Alimentos de otoño

Se caen las hojas... ¡Pero que no decaiga el ánimo! El mercado de otoño te ofrece los mejores alimentos para prepararte para el frío invierno y llenarte de energía física y mental.
Yolanda Vázquez Mazariego -
Alimentos de otoño
Alimentos de otoño

 

Cuando llega el frío y los días se acortan, muchos deportistas no encuentran el tiempo y la motivación para seguir con el entrenamiento y empiezan a acumular kilos hasta la llegada de la primavera. Estos michelines eran la grasa de reserva que en los viejos tiempos nos permitían la supervivencia en los duros meses de invierno.

Hay que seguir entrenando y adaptar la dieta a los cambios de temperatura con los alimentos del otoño. La Naturaleza es sabia y éstos nos dan la energía y las vitaminas y minerales necesarios para vencer la astenia otoñal, mantener la salud y reforzar el sistema inmunitario antes de que llegue el auténtico frío invernal.

→ Mercado de otoño

Con la caída de las hojas los bosques se llenan de tonos del amarillo al naranja y rojo más intenso, el mercado también muestra un arco iris de tonos calientes que nos van indicando la riqueza en vitaminas, minerales, antioxidantes y fotoquímicos que nos prepara para el invierno. Los alimentos de temporada son la mejor medicina para nuestro organismo y en otoño el mercado se llena de alimentos curativos que tienen la mayor concentración de nutrientes al ser recién cosechados.

  • Avellanas

Una fuente de calorías sanas, que gracias a la acción saciante y laxante de la fibra no se van acumular en tus michelines. Las avellanas son ricas en ácidos grasos poliinsaturados como el ácido linoleico u omega 6 y vitamina E, antioxidante con acción inmunoestimulante, y ayudan a prevenir el cáncer y las enfermedades cardiovasculares. Tarragona es tierra de avellanas, tienen la suerte de contar con avellanas con denominación de origen como las de Reus y en muchas excursiones otoñales podemos encontrar avellanos salvajes para hacernos con una provisión casera de este fruto seco para guardar en casa. Un puñado de avellanas tiene 180 calorías y aporta el 60% de tus necesidades de vitamina E, por lo que son alimentos que cuidan el corazón. También aportan folatos, una vitamina B que ayuda a regenerar las células y que no debe faltar en la dieta de los deportistas que entrenan intensamente, además de minerales como el selenio y el manganeso que ayudan a mejorar las defensas y te preparan para el invierno. Un puñado de avellanas al día, o mezcladas con frutos secos y yogur es uno de los mejores desayunos o meriendas, incluso en las personas que están a dieta para adelgazar.

Recomendación Sport Life: Escoge las avellanas con cáscara recién cogidas del árbol y evita tomar las tostadas con sal. Así te aseguras un alto contenido en vitamina E y la ausencia de sustancias conservantes y sal.

  • Berberechos, vieiras

En octubre empieza la temporada de recolección de berberechos, que podemos encontrar en las pescaderías al natural para tomar crudos o cocidos al vapor. Estos moluscos son una forma de tomar hierro muy apetecible y al aliñarnos con zumo de limón, rico en vitamina C, favorecemos la absorción de este mineral que nos ayuda a prevenir las anemias ferropénicas que pueden producirse en las épocas de entrenamientos exigentes, especialmente en mujeres en edad fértil.

Los berberechos son muy bajos en grasas y contienen menos colesterol que otros mariscos por lo que nada mejor que un aperitivo de berberechos al vapor para animar las dietas bajas en calorías y ayudarnos a adelgazar sin pasar estrecheces y compartiendo una caña sin alcohol con lo amigos.
 

Recomendación Sport Life: No te olvides de dejar los berberechos en agua fría una hora para que suelten la arena antes de la cocción.

  • Calabaza

Las calabazas no sólo sirven para dar color a la fiesta de Halloween; son una de las hortalizas de otoño más interesante nutricionalmente pues aportan vitamina C y betacarotenos, antioxidantes que aparecen en menos alimentos del otoño. Al aportar precursores de la vitamina A, es un alimento que ayuda a fabricar anticuerpos para prevenir infecciones y protege las mucosas respiratorias, perfecto ahora que las mañanas son frías y notamos molestias en la garganta cuando entrenamos al aire libre.

La calabaza es un alimento que ayuda a perder y mantener peso porque aporta muy pocas calorías y mucílagos, un tipo de fibra reguladora que mantiene la flora intestinal y las mucosas digestivas, y previene y cura tanto diarreas como estreñimiento. La calabaza también aporta potasio, mineral que ayuda a perder peso por su efecto diurético y a reponer sales después del entrenamiento.

Recomendación Sport Life: El agua de la cocción de pipas de calabaza frescas es un remedio tradicional para eliminar las lombrices intestinales.

  • Col lombarda

La morada lombarda es una fuente de potentes antioxidantes que le dan color y sabor característicos. Como todos los alimentos de colores intensos contiene pigmentos con acción antirradicales libres que junto a los derivados de azufre propios de la familia de las coles, hacen de la lombarda un alimento protector de enfermedades cardiovasculares, degenerativas y tumores. Además, la lombarda aporta muy pocas calorías, gran cantidad de fibra laxante y vitamina C y potasio, todo esto hace de esta col un plato muy bueno para mantener y perder peso y evitar ganar grasas en invierno.

Recomendación Sport Life: Prueba la ensalada de lombarda cruda cortando la col en tiras finas. Y si prefieres cocinarla, hazlo al vapor y en olla rápida para evitar la pérdida de vitaminas y añade vinagre o zumo de limón para mantener el color morado.

  • Coles de Bruselas

Estas pequeñas verduras son ricas en agua, vitamina C, potasio, magnesio, yodo, sustancias azufradas, fotoquímicos y fibra insoluble. Dentro de la familia de las coles son las más ricas en hidratos de carbono, por eso pueden resultar más indigestas, pero basta cocerlas bien para reducir las flatulencias y disfrutar de su amargo sabor. Son alimentos antioxidantes que además de proteger tus células del daño de los radicales libres y retrasar el envejecimiento y la aparición de enfermedades relacionadas, te protege de las enfermedades del sistema respiratorio, debido a su aporte de sustancias azufradas, que ayudan a calmar la tos y a reforzar el sistema respiratorio.

Recomendación Sport Life: Reduce el tiempo de cocción de las coles, evitando la pérdida de vitaminas y minerales, tan sólo tienes que hacer un corte en forma de cruz en el tallo antes de cocer para que se hagan rápidamente y no queden duras por dentro.

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  • Conejo de caza, liebre

Al acabar el verano se abre la temporada de caza y puedes disfrutar del conejo de monte como carne de temporada. La carne de conejo es muy nutritiva y aconsejable para las personas deportistas. Es una de las carnes más bajas en grasas y ricas en proteínas de alto valor biológico. Además su alto contenido en minerales como el hierro, zinc, selenio, potasio y fósforo te ayuda a prevenir las anemias ferropénicas y a mantener los músculos y el sistema inmunitario. Es rica en vitaminas B, especialmente vitaminas B3, B6 y B12.

La ventaja de la carne de conejo es que es pobre en grasas y colágeno por lo que es mucho más fácil de digerir que otras carnes. También es baja en sodio, purinas y ácido úrico y se suele cocinar con hierbas aromáticas, por lo que no necesita añadir sal y ayuda a regular la hipertensión. Es una carne baja en calorías por eso es un buen alimento para las personas que necesitan bajar de peso y tiene un sabor muy especial que da a tus platos un toque diferente.

Recomendación Sport Life: La mejor forma de disfrutar del sabor y delicadeza de la carne de liebre y conejo es al horno con hierbas aromáticas de monte (tomillo, orégano, romero, etc.) Evitarás añadir grasas extras y tendrás un plato rico en proteínas.

  • Granada

La granada era considerada la fruta del paraíso por su forma y colorido. Es una fruta del frío muy interesante por su alto contenido en sustancias antioxidantes como los flavonoides, taninos, ácido cítrico y málico, además de aportar vitamina C y potasio. Protege de las enfermedades digestivas y ayuda a prevenir y reducir las diarreas víricas que aparecen asociadas a las gripes de los primeros fríos. Es una fruta diurética que ayuda a depurar los riñones y a perder peso por retención de líquidos. Tiene propiedades antiinflamatorias y es un buen reconstituyente y rehidratante para tus entrenamientos, ya que su alto aporte en agua, vitamina C y potasio hace de la granada una bebida hidratante natural. Los últimos estudios han encontrado que el extracto de granada es uno de los mejores antioxidantes para frenar el envejecimiento y las enfermedades asociadas.

Recomendación Sport Life: Para extraer los granos de la granada más fácilmente, basta golpear la cáscara de la granada con un mazo de madera o aplastarla haciéndola rodar antes de cortarla por la mitad.

  • Limón

En otoño empieza la recolección de la variedad de limón Primofiori, que se reconoce por su forma más redondeada, piel más lisa y fina y mayor cantidad de semillas. El limón es el antiséptico de la Naturaleza. Su zumo ayuda a acabar con virus, bacterias e incluso se puede aplicar sobre las heridas para mejorar la cicatrización y sobre las micosis para acabar con los hongos. Es una fruta muy rica en vitamina C y potasio, además de flavonoides como la hesperidina y ácido cítrico, todo ello la hace una fruta depurativa y diurética, pero a la vez remineralizante y antioxidante, por lo que ayuda a prevenir las gripes y diarreas del otoño y a eliminar toxinas después de un entrenamiento intenso sin perder minerales. Se recomienda tomar el zumo frío de limón con miel caliente para calmar la tos y la garganta irritada.

Si el médico te receta antibióticos, el limón te ayudará a reducir los efectos secundarios (diarrea, debilidad, fatiga, etc.)

Recomendación Sport Life: Empieza el día con el zumo de un limón en ayunas, verás que aumenta la diuresis y notas más energía y reduces la frecuencia de los resfriados.

  • Manzanas

La fruta del árbol del bien y del mal te ayuda a empezar el otoño con sabiduría, y es ahora cuando se encuentran en su punto óptimo de maduración, aunque se pueden guardar para consumir durante todo el año. Las manzanas son ricas en vitamina C, ácido málico, potasio y fibra laxante. Son una fruta digestiva y laxante, curiosamente se pueden tomar para evitar el estreñimiento si se toman con piel o para aliviar la diarrea si se toman cocidas, al horno o en puré. 

Una manzana con piel en ayunas es una forma natural de regular los niveles de colesterol y aumentar la salud de las células inmunitarias. A los deportistas con problemas de peso, la manzana viene muy bien porque se puede llevar en cualquier bolsillo para comer entre horas y evitar picoteos de alimentos más calóricos. También se puede tomar antes de comer para regular el apetito y comer menos cantidad.

Recomendación Sport Life: No escojas siempre la misma variedad de manzana y vete cambiando cada semana, disfruta de la textura, sabor y olor diferente de las Golden, Fuji, Royal Gala, Reineta, etc.

  • Naranjas y mandarinas

En otoño aparecen los primeros cítricos, estas frutas ricas en vitamina C, antioxidante natural que refuerza el sistema inmune y estimula la producción de interferón e inmunoglobulinas. Aún no está claro si la vitamina C ayuda a acortar la duración de las infecciones, pero como son ricas en otras sustancias fotoquímicas y antioxidantes, es conveniente tomarlas todos los días ahora que su sabor está en su mejor momento. Los cítricos son alimentos ricos en agua y bajos en calorías que te ayudan a mantener el peso y evitar las infecciones si sigues un entrenamiento muy intenso o una dieta para adelgazar estricta. También contienen flavonoides en la piel blanca que mejoran la circulación y el retorno venoso y evitan hemorroides, varices y piernas cansadas.

Recomendación Sport Life: Toma las naranjas y mandarinas al natural y no las sustituyas por el zumo, así te aseguras que tomas toda la pulpa rica en fotoquímicos y flavonoides.

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  • Membrillo

El membrillo es una de las pocas frutas que no se pueden tomar al natural por su sabor ácido y su carne dura, por eso se toman cocidos, en puré, asados al horno, en compota, mermeladas y por supuesto, la forma más tradicional es tomarlos como carne o dulce de membrillo. Es una de las frutas más ricas en pectina, un tipo de fibra que hace que gelifique después de cocer, por eso la carne de membrillo coge esa consistencia sólida. Es una fruta muy rica en vitamina C y potasio. Aprovecha la estación del otoño para hacer conservas y así tener un desayuno de queso fresco y membrillo natural para los días que sales a rodajes largos y necesitas glucosa extra para tener energía de larga duración.

Recomendación Sport Life: Si necesitas perder peso, evita la gran cantidad de azúcar del dulce de membrillo o mermelada y toma el membrillo asado al horno con zumo de limón y canela.

  • Palometa

La palometa o japuta llega recién pescada con el otoño. Este pescado semigraso tiene un aporte proteico superior a otros pescados similares, además de que sus proteínas son de alto valor biológico porque aportan todos los aminoácidos esenciales. Es un pescado rico en vitamina B3, la vitamina del metabolismo y te ayuda a procesar mejor la energía de los alimentos. También destaca su contenido en vitamina B12, una vitamina que previene las anemias y te ayuda a regenerar las células después del entrenamiento intenso o la vuelta a la rutina diaria después del verano. Como los pescados, destaca su aporte de magnesio, potasio y fósforo, una buena ayuda para mantener la transmisión del impulso nervioso y agilizar la coordinación neuromuscular.

Recomendación Sport Life: La palometa a la plancha suele quedar seca, para cocinarla sin aumentar el valor calórico con adobos y frituras, envuelve la palometa en papel aluminio con cebolla, perejil y ajo picado aliñado con zumo de limón. Cierra bien el paquete y cocínala en sartén de plancha, verás qué rico sabor.

  • Pez espada

Antiguamente en las pescaderías se vendía el pez espada como emperador, pero el pez espada es más blanco y aparece en la temporada de otoño. Este pescado se vende en rodajas y se prepara a la plancha por su cotizada carne de textura carnosa, su sabor delicado y ausencia de espinas. Es un buen recurso para los enemigos del pescado porque parece un filete. Es un pescado semi-graso que aporta proteínas, vitamina B3, B12, potasio y fósforo. Ayuda a mantener la dosis diaria de ácidos grasos omega-3, de acción cardiosaludable y protectores de las articulaciones y las neuronas.

Recomendación Sport Life: Si no te gusta el pescado prueba a adobar el pez espada y hazlo después a la plancha a fuego medio como si fuera un filete, es un pescado de sabor neutro que te gustará.

  • Puerros

No es puerro todo lo que te cuentan, pues el puerro da sabor a caldos y verduras y te ayuda mantener tus huesos sanos por su riqueza en calcio y fósforo. Aporta vitamina C, vitamina A, y B6, folatos, hierro y manganeso. Te ayuda a perder peso por su bajo contenido calórico, es diurético por su contenido en potasio y regula el intestino por su contenido en fibra. El puerro es hortaliza de invierno y se puede utilizar para reducir la inflamación de garganta y limpiar los bronquios en los catarros. Como su prima la cebolla, los puerros son ricos en sustancias azufradas conocidas como tiosulfanados con propiedades antiasmáticas, antiinflamatorias y expectorantes. Las sopas y purés de puerros te ayudan a mantener las vías respiratorias en forma y libres de mucosidades y previenen y ayudan a superar catarros y sinusitis.

Recomendación Sport Life: Ten a mano en la nevera un caldo reconstituyente de puerro, cebolla, ajo y pollo para cenar de primer plato cuando llegas a casa con frío o después de entrenar a última hora, verás como no coges gripes y resfriados.

 

  • Romanescu

Este repollo intergaláctico es una fuente de antioxidantes como buen representante de la familia de las coles. Es rico en sustancias azufradas, minerales como el potasio, magnesio y yodo y vitaminas antioxidantes, como la C, la provitamina A y los folatos. Además aporta fibra y es muy bajo en calorías. Es una hortaliza que se comercializa cada vez más por su decorativa forma en conos piramidales. A los deportistas otoñales el Romanescu les aporta los beneficios de la familia de las coles con un sabor y olor más suave que hace que sea más digestivo y más tolerable, además de menos flatulento.

Recomendación Sport Life: Tómalo cocido al vapor para que quede crujiente y evitar que se pierdan las vitaminas y minerales en el agua de cocción.

  • Setas de otoño

Las setas son muy apreciadas en nuestra gastronomía, en cuanto llegan las lluvias los ‘seteros’ se dedican a su deporte favorito al aire libre. En otoño se recolectan los níscalos, boletos, champiñones, seta de cardo, trompeteras, etc. Las setas son bajas en calorías, aportan proteínas vegetales y minerales como yodo, cobre, fósforo, potasio y hierro. En cuanto a vitaminas son un buen aporte de vitaminas del grupo B y también aportan vitamina E. Las setas tienen un esterol vegetal conocido como ergosterol y ayudan a equilibrar el colesterol y el azúcar en sangre, refuerzan el sistema inmunitario y tienen sustancias antiinflamatorias. El sabor de las setas es muy apreciado en los platos de pasta y arroz, pero nada mejor que el sabor de las setas a la plancha o a la barbacoa recién cogidas para tener un plato gratis y sabroso y disfrutar de un día de campo.

Recomendación Sport Life: Si recoges setas en el campo, asegúrate siempre que son de la especie comestible para evitar una intoxicación. Si tienes dudas no las comas, o llévalas al Jardín Botánico o a la Sociedad Micológica de tu región para que reconozcan la especie y te den el visto bueno.

  • Uvas

La fruta del dios Baco no es sólo apta para hacer vinos y caldos, es una fruta depurativa, remineralizante, diurética, energética y activadora de la pérdida de peso. Contiene taninos astringentes, polifenoles, ácido elágico y resverastrol (más en la piel de las uvas oscuras), todas son sustancias con capacidad antioxidante, que protegen las arterias y el corazón, evitan la formación de placas de ateroma y previenen de la aparición de tumores. Es una fruta muy deportiva por su contenido en azúcares energéticos, potasio y fibra pectina. Además las uvas tienen compuestos antivíricos, especialmente en la piel y las semillas y refuerzan el sistema inmunológico. Las pasas son uvas desecadas, son más energéticas que las uvas y una de las mejores barritas energéticas naturales, y por si fuera poco, en un reciente estudio han encontrado que las pasas, a pesar de ser dulces, eliminan las bacterias de la placa y disminuyen el riesgo de caries y enfermedades de las encías.

Recomendación Sport Life: Escoge las uvas frescas enteras, porque las semillas son ricas en fibra y en un aceite rico en vitamina E y la piel es la que contiene los flavonoides antioxidantes.

  • Yogur

Aunque el yogur no es un alimento de temporada y se puede disfrutar todo el año, es en otoño cuando no debe faltar en tu nevera. Es un alimento perfecto para tomar entre horas y matar el "gusanillo", para tomar de postre y evitar tomar otros más calóricos o para empezar o acabar el día protegiendo tu organismo. El yogur uno de los pocos "alimentos vivos", es decir, contiene más bacterias en su interior que los habitantes de una pequeña ciudad, éstas son ya conocidas por sus nombre científicos gracias a la publicidad: Acidophilus, Lactobacillus, L. casei inmunitas, Bifidobacterias, etc. y aparecen en yogures y leches fermentadas. Estos microorganismos se encargan de repoblar la flora intestinal, una de las mejores barreras de defensa que tenemos que cuidar con una buena alimentación. Un estudio de la Universidad de California encontró que las personas que tomaban un par de vasos de yogur al día durante un año, tenían un aumento del 500% de los niveles de interferón gamma, una sustancia muy importante para evitar las infecciones. Además parece que el yogur aumenta la producción de anticuerpos y la actividad de los fagocitos y las células NK, que se encargan de destruir los microorganismos invasores. Además, al ser un alimento en el que la lactosa de la leche se ha desdoblado y convertido en ácido láctico, es más tolerable por las personas con una leve intolerancia a la lactosa. Así pueden seguir tomando calcio lácteo sin problemas digestivos.

Recomendación Sport Life: Escoge los yogures naturales sin azúcar y también los biológicos fabricados a partir de leche de vacas de ganadería "limpia", es decir que se alimentan con pastos y no siguen tratamientos con antibióticos u hormonas, para asegurarte la calidad del yogur.

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1. Empieza bien el día con una ducha de aclimatación. Prepara el cuerpo para los cambios bruscos de temperatura y la llegada del frío con una ducha revitalizante de no más de 5 minutos que termina con agua fría. Si no estás acostumbrado, empieza con agua templada y vete aclimatando hasta que puedas soportar un minuto de agua fría completa. Verás como te despiertas con los sentidos alerta y el cuerpo preparado para salir a la calle, incluso aunque entrenes a primera hora.

2. Hazte tu propio zumo energético. Antes de desayunar exprime una naranja y añade al zumo una cucharadita rasa de levadura de cerveza, media de polen y otra de germen de trigo. Tómalo todos los días durante al menos dos meses, porque sus efectos son lentos pero prolongados y pasarás un invierno con energía.

3. Desayuna como si no fueras a comer en todo el día. Cuando los días se acortan necesitas un buen desayuno energético para volver a la rutina diaria y llegar al final del día con energía, especialmente cuando estás entrenando de nuevo. El desayuno ideal debe equilibrar los carbohidratos complejos con las proteínas y las grasas vegetales. Sólo necesitas levantarte diez minutos antes para preparar y masticar este desayuno, incluso en el caso de que necesites perder peso. Nada más levantarte toma una pieza de fruta fresca y el zumo de un limón natural diluido en agua. Después prepara un tazón grande de yogur desnatado, copos de cereal integral tipo muesli, almendras, avellanas o nueces troceadas, pasas, orejones o ciruelas desecadas, trozos de fruta de temporada (manzana, naranja, uvas, etc.) y semillas de sésamo tostado. Mientras comes los cereales, aprovecha para hacer una infusión con plantas naturales de romero, albahaca y menta.

4. Renuévate con la energía de las abejas: Jalea real y miel son energéticos naturales que funcionan muy bien y no tienen efectos secundarios. La jalea real es el alimento de la abeja reina de una colmena, es un alimento muy nutritivo rico en carbohidratos, proteínas, ácidos nucleicos, sustancias hormonales y antimicrobiales, vitaminas A, B, C, D y E y minerales como el calcio, cobre, hiero, fósforo, potasio, sílice y azufre. Es importante tomarla fresca o liofilizada para no perder sus propiedades. Empieza cada mañana con una cucharada de miel cruda en ayunas y un vaso de zumo de limón, y hazte curas de jalea real tomando una dosis de jalea real cruda o liofilizada cada mañana con el zumo de naranja.

5. Tiempo de caldos y pucheros. Nuestros abuelos ya contaban con sus alimentos energéticos para llenarse de energía, y en otoño siempre había un puchero al fuego repleto de vegetales de temporada como verduras, hortalizas, legumbres y alguna carne de caza. Aprovecha para hacer caldos y pucheros variados sin añadir grasas extra, simplemente mezcla los alimentos que te hemos descrito en este artículo, combinando las hortalizas y verduras con carnes de caza, gallina, o hueso del jamón. Investiga y hazte con tu propia receta de caldo caliente y guardar en el congelador o en la nevera para tener siempre a mano a la hora de cenar o cuando notas que has cogido frío o que necesitas algo caliente para templar el cuerpo después de entrenar o de un día duro y frío.

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