Carbohidratos y carga glucémica

Si ya tienes nociones sobre la calidad de los diferentes alimentos ricos en hidratos de carbono y te has interesado por el índice glucémico de los mismos, todavía puedes ir un poco más lejos en la exploración de tu conocimiento.
Carbohidratos y carga glucémica
Carbohidratos y carga glucémica

La comida de un deportista pasa inevitablemente por la palabra carbohidratos. Y no hace falta ser un buen cocinillas para dominar los platos básicos de la dieta deportista: pasta, arroz, patatas, etc., alimentos ricos en hidratos de carbono que proporcionan energía a los músculos, combinados con buenas fuentes de proteínas y grasas saludables.

Pero, con tanto concepto básico, puede que estemos olvidando que no todos los carbohidratos son iguales, que algunos se asimilan más rápidamente que otros, y que es importante aprender a distinguir el índice glucémico (IG) de los alimentos ricos en carbohidratos, que es el que mide el efecto que tiene un alimento en los niveles de azúcar (glucosa) en la sangre.

La categoría de un carbohidrato

Aunque la pasta y el arroz sean los alimentos favoritos de muchas personas deportistas, no se puede sobrevivir a base de ellos cada día.

En una dieta para deportistas, se suele recomendar que los carbohidratos ocupen entre el 65 y el 70% de la dieta, pero no se especifica que alimentos ricos en carbohidratos son los más adecuados.

El índice glucémico (IG) es la herramienta más útil para distinguir carbohidratos y utilizarlos adecuadamente.

Carbohidratos y carga glucémica

El concepto de índice glucémico (IG) apareció cuando se observó que los alimentos que se absorbían más despacio durante la digestión, tenían más beneficios metabólicos a la hora de disminuir el riesgo de diabetes y de enfermedades cardiovasculares.

En realidad, el índice glucémico (IG) tan sólo indica la rapidez con la que un alimento se digiere y eleva el nivel de glucosa en la sangre después de la comida.

Se basa en que cuando la glucosa de los alimentos se absorbe, se eleva el nivel de azúcar en sangre a diferente velocidad, provocando la liberación postprandial (después de comer) de las hormonas de la digestión y de la insulina.

  • Un alimento tiene un IG alto si es mayor de 70, y libera el azúcar en sangre
  • Un alimento tiene un IG medio entre 56 a 69, y liberan el azúcar más despacio.
  • Los alimentos que provocan una liberación muy lenta del azúcar en la sangre tienen un IG bajo (menor de 55) y se consideran los más saludables.

El índice glucémico (IG) de los alimentos se calcula tradicionalmente en relación con la glucosa, a la que se le atribuye un valor IG = 100. Aunque las últimas revisiones lo comparan con el pan blanco.

La Carga Glucémica CG, la evolución del IG

La carga glucémica (CG) es un concepto más amplio que el Índice Glucémico, ya que valora no sólo la rapidez de un alimento en convertirse en azúcar en la sangre, también tiene en cuenta la cantidad de carbohidratos que tiene una ración de un alimento particular.

Un alimento con CG de 20 o más es alta, si la CG va de 11 a 19 es media y los valores de CG por debajo de 10 son bajos.

La carga glucémica (CG) se obtiene al dividir el IG por 100, y el resultado se multiplica por el contenido de carbohidratos disponibles de una ración en gramos.

Por ejemplo, la sandía tiene un IG alto (72), pero su CG es baja (4), porque sólo hay 6 gramos de carbohidratos disponibles en una ración (120 g) de sandía.

Los alimentos que tienen una CG baja, suelen tener un IG bajo. Los alimentos con valores intermedios o altos de CG, tienen un IG que varía de muy bajo a muy alto.

Carbohidratos y carga glucémica

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Carbohidratos y salud

Tradicionalmente, la mayoría de las comidas de cada cultura, han sido ricas en alimentos con bajo índice glucémico, debido a que se seguía una alimentación rica en fibra con alimentos frescos, o poco cocinados, y con guisos con legumbres, verduras y cereales integrales cada día.

Esta alimentación junto a la mayor actividad física que realizaban nuestros antepasados, protegía a los seres humanos de la mayoría de las enfermedades crónicas de nuestra época.

Hay varios estudios que han encontrado una relación entre la obesidad y el índice y la carga glucémica.

Cuanto menor es el IG y CG de los alimentos de la primera comida, menos cantidad de alimentos se toman después, lo que ayuda a controlar el apetito y a mantener el peso normal.

Como es lógico, si evitas el sobrepeso y la obesidad, también reduces el riesgo de enfermedades crónicas como cáncer, diabetes, hipercolesterolemia, enfermedes cardiovasculares, etc.

Cada vez hay más estudios científicos que afirman que las dietas con alimentos con un IG bajo o medio son más saludables para los seres humanos.

Carbohidratos y carga glucémica

El IG más deportivo. Una cuestión de tiempo

Para las personas deportistas, no hay carbohidratos “buenos” o “malos”, todo depende del momento en que se tomen.

Tanto los alimentos con IG alto o bajo, pueden ser muy útiles a la hora de hacer ejercicio físico, sólo depende del momento en que los utilices para aprovechar las ventajas del índice glucémico.

Como en tu cuenta corriente, hay épocas en las que te dedicas a ahorrar pacientemente para tener un buen “colchón económico” y otras en las que necesitas dinero “cash” para moverlo inmediatamente. Con los alimentos ricos en carbohidratos ocurre lo mismo, todos sabemos que hay que comer alimentos ricos en carbohidratos como la pasta el día antes de una competición para mantener altas las reservas de glucógeno muscular. Pero cuando estás haciendo ejercicio, es mejor tomar carbohidratos de asimilación rápida, que no requieran apenas digestión para que la glucosa llegue a la sangre rápidamente y dispongamos de energía.

El Índice Glucémico de cada alimento te ayuda a organizar la agenda para saber en que momento puedes tomar alimentos rícos en carbohidratos:

  • Los días antes o tres horas antes del ejercicio. Es la época de “ahorro paciente”, por lo que necesitas una alimentación rica en carbohidratos de IG bajo que se absorben más lentamente. Los mejores alimentos son la pasta integral, arroz integral, frutas, legumbres, sacarosa, etc. que liberan la glucosa de forma continuada, y te llenan de energía al recargar los depósitos musculares y hepáticos de glucógeno antes del ejercicio. Si tienes problemas para mantener el peso, procura alimentarte con los carbohidratos de IG más bajo para controlar el apetito.

  • Una hora antes del ejercicio o competición. Es el momento de “invertir en bolsa”, puedes utilizar alimentos con IG medio (miel, plátanos, sandía, pasas, etc.) que según algunos estudios minimizan el riesgo de hipoglucemia al empezar el ejercicio, aumentan la concentración de ácidos grasos en la sangre, la oxidación de las grasas y favorecen la liberación del glucógeno.

  • Durante el ejercicio. Es el momento del “dinero en efectivo”, más vale que hayas ahorrado antes, porque durante el ejercicio se suprime la respuesta insulínica a la ingestión de carbohidratos. Si vas a hacer ejercicio de resistencia o pruebas de más de una hora, entonces puedes recurrir a bebidas de carbohidratos de IG alto que se absorben rápidamente, como la glucosa, maltosa, pan blanco, arroz blanco, pasas, etc. que se absorben rápidamente al tomarlos. O mejor aún, lleva bebidas energéticas con mezclas de glucosa con azúcares más complejos que retrasan la absorción de la glucosa (almidones hidrolizados, dextrosa, amilosas, maltodextrinas, etc.) y evitan la aparición de hipoglucemia posterior.

  • Después del ejercicio. Es la época de “rellenar los depósitos antes de los números rojos” Si la duración del ejercicio ha sido elevada (más de hora y media a dos horas) debes reponer el glucógeno muscular con carbohidratos de alto IG (glucosa, arroz blanco, patatas, bebidas deportivas, etc.) inmediatamente después del esfuerzo. También es importante tomar agua, sales, vitaminas, proteínas y aminoácidos de recuperación, para facilitar la hidratación y la regeneración muscular que sigue al ejercicio.

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Carbohidratos que engordan o adelgazan

Las dietas bajas en carbohidratos o cetógenicas son muy populares a la hora de perder peso, y a la hora de hacer deporte, debemos adaptarlas bien para no dejar los depósitos vacíos de energía. Para conseguirlo, los valores de índice glucémico nos ayudan bastante, ya que se puede hacer una dieta baja en carbohidratos con alimentos de bajo o medio IG.

En general, conviene evitar los alimentos ricos en carbohidratos con un alto índice glucémico, no sólo para adelgazar, también por salud. Son alimentos que aumentan los niveles de azúcar en sangre, provocando la liberación de insulina, la hormona del páncreas que regula los niveles de azúcar en sangre. Esta hormona aumenta la sensación de apetito y sería la responsable de la dificultad para perder peso en forma de grasa.

Carbohidratos y carga glucémica

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10 Trucos para rebajar el IG

  • 1 Aliña los azúcares. Los alimentos más ácidos retrasan la digestión de los en el estómago, por lo que añadir unas gotas de vinagre o de zumo de limón a las comidas, puede rebajar hasta un 20 o 40% el IG de los alimentos. Parece que el vinagre también reduce la respuesta insulínica de una comida rica en féculas, probablemente porque enlentece la digestión en el estómago. También puedes tomar aperitivos encurtidos en vinagre, como los pepinillos, cebollitas, pimientos, etc. para evitar la sensación de hambre entre horas, sin provocar liberación de insulina. Aunque, debes evitar los que añaden azúcar en su composición.

  • 2 Mejor crudo. Las frutas y verduras frescas y sin cocinar, tienen un menor índice glucémico al ser más ricas en fibra y fructosa. Los cereales en grano tienen un IG más bajo que las harinas de estos. La pasta “al dente” tiene un IG menor que la pasta cocida durante largo tiempo. Igual ocurre con el arroz blanco, cuanto más se pasa, más alto es el IG.

  • 3 No lo hagas fácil. Cuanto menor es el tamaño de un alimento, mayor será el índice glucémico. Por ejemplo, la manzana que te comes con piel a mordiscos, tiene un IG más bajo que un plato de manzana pelada y troceada para postre.

  • 4 Ojo con las proteínas. Entre los alimentos con bajo IG están los más protéicos como las carnes, pescados, huevos y pollo. Pero no abuses de estos alimentos, las dietas ricas en proteínas aceleran la pérdida de calcio por la orina y pueden aumentar el riesgo de osteoporosis.

  • 5 El dilema de los lácteos. Aunque los quesos son alimentos con un bajo IG por su riqueza en proteínas, los lácteos pueden provocar la liberación de insulina, sin variar los niveles de glucosa en sangre. Para aportar el calcio de los lácteos a tu dieta, toma dos o tres yogures naturales al día.

  • 6 A por la fibra. Cuanto mayor es la cantidad de fibra de un alimento, menor suele ser el índice glucémico en comparación con el mismo alimento sin fibra. Las legumbres y los frutos secos son alimentos ricos en fibra, con un IG bajo. Escoge pan integral de cereales enteros antes que pan blanco, cereales tipo muesli antes que los corn flakes.

  • 7 Integrales sin duda. Por ejemplo, si comparas el arroz blanco con el arroz integral, verás que el blanco tiene un IG de 69, y el integral sólo tiene un IG de 50. Cuanto menos refinados están los alimentos, más fibra tienen y más lenta es la digestión y la liberación de glucosa en sangre, lo que disminuye el valor del IG.

  • 8 Las frutas dulces valen. No tienes porque privarte de las frutas más dulces. El azúcar de las frutas o fructosa, se absorbe más lentamente que la glucosa, y se metaboliza principalmente en el hígado, por lo que tienen un IG menor que algunos alimentos con el mismo contenido en carbohidratos.

  • 9 Cuidado con la maltosa. Las apariencias engañan, la maltosa es el único azúcar que posee un IG mayor a la glucosa (110) aunque es un carbohidrato más complejo que la glucosa (la maltosa es un disacárido, formada por dos moléculas de glucosa). Revisa la lista de ingredientes.

  • 10 La mezcla altera el producto. Los alimentos que tomas en la misma comida hacen que el IG varíe. Las grasas y las proteínas tienen a enlentecer la digestión, por lo que los carbohidratos que se mezclan con alimentos grasos o protéicos suelen tener un IG menor.

Carbohidratos y carga glucémica

¿Alto o bajo?

Los valores del índice glucémico de cada alimento son útiles para seguir una alimentación equilibrada, pero no han de utilizarse de forma extremista. Ningún alimento natural es mejor o peor que otro por su alto o bajo IG, depende la situación y la persona, saber utilizarlos en cada momento, aprovechando las ventajas de ese alimento, no debes olvidas que no sólo necesitas carbohidratos para funcionar, también debes alimentarte con proteínas, grasas sanas, vitaminas, minerales y fibra, por lo que debes seguir una alimentación variada y equilibrada.

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Tabla del índice y la carga glucémica de los alimentos

Alimentos

IG

Ración (gramos)

CG

Arroz

Arroz blanco cocido

45

150

14

Arroz basmati

58

150

22

Arroz grano largo

50

150

21

Arroz Cajún

51

150

19

Arroz jazmine

109

150

46

Sushi de arroz

125

150

19

Arroz integral

50

150

16

Arroz precocido

72

150

26

Arroz instantáneo

46

150

19

Arroz salvaje

45

150

12

Edulcorantes

Agave

11

10

1

Fructosa

11

10

2

Glucosa

100

10

10

Miel

55

25

10

Lactosa

46

10

5

Sucrosa

68

10

7

Xilitol

8

10

1

Barritas deportivas

Powerbar

56

65

24

Barritas de cereales

72

30

19

Barritas de cereales con frutas

51

30

9

Bebidas deportivas

Gatorade

78

250

12

Isostar

70

250

13

Cereales

Cereales all-bran

30

30

4

Cereales Cornflakes

72

30

18

Cereales muesli

55

30

10

Cereales especiales K

54

30

11

Cous-cous cocido

69

150

25

Maíz cocido

68

150

9

Maíz dulce

53

150

17

Frutas

Albaricoques

57

120

5

Ciruelas

24

120

3

Fresas

40

120

1

kiwi

47

120

5

Manzana

28

120

4

Melocotón

28

120

4

Melón

65

120

4

Naranjas

42

120

5

Peras

33

120

4

Piña

59

120

7

Plátano

46

120

12

Sandía

72

120

4

Uvas

43

120

7

Uvas pasas

64

60 60

28

Frutos secos

Cacahuetes

13

50

1

Palomitas

55

20

6

Legumbres

Garbanzos

10

150

3

Guisante congelado

39

80

3

Judías

13

150

3

Lentejas

18

150

3

Soja

15

150

1

Lácteos

Helado

61

50

8

Leche entera

27

250

3

Yogur

36

200

3

Leche de soja

44

250

8

Yogur de soja

50

200

13

Pan

Baguette

95

30

15

Pan con mermelada y mantequilla

62

30

26

Pan de cebada

Pan de avena

67

30

9

Pan de centeno

50

30

9

Pan de trigo blanco

58

30

8

Pan blanco con fibra

70

30

10

Pan integral

41

30

7

52

30

6

Fettucini

46

180

15

Fettucini con huevo

32

180

15

Vermicelli

32

180

17

Espagueti (5 min.)

36

180

26

Espagueti (15 min.)

58

180

14

Espagueti (20 min.)

32

180

22

Espagueti integral

45

180

32

Macarrones (5 min.)

64

180

15

Macarrones con queso

39

180

Ravioli de carne

Patata

Patata con piel al horno

60 60

150

18

Patata cocida sin piel

101

150

17

Patata al microondas

79

150

18

Patatas fritas en casa

75

150

22

Patatas fritas de bolsa

57

50

12

Puré de patata

85

150

17

Patatas nuevas

57

150

12

Pizza

80

100

22

Refrescos

Bebidas de cola

53

250

14

Zumo de manzana

44

250

13

Zumo naranja

53

250

13

Zumo de piña

46

250

16

Sushi

48

100

17

Vegetales

Remolacha

64

80

5

Tomate

38

250

1,1

Zanahoria cruda

16

80

1

Zanahoria cocida

32

80

1

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