La carga de hidratos para competir en triatlón

¿Cómo y cuando debemos empezar en llenar a tope las reservas de glucógeno?
Domingo Sánchez -
La carga de hidratos para competir en triatlón
La carga de hidratos para competir en triatlón

Para hacer con garantías un triatlón olímpico o de superior con los depósitos musculares y hepáticos llenos, necesitas consumir de 10 a 12 g de hidratos de carbono por kilo de peso por día en las 72 horas antes de la prueba. ¿Qué tipo de hidratos? Los complejos, aquellos que no son dulces, como la pasta, el arroz, patatas (nunca fritas), pan, etc. Estos hidratos se van a acumular en músculos e hígado en forma de glucógeno. Ojo que hay un límite. Si lo pasas, todo hidrato de carbono que ingieras se convertirá en grasa. Igualmente debes saber que el glucógeno se almacena junto al agua (q g de glucógeno junto a 2’6 g de agua) por lo que cuando tenemos los depósitos repletos nuestro peso corporal aumenta.

Los nutricionistas expertos recomiendan en los días previos a un triatlón una proporción de 600 g de hidratos, 125 de proteínas y 60 de grasa. Lo ideal en la semana de la competición es comer como habitualmente lunes, martes y miércoles, y a partir del jueves ir aumentando el consumo de hidratos de carbono, especialmente en las últimas 48 horas a razón de los 12 g por kilo de peso corporal que hemos comentado.

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