20 buenos hábitos para copiar a los que saben comer

Hemos analizado los puntos comunes de los "buenos comedores" para descubrir sus hábitos, trucos y secretos y poder aplicárnoslos aunque no estén demostrados "científicamente".
Yolanda Vázquez Mazariego -
20 buenos hábitos para copiar a los que saben comer
20 buenos hábitos para copiar a los que saben comer

1. Hacen la compra cada semana. Si sobrevives a base de conservas, latas y congelados, no es fácil tener una alimentación variada, no es imposible pero es mejor hacer la compra semanal para disponer de alimentos frescos y de temporada como, verduras, frutas, carnes, pescados, huevos, lácteos frescos, etc., y poder organizar los menús según las necesidades de cada semana, adaptándose a los entrenamientos, los horarios de trabajo y estudios, si es verano o invierno… No sólo comen mejor, también ahorran más dinero y tiran menos comida.

¿Cómo puedes mejorar? Haz una lista de la compra de toda la vida o utiliza una aplicación que te ayude con el móvil, así piensas antes de comprar y no te olvidas de nada.

2. No tienen en casa alimentos problemáticos para evitar comerlos. Si no tienes nada poco saludable en casa como alcohol, aperitivos salados, galletas, bollería, tapitas, etc. no tienes que resistir la tentación de comer lo que no debes.

¿Cómo puedes mejorar? Si te apetece un helado, mejor ir a una buena heladería y disfrutarlo como algo especial, no tener una tarrina de 1 litro de helado de chocolate en casa que puedes acabar comiendo de una sentada viendo la película de la noche en el sofá.

3. Son buenos cocinillas. Si tus conocimientos de cocina no van más allá de abrir la bolsa de ensalada lavada y de meter platos preparados en el microondas, no puedes conseguir una buena alimentación. Las personas que comen de forma equilibrada y variada saben cocinar bien, tanto platos clásicos como un cocido o un asado como platos más ligeros y deportivos como verduras a la plancha, cocidas o carnes y pescados al grill con su guarnición de hortalizas.

¿Cómo puedes mejorar? Dile a quien cocine en casa que te enseñe a cocinar, o apúntate a un curso de cocina para principiantes para perder el miedo a los fogones y encontrarte con un grupo de novatos con el que aprender y divertirte.

4. Comen despacio y sentados en la mesa. Comer es uno de los mayores placeres de la vida, así que hazlo bien. Evita picoteos frente al televisor o de pie con la puerta abierta de la nevera, mientras "atacas" la cocina sin criterio. Al comer sentados se come más despacio y se es más consciente de lo que te llevas a la boca. También tu cerebro y estómago reciben antes y mejor la sensación de plenitud para dejar de comer cuando ya no tienes hambre. Mejoraran las digestiones y tendrás menos hambre después de cada comida.

¿Cómo puedes mejorar? Pon la mesa, aunque comas sin compañía y apaga los dispositivos electrónicos, siéntate y comprueba con el cronómetro cuanto tardas en comer cada plato. Puedes competir para ganar unos minutos más cada vez. Lo mejor es dedicar unos 20 minutos por una comida o cena sencilla.

5. Son comedores "sociables". En relación con el punto anterior, comer en compañía es siempre más agradable y a la larga, más saludable que comer en solitario, y comer en familia es muy importante para enseñar a los niños a comer bien. ¿Por qué? Porque cuando comes en grupo sueles hablar más y esto hace que comas más despacio y mastiques más. Además, si el ambiente es relajado, comes sin ansiedad, haces mejor digestión y no picoteas después.

¿Cómo puedes mejorar? Organiza comidas especiales en casa con tu familia y amigos, con menús sabrosos y no muy calóricos, con recetas ligeras y fáciles. También puedes organizar picnic especiales en el parque o en las excursiones con alimentos saludables y apetecibles, que cuando hay hambre y todo el mundo está feliz fuera de casa, fuera de la "zona de confort" es más fácil introducir alimentos nuevos ligeros, o conseguir que los niños y mayores coman frutas sin quejarse.

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6. Mastican los alimentos. Aunque no hay acuerdo sobre el número de veces que hay que masticar cada alimento, depende de si es un alimento blando, duro, con fibra, crudo, cocinado, etc., lo que está claro es que las personas que mastican cada bocado, comen más despacio, hacen mejor la digestión y suelen estar delgadas.

¿Cómo puedes mejorar? Ponte el reloj y mastica cada bocado entre 10 y 20 segundos, o más si el alimento es fibroso o duro. Al principio es muy pesado, pero al final lo harás de forma inconsciente.

7. No ven la TV mientras comen. A la hora de controlar lo que comemos es importante ser conscientes de qué, cómo, cuándo y cuánto comemos. Si nos distraemos con la televisión o la tecnología, perdemos la noción del tiempo y comemos sin paladear ni masticar, mucha más cantidad de la que pensamos, en general. Además frente a la tele se suele comer en el sofá y se escogen alimentos rápidos, que no suelen ser muy saludables.

¿Cómo puedes mejorar? Si habitualmente comes frente a la tele, haz la prueba y come en una mesa y en una silla, sin mirar una pantalla, aunque puedes escuchar la radio o música, si te relajas y no te estresas con las noticias. Comprobarás que comes menos y mejor.

8. No pasan hambre, pero saben aguantar sin picotear. Hemos olvidado la sensación del estómago vacío, y es importante llegar a la hora de sentarnos a la mesa con hambre, para comer con ganas, pero sin ansiedad. Es un equilibrio complicado, pero si aprendes a reconocer la sensación de hambre "normal" y a esperar a tu hora de comida, merienda, cena, etc. Descubrirás que comes menos y que tu estómago se reduce y come lo que necesita. Es algo que no todo el mundo entiende, pero es una cuestión de control de voluntad.

¿Cómo puedes mejorar? No picotees entre horas, cada persona es diferente, pero en general, es conveniente dejar pasar unas 3 horas entre cada una de las 5-7 comidas que se recomiendan al día. Aprende a reconocer cuando tienes hambre, aburrimiento o ansiedad, y educa a tu mente y estómago para controlarte y no comer de forma impulsiva.

9. Tienen horarios regulares para comer. Siguen una rutina de horario para comer y no se saltan las comidas. Esto quiere decir que intentan hacer entre 5-7 comidas al día y a la misma hora cada día. Las personas que se saltan las comidas, comen a "saltos" suelen tener problemas de peso, aunque piensen que comen poca cantidad y su dieta no sea completa ni equilibrada.

¿Cómo puedes mejorar? Con el ritmo de vida actual, es un punto difícil de conseguir, pero no imposible. Hay que priorizar en la oficina, casa o en el trabajo o estudios. Puedes intercalar comidas ligeras con fruta, frutos secos, yogures, etc. que se pueden llevar en la bolsa o el bolso a cualquier sitio. Y la comida casera en fiambreras, bolsas especiales refrigeradas, etc. será tu solución muchos días, es la solución de muchos de nosotros y al final terminas comiendo un primero, segundo y postre sin mucha complicación. Y con sensación de plenitud y de buena conciencia nutricional.

10. Comen con moderación. Los abuelos decían que hay que levantarse de la mesa sin hambre pero sin tener el estómago lleno. Parece fácil, pero no lo es, hay que educarse bien para tener un buen control de voluntad y parar de comer cuando aún no estamos saciados, pero es clave para que el estómago no se llene, haga mejor la digestión y aprendamos a reconocer nuestras sensaciones, porque no todos los días tenemos el mismo grado de hambre, y a veces comemos por costumbre, cuando el cuerpo nos pide menos comida porque hemos entrenado menos, o porque no nos encontramos bien.

¿Cómo puedes mejorar? Ponte una alarma a los 10-15 minutos de empezar a comer o cenar y para cuando suene. Deja pasar unos minutos para saber si ya has comido suficiente, o aún tienes hambre y necesitas comer más, o al revés, ya estás bien. La idea es ser consciente de lo que comes y no pasarte, dejar un hueco pequeño para el postre ligero.
 

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11. Empiezan el día con un buen desayuno. Es clave para todos pero pocas personas salen de casa después de desayunar bien. Una mala herencia cultural que nos pasa factura en España, pero que hay que cambiar. No sólo hay numerosos estudios poblacionales que demuestran que las personas que desayunan a primera hora no tienen sobrepeso ni obesidad, además picotean menos, y en el caso de los niños, tienen mejores notas en el colegio. Si además eres deportista, el desayuno es vital para conseguir una alimentación variada y equilibrada, comiendo a primera hora carbohidratos para energía, proteínas para tus músculos, grasas para articulaciones, vitaminas, minerales, agua, fibra… ¡todo lo que necesitas para entrenar bien!

¿Cómo puedes mejorar? Ponte el despertador 10 minutos antes por la mañana ¿no es mucho, no? Bastan 10 minutos para hacer un desayuno completo. Por ejemplo: fruta con yogur y cereales, pan con tomate y jamón. Y si no te entra nada al levantarte, hazte un batido de proteínas con plátano y leche, se puede llevar a mano según sales de casa y se va bebiendo de camino.

12. Evitan el azúcar y la comida basura. No es que sean personas tan estrictas que nunca comen una hamburguesa o una tarta con helado y sirope de chocolate…, es que disfrutan ese tipo de comida o alimento en momentos especiales. Es común que las personas más saludables hayan eliminado el azucarero con azúcar blanco/moreno de su mesa, y sólo lo utilicen como ingrediente de recetas como bizcochos, galletas, postres, etc., cuando realmente es fundamental y no un extra que se puede eliminar sin problemas. Tampoco utilizan edulcorantes, bien por la controversia que existe sobre son seguros o no, como porque el sabor dulce enmascara otros sabores, y es bueno desacostumbrarse para descubrir los amargos, cítricos, etc. Lo mismo pasa con la comida rápida o basura o muy rica en grasas. No pasa nada por tomarse una vez al mes una hamburguesa doble con patatas fritas, o un chuletón o una pizza rebosante de queso fundido, o lo que te aparezca en mente cuando quieres comer un "capricho’". Todos sabemos que el exceso de azúcar y grasas saturadas son los mayores responsables de la ‘epidemia’ de obesidad actual.

¿Cómo puedes mejorar? Ponte un reto: no comer nada dulce durante un mes, no sólo porque no añades la cucharada de azúcar al café o al yogur, también debes revisar la lista de los ingredientes de todo lo que compras, porque te vas a sorprender al encontrar azúcar en la salsa de tomate, la lasaña o los arándanos secos.

13.  Evitan los refrescos y bebidas envasadas. La razón va unida al punto anterior. La mayoría de las bebidas envasadas contienen azúcar o edulcorantes. Hay una polémica sobre si el consumo de refrescos está relacionado con la obesidad, especialmente infantil. Mientras se resuelve el dilema, lo mejor es evitarlos o reducir su consumo a dos o tres bebidas a la semana como mucho. 

¿Cómo puedes mejorar? Acostúmbrate a beber agua e infusiones naturales para hidratarte cada día. Si no te gusta el sabor, añade zumo de limón natural para que el toque ácido te resulte más agradable y te apetezca beber más. Así también le pones vitamina C a tu bebida.

14.  Siguen una dieta 75% vegetal. Los "supersanos" van más allá de las 5 piezas de frutas y verduras al día. Los reconoces por su carro del supermercado lleno de colores y productos de huerta, llevan manzanas en su bolsa, dan a sus hijos palitos de zanahoria para el parque y comen cosas "raras" entrenando, como dátiles, frutos secos naturales sin tostar y bidones de té verde con rodajas de limón, pepino y hojas de menta, por ejemplo. para los entrenamientos largos.  Los expertos dicen que el consumo habitual de frutas y verduras está asociado con mejor salud y vidas más longevas y de buena calidad. Y comentan que no hace falta ser vegetariano para comer verde, pero que debemos incluir al menos un alimento vegetal, crudo o levemente cocido en cada una de las 5-7 comidas diarias.

¿Cómo puedes mejorar? La fruta es lo más socorrido, puedes llevar una manzana o un plátano siempre a mano, y hay más opciones, desde la socorrida zanahoria a los rabanitos, los frutos secos naturales, el pepino, apio, etc.

15. Eligen tentempiés saludables entre horas. Evitan los picoteos por ansiedad, y cuando realmente no pueden aguantar y necesitan comer algo "especial" por nervios o estrés, escogen opciones como manzana con piel, chocolate negro 85%, yogur natural con pasas y nueces, palitos de apio crudo con queso fresco, un bol requesón con semillas de sésamo, etc.

¿Cómo puedes mejorar? Vete al origen del estrés o ansiedad, y trabaja tu control mental. Si comes mal porque el estrés te supera, no es cuestión de hacer dieta y no comer, primero debes solucionar el problema que te agobia para poder comer sano sin sufrir.
 

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16. Se hidratan correctamente. Beber agua es un arte, muchos no llegan, pero algunos se pasan, los dos extremos pueden suponer un problema de salud. Si bebes poco puedes andar deshidratado por la vida, lo que se traduce en cansancio, mal humor, dolor de cabeza, lesiones articulares, y la lista se complica si además estás haciendo deporte sin hidratarte. Y si te pasas bebiendo, especialmente si bebes mucha cantidad de golpe, puedes tener malas digestiones, gases, retención de líquidos, y en los casos más graves, puedes llegar a la hiponatremia (y hasta morirte) si bebes agua sin sales durante ejercicios prolongados.

¿Cómo puedes mejorar? El truco es beber poca agua pero constantemente, controlando la cantidad de líquido que bebes al final del día, bien porque llevas una botellita y basta con contar las veces que la has rellenado para saber los litros que llevas, o bien porque tienes una botella grande de 1-2 litros que acaba vacía al llegar a la noche. También es bueno empezar el día bebiendo un vaso de agua en ayunas, otro una hora antes de la comida y antes de la cena. Así te aseguras que no diluyes los jugos gástricos interfiriendo en la digestión y controlas el apetito a la hora de comer.

17. Disfrutan de la comida sin obsesionarse. Las personas saludables no son "frikis" estrictos a la hora de comer, no tienen por qué ser vegetarianos, veganos, macrobióticos, seguir la paleodieta, no comer gluten, etc. Vamos, que se les puede invitar a comer y disfrutan comiendo con amigos y familia una barbacoa, la paella de los domingos y el cocido de invierno sin problemas.

¿Cómo puedes mejorar? Cuando tu forma de comer interfiere con tu vida normal y social, sin motivo médico, revisa tu dieta, puede que te estés pasando con lo de comer "sano", y es que todos los extremos pueden ser peligrosos. Si tu familia y amigos te comentan que están preocupados porque te notan sin energía u obsesionado, vete a tu médico, revisa tu salud y comprueba que todo está correctamente, si es así, al menos tienes una respuesta para tranquilizarles.

18. Son personas activas. Además de hacer deporte al menos 4-5 veces a la semana no suelen estar sentados mucho tiempo, suben escaleras, se desplazan andando o en bicicleta cuando pueden, utilizan el transporte público, no ven mucha o nada de televisión, juegan con la familia, pasean al perro, etc. Son las típicas personas que suelen llevar calzado y ropa cómoda, sean hombres o mujeres, y que se echan una carrerita cuando se pone en intermitente el semáforo para cruzar. Los últimos estudios van por esa dirección, no basta con hacer una hora de deporte al día si pasas el resto del tiempo sentado en la silla de la oficina o en el sofá. Estamos hechos para movernos entre 10 y 20 kilómetros al día, cargando peso incluso. Sentarse no es natural.

¿Cómo puedes mejorar? Ponte un objetivo realista, por ejemplo andar o hacer un circuito en casa de 5 minutos por la mañana, 5 minutos después de comer y 5 minutos después de cenar. Aparte de tu ejercicio habitual. No es tan difícil y los resultados se notan en dos meses, perderás grasa y ganarás energía.

19. Hacen la "penitencia nutricional". Esta expresión es muy mía, ya me conocéis. Se puede "pecar" en la mesa, pero después hay que sudar la camiseta. Y es que es más fácil "quemar" las calorías extras entrenando cuanto antes, sin dejar tiempo a que los kilos se acumulen sin darse cuenta.

¿Cómo puedes mejorar? Conoce lo que te engorda, para algunos es el pan (mi caso, confieso) para otros son las tapas de los aperitivos, otros tienen el problema de las comidas en casa de mamá los domingos y no digo nada si el problema son las copas de las juergas de fin de semana… Esas se pagan con mucho, mucho sudor y lágrimas. Así que confiesa tu pecado, ajusta la penitencia y págala hasta que la báscula o el cinturón se ajuste de nuevo a tu peso o centímetros.

20. Son "nutricionistas amateur". Les gusta leer revistas y web como Sport Life y sportlife.es, por poner un ejemplo, para ponerse al día sobre los nuevos estudios médicos, las nuevas tendencias en nutrición deportiva, las dietas que funcionan, los entrenamientos que queman grasa, etc. No dejan de aprender nunca, prueban lo más nuevo, si no les va bien, no insisten porque conocen su cuerpo y como responde. Pero si les funciona, lo asimilan en su vida. 

¿Cómo puedes mejorar? Investiga por internet, bájate aplicaciones de nutrición y entrenamiento y por supuesto, no te pierdas cada mes la revista Sport Life y suscríbete a la newsletter de www.sportlife.es para que no se te pase nada de lo que vamos descubriendo y contando.
 

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