo si son amigotes con los que cada vez tienes menos en común, ¡adaptarse en estos casos no es recomendable!

6. Sabrosa. La comida de cada día debe estar buena y hacernos disfrutar, comer es uno de los mayores placeres de la vida, y siempre que comamos bien, no nos pasaremos con la cantidad. Hacer una "cura de gusto" te ayudará a recuperar los sabores que te ayudan a tener una alimentación saludable ¿cómo se hace? Olvídate de poner azúcar, salsas, añadir sal a las comidas, picantes, etc., bebe sólo agua e  intenta comer como si vivieras en el Paleolítico, comiendo alimentos vegetales cocidos o crudos, frutas frescas, frutos secos naturales sin tostar ni salar, huevos, pescados, aves y carnes a la plancha, etc. Después de un mes tu gusto y olfato se habrán recuperado y volverás a descubrir el auténtico sabor de cada alimento, eso te ayudará a no pasarte con las cantidades comiendo, porque te sacias antes, y a perder grasa sin pasar hambre.

  • CUIDADO: La paleodieta está de moda, pero es demasiado estricta, no permite comer legumbres y apenas permite frutas, lácteos, café, té, etc., es una dieta hiperproteica que no se adapta bien a todo el mundo y requiere un control en manos de una persona experta en nutrición.

7. Económica. Una dieta saludable no debe ser cara, cuanto más natural comes, menos gastas. Y no sólo porque comes en casa, con alimentos de temporada más baratos, con métodos de cocción que no gastan apenas energía, etc. También porque no requiere comprar alimentos raros, exóticos, batidos, barritas, geles, sobres, etc. Si te dejas el sueldo en batidos de proteínas no vas a ganar más músculo, el músculo se hace con un buen entrenamiento específico, no con aminoácidos. O si te tomas suplementos y vitaminas para evitar coger la gripe tampoco te va a funcionar, un sistema de defensa bien alimentado te ayuda a prevenir infecciones, pero también tiene que "fallar" para aprender a defenderte (como pasa con las vacunas) o porque te has pasado entrenando las series, por mucha vitamina C que tomes te dolerá la garganta.

  • CUIDADO: En la comida no hay que ahorrar tampoco, hay que comprar alimentos de calidad siempre, mejor un buen chuletón cada 2 meses que unos malos filetes todos los días, lo que ahorras en el mercado puede acabar pagando la cuenta del hospital, mucho cuidado.

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→ ¿Hay que comer antes del ejercicio?

El timing está de moda, ahora no sólo tenemos que tomar una correcta mezcla de alimentos con carbohidratos, grasas y proteínas cada día, además es importante cuando tomamos cada alimento o ingrediente. La cronología parece cada vez más importante, obviamente de nada vale tomar carbohidratos después de un maratón con la excusa de que estamos cansados y tenemos que reponer energía, si no los hemos tomado la noche antes o en el desayuno, para afrontar el maratón con energía. La idea general es que se debe comer dos horas antes del ejercicio, pero ya no hay reglas, comer un plátano 20 minutos antes de una carrera te puede venir bien si te entra el hambre, o llevarte un gel o barrita en el maillot ciclista te puede salvar de una pájara, lo correcto es que conozcas tus sensaciones y sepas interpretar el hambre y lo que te pide el cuerpo, adaptándolo al ejercicio que estás haciendo o que vas a hacer, cada uno es diferente.

→ ¿Adelgaza entrenar en ayunas?

Ay madre, ¡qué lata me dais con este tema! Este viejo truco de boxeadores es eficaz si sigues el duro entrenamiento de los boxeadores, y si no sabes cuál es, ponte otra vez a ver Rocky y recuerda esa escena donde subía los escalones al amanecer para perder peso y volver a ponerse en forma, y luego se iba a "pegar" trozos de carne, trabajaba, entrenaba y comía justo, justo para llegar a la báscula en su peso. Si lo que quieres es perder peso, ponte a dieta y entrena mejor pues hasta ahora ningún estudio ha demostrado que este método funcione si no es asociado a dieta y entrenamiento.

→ ¿Cuándo se toman las proteínas?

Con las proteínas hay todo un mundo de teorías, desde que hay que tomar aminoácidos justo antes de entrenar la fuerza, pero mezclados con carbohidratos para tener energía, y luego hay que tomar las proteínas justo al terminar de entrenar, porque es cuando se ‘abre’ la ventana metabólica que permite que los músculos asimilen mejor éstas proteínas.

→ ¿Engordan los hidratos en la cena?

También está la idea cada vez más extendida de que los carbohidratos no se deben tomar después de comer, que hay que tomar proteínas para cenar y no engordar. La cronodieta no tiene una base científica, pero funciona porque "organiza" las comidas y cuando piensas que te llevas a la boca, si es un alimento rico en grasas o en proteínas, te "cortas" comiendo y lo haces mejor. Lo que es cierto es que las proteínas tienen efecto saciante y los carbohidratos, especialmente los de IG medio o alto no sacian y pueden provocar más ganas de comer más, especialmente en personas con ansiedad que calman sus problemas comiendo, pues los carbohidratos se asocian al dulce, al cariño, a la infancia, y claro, el chocolate calma mucho, pero si abusas acabarás con un par de kilos de más que habrás de quitarte entrenando, lo que calma mucho más y no provoca desequilibrios emocionales.

→ ¿Cuánto hay que beber al día?

La regla general es 8 vasos de agua, unos 2 litros pero todo depende de tu edad, peso, altura, lo que entrenes, lo que sudas y hasta las horas que "no duermes". Cuanto más activo, más has de hidratarte, especialmente si haces deporte, sudas y pierdes líquidos, pero como comentábamos antes, no hay que pasarse, beber más de 3-4 litros de agua al día puede ser la causa de tus problemas estomacales y digestivos, retención de líquidos, aumento de peso, etc. Adapta la hidratación a tu día a día y a tus condiciones físicas.

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Tomar algo antes, durante y después del ejercicio se ha convertido en una necesidad básica, casi una religión, entre las personas deportistas. Antes sólo se tomaban batidos en los gimnasios, geles o barritas en ruta ciclista y bebidas isotónicas en maratones, ahora todos los deportistas piensan que tienen que tomar algo para mejorar el rendimiento físico, pero… ¿qué tomar?

La ciencia de la nutrición deportiva ha avanzado mucho en los últimos años, cada vez hay más productos para conseguir resultados rápidos con sustancias que se absorben mejor y no provocan efectos secundarios como al principio.  Los que me conocéis y me habéis leído desde hace años en mis artículos sabéis que prefiero que se siga una alimentación sana y con alimentos normales que tomar suplementos, pero no siempre es posible y los suplementos cumplen su función cuando los utilizamos correctamente y sin abusar, bien cuando tenemos un reto deportivo importante que requiere necesidades nutricionales extras como un maratón, triatlón, o cuando nos sentimos sin energía por el trabajo, el entrenamiento, o el mal descanso y el estrés, o cuando hay que perder peso o grasa, o ganar músculo, o hidratarse mejor, etc. Están ahí para utilizarlos con inteligencia pero ¿Cuáles son los básicos para deportistas?

→ Complejos vitaminas y minerales y antioxidantes. Son los suplementos más populares entre deportistas, las encuestas dicen que los toman un 75% aproximadamente. Realmente son una buena idea siempre que no sirvan de excusa para comer menos y peor, o para llevar una dieta insana pues no son milagrosos, son suplementos y en algunos casos su exceso puede provocar enfermedades, no se deben tomar sin consultar. Los más importantes para deportistas son la vitamina C por sus propiedades antiinflamatorias y para cuidar las defensas y articulaciones. El complejo de vitaminas B por su papel en el metabolismo energético y el hierro para prevenir anemias.

→ Cafeína. La cafeína ha dejado de ser una sustancia dopante como estimulante a una sustancia ergonómica y permitida porque aumenta la energía, ya que activa el sistema de alerta, ayuda a perder peso, mejora la resistencia al dolor y al ejercicio prolongado y tiene propiedades antioxidantes. Tampoco abuses porque es un potente diurético, laxante y puede provocar taquicardias y alteraciones gastrointestinales.

→ Proteínas y aminoácidos. Son los suplementos más demandados por todos actualmente, han salido de los gimnasios para ser consumidos en todas las especialidades deportivas. La idea es que si tomas proteínas mejoras tu musculatura, pero de ahí a ganar músculo y perder grasa hay un tratado de metabolismo, genética y anatomía. Antes de gastarte el dinero que valen, escoge los de mejor calidad con proteína de suero y consulta a una persona especialista que te ayude con un buen plan de dieta y ejercicio para conseguir objetivos y planifique los horarios y cantidades de proteínas que necesitas en cada momento.

→ Aminoácidos de cadena ramificada (BCAAs). Son tres aminoácidos: valina, leucina e isoleucina que ayudan a reducir la degradación de las proteínas durante el ejercicio intenso. Se recomiendan durante y después del ejercicio para evitar pérdida de masa muscular, especialmente cuando el ejercicio es de larga duración o la dieta es baja en carbohidratos.

→ Glutamina. Es el aminoácido mayoritario en las células musculares y la principal fuente de energía para el sistema inmunitario. Ayuda a prevenir la degradación muscular y evitar la bajada de defensas durante el ejercicio excesivo. Es un buen complemento para cualquier especialidad deportiva en las épocas de entrenamientos intenso o competiciones importantes.

→ Creatina. Es una sustancia natural elaborada por el cuerpo a partir de 3 aminoácidos, se almacena en forma de fosfocreatina en los músculos preferentemente, por lo que ayuda a mantener la energía en el ejercicio de alta intensidad. Se utiliza para potenciar la fuerza máxima, acelerar la recuperación entre series de alta intensidad, aumentar la masa muscular y reducir la acumulación de ácido láctico en los músculos. Se toma en deportes de intensidad alta de tipo anaerobio preferentemente, a los deportistas de resistencia no les beneficia ganar peso que lastraría sus rodajes.

→ Carnitina. Aunque la mayoría de las personas piensan que es un "quemador" de grasa, esto es falso, en realidad es un transportador de grasas que facilita su eliminación. Su papel en el metabolismo y oxidación de las grasas en las mitocondrias, favorece que éstas se utilicen como fuente de energía durante el ejercicio, pero si no entrenas suficiente tiempo o intensidad, no perderás ni un gramo de grasa tomando carnitina. La fabricamos de forma natural en el hígado y El 90% se encuentra en las células cardiacas y músculos esqueléticos, por consiguiente una carencia puede afectar al normal funcionamiento del corazón y de todos nuestros músculos.

→ Carbohidratos. Los hay muy variados en forma de batidos, geles, barritas, etc. Los carbohidratos como hemos comentado son la fuente de energía básica de las células, se pueden tomar como suplemento cuando necesitamos fórmulas concretas, rápidas y eficaces para llenar de glucosa las células antes, durante y después del ejercicio. Hay muchas fórmulas, desde carbohidratos simples, complejos, los dos juntos o lo más habitual ahora, mezclados con proteínas. Aquí "cada maestrillo tiene su librillo", prueba y comprueba porque cada persona es diferente.

→ Ácidos grasos omega-3. Son ácidos grasos esenciales que provienen de los pescados de aguas frías, algas y algunas semillas vegetales. Conocidos por su efecto protector cardiovascular se utilizan en suplementación por su poder antiinflamatorio que ayuda a prevenir lesiones musculares y articulares y protege los ligamentos, mucosas, músculos, huesos, etc. A pesar de ser grasas tienen un efecto "quema-grasas", posiblemente porque las grasas son saciantes y evitan los picoteos de alimentos dulces.

  • Mi poción "mágica" y natural

Lo he contado muchas veces pero lo repito en este artículo en el que he repasado en poco espacio la alimentación deportiva porque no viene mal volver a lo básico de vez en cuando, desde que estudio Naturopatía descubrí que los suplementos de los abuelos son naturales y muy efectivos, si bien es verdad que no son rápidos y hay que tomarlos todos los días y durante varios meses para notar sus efectos, pero a la larga funcionan mejor y no provocan efectos secundarios. Esta es mi receta para tomar cada mañana antes de desayunar:

Haz un zumo de naranja natural con 1 ó 2 naranjas, no más. Añade media cucharada de germen de trigo, media cucharada de polen y 1 cucharada de levadura de cerveza en escamas. Agita bien y bebe cada mañana, es importante que lo hagas todos los días, y al mes empezarás a notar más energía, menos hambre y hasta mejor humor.

Extra: cuando estés en temporada, bien compitiendo habitualmente o entrenando al máximo, toma también una cucharadita de jalea real natural o una ampolla liofilizada, te ayudará a reforzar las defensas y a tener más energía natural.

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