El aporte de energía según el índice glucémico

A la hora de comer carbohidratos es el índice glucémico de los alimentos el que te ayuda a mejorar tu alimentación deportiva para tener más energía durante el ejercicio
Yolanda Vázquez Mazariego -
El aporte de energía según el índice glucémico
El aporte de energía según el índice glucémico

Para las personas deportistas, no hay carbohidratos buenos o malos. Tanto los hidratos de carbono de alto índice glucémico (IG) como bajo IG tienen su momento según el momento del entrenamiento.

Los alimentos con IG alto o bajo, pueden ser muy útiles a la hora de hacer ejercicio físico, sólo depende del momento en que los utilices para aprovechar las ventajas del índice glucémico. Como en tu cuenta corriente, hay épocas en las que te dedicas a ahorrar pacientemente para tener un buen "colchón económico" y otras en las que necesitas dinero "cash" para moverlo inmediatamente.

Con los alimentos ricos en carbohidratos ocurre lo mismo, todos sabemos que hay que comer pasta los días antes de una competición para guardar glucógeno, mientras que tomas glucosa cuando estás haciendo ejercicio de larga duración, para digerirlo rápidamente.

La explicación está en el índice glucémico de cada alimento y en el momento en que lo tomas:

  • Los días antes o tres horas antes del ejercicio. Es la época de "ahorro paciente", por lo que necesitas una alimentación rica en carbohidratos de IG bajo que se absorben más lentamente. Los mejores alimentos son la pasta integral, arroz integral, frutas, legumbres, sacarosa, etc. que liberan la glucosa de forma continuada, y te llenan de energía al recargar los depósitos musculares y hepáticos de glucógeno antes del ejercicio. Si tienes problemas para mantener el peso, procura alimentarte con los carbohidratos de IG más bajo para controlar el apetito.
  • Una hora antes. Es el momento de "invertir en bolsa", puedes utilizar alimentos con IG medio (miel, plátanos, sandía, pasas, etc.) que según algunos estudios minimizan el riesgo de hipoglucemia al empezar el ejercicio, aumentan la concentración de ácidos grasos en la sangre, la oxidación de las grasas y favorecen la liberación del glucógeno.
  • Durante el ejercicio. Es la época de "dinero en efectivo", más vale que hayas ahorrado antes, porque durante el ejercicio se suprime la respuesta insulínica a la ingestión de carbohidratos. Si vas a hacer ejercicio de resistencia o pruebas de más de una hora, entonces puedes recurrir a bebidas de carbohidratos de IG alto que se absorben rápidamente, como la glucosa, maltosa, pan blanco, arroz blanco, pasas, etc. que se absorben rápidamente al tomarlos. O mejor aún, lleva bebidas energéticas con mezclas de glucosa con azúcares más complejos que retrasan la absorción de la glucosa (almidones hidrolizados, dextrosa, amilosas, maltodextrinas, etc.) y evitan la aparición de hipoglucemia posterior.
  • Después del ejercicio. Es la época de "rellenar los depósitos antes de los números rojos" Si la duración del ejercicio ha sido elevada (más de hora y media a dos horas) debes reponer el glucógeno muscular con carbohidratos de alto IG (glucosa, arroz blanco, patatas, bebidas deportivas, etc.) inmediatamente después del esfuerzo. Las últimas investigaciones también recomiendan mezclar agua, sales, proteínas y aminoácidos de recuperación, para facilitar la hidratación y la regeneración muscular que sigue al ejercicio.
  • Haya variaciones para cada momento, la famosa dieta de sobrecarga de carbohidratos, es una forma clásica de utilizar los alimentos por su índice glucémico, para conseguir vaciar los depósitos de glucógeno completamente en un primer momento, para luego llenarlos al máximo, los tres días antes de la competición.
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