Alimentos con vitamina D y calcio

El calcio y la vitamina D son dos micronutrientes estrechamente relacionados gracias a la influencia que uno tiene sobre el otro.
Noelia Hontoria -
Alimentos con vitamina D y calcio
En ciertos alimentos podemos encontrar vitamina D combinada con calcio.

El calcio es un mineral fundamental para el correcto desarrollo y mantenimiento de los huesos. Además, influye notablemente en el estado de los músculos y el fortalecimiento de nuestro sistema inmunitario, y tiene efectos sobre la salud cardiovascular.

Por su parte, la vitamina D tiene su principal razón de ser en que es una vitamina liposoluble imprescindible para la correcta asimilación del calcio y su absorción intestinal. Un déficit de vitamina D puede provocar pérdidas de este macromineral, las cuales a su vez pueden desembocar en ciertas enfermedades como la osteoporosis, además de problemas de crecimiento, debilitamiento de las piezas dentales o un funcionamiento incorrecto de la contracción de los músculos del corazón. Seguir una dieta rica en alimentos con vitamina D y calcio nos ayudará a tener estas necesidades cubiertas.

Sin embargo, ten en cuenta que la vitamina D se obtiene principalmente del sol, de hecho, es muy complicado conseguirla únicamente a través de la alimentación debido a su carácter liposoluble. La dosis diaria recomendada es de 600 UI (UI equivale a 50 microgramos) desde el primer año hasta los 70 años. En los bebés menores de 12 meses la necesidad diaria desciende hasta los 400 UI, mientras que los ancianos mayores de 71 años requieren 800 UI diarios.

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Algunos alimentos ricos en vitamina D y calcio

Alimentos con vitamina D y calcio

Lácteos y mariscos tienen un alto contenido en vitamina D y calcio.
  • Salmón ahumado: Entre los ahumados, el salmón es uno de los mejores gracias a su composición nutricional. Es rico en ácidos grasos insaturados y proteínas, además de vitamina D (19 ug) y calcio (19 mg).

  • Langostinos: Por lo general, el marisco es una buena fuente de calcio y, en este caso concreto, también nos da un aporte de vitamina D para mejorar su absorción. Un cóctel de langostinos nos aportará 18 ug de vitamina D y 115 mg de calcio por cada 100 gramos de producto.

  • Huevo de gallina: El huevo es un tipo de ingrediente que nos da mucho juego en la cocina. Aunque entre deportistas es más habitual tomar solo la clara, por su alto valor proteico, la yema también nos aporta ciertos beneficios. Por ejemplo, contiene 282 mg de calcio y 11 ug de vitamina D. No debemos abusar de ella, especialmente si tenemos altos los niveles de colesterol, pero incluir huevo en nuestro menú semanal también puede ayudar a nuestros huesos.

  • Leche de almendras: Los lácteos son los alimentos más populares si hablamos de vitamina D y calcio. De hecho, es habitual encontrar en los supermercados ciertas marcas enriquecidas con esta vitamina, precisamente por la relación directa que guarda con el mantenimiento de nuestros huesos. Entre los distintos tipos de leche que existen, la de almendras contiene de media 5 ug de vitamina D y 200 mg de calcio, además de potasio, fósforo o magnesio.

  • Yogur natural: Siguiendo con la familia de los lácteos, otro de los parientes más conocidos es el yogur. En este caso, por lo general, contiene 1.17 ug de vitamina D y 122 mg de calcio. Y no solo eso, también estabiliza la flora intestinal, regula la acidez del estómago y fortalece el sistema de defensas.

Si queremos aumentar la ingesta de alimentos con vitamina D, podemos buscar aquellos que están enriquecidos con este mineral, además de descubrir nuevos suplementos que nos darán también un aporte extra.

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