Alimentos antilesiones

Aquí tienes la lista de alimentos para evitar lesiones y para ayudarte a recuperar mejor tras una lesión.
Yolanda Vázquez Mazariego -
Alimentos antilesiones
Alimentos antilesiones

Lo que comes es el mejor impulso de cómo entrenas y también la mejor forma de alejarte de lesiones... Repasamos los alimentos esenciales que no os pueden faltar para cuidar vuestros huesos y articulaciones, analizamos aquellos con propiedades antiinflamatorias y antioxidantes e hidratantes o los que ayudan a "alimentar" nuestros cartílagos. Saca el lápiz porque te los vas a tener que apuntar en la próxima lista de la compra. 

Pescado azul

Los pescados de aguas frías son ricos en grasa saludable, especialmente ácidos grasos omega-3. Una sustancia antiinflamatoria que te ayuda a prevenir lesiones y a mejorar las ya existentes. Trata de comer cada día una ración de pescado azul (caballa, sardinas, arenques, anchoas, salmón, trucha, etc.). Algunos estudios médicos han demostrado que los ácidos grasos omega-3 no solo mejoran la movilidad y el dolor y reducen el tiempo de curación de las lesiones, al aumentar la velocidad de reparación de las células dañadas y acelerar la síntesis de colágeno. También parecen retrasar e incluso revertir la destrucción del cartílago articular, al impedir la actividad de las enzimas que degradan el cartílago en la artritis o en las zonas inflamadas.

Piña y papaya

Estas frutas tropicales, tienen dos propiedades para evitar lesiones: son muy ricas en vitamina C, antioxidante, antiinflamatoria y necesaria para el mantenimiento del colágeno y, además, contienen enzimas proteolíticas, como la bromelina en la piña o la papaína en la papaya. Estas enzimas ayudan a disminuir la inflamación de los tejidos dañados, bloqueando las prostaglandinas inflamatorias y aumentando las prostaglandinas antiinflamatorias. Reducen la hinchazón y el dolor en las lesiones. Además de comer la fruta natural, también puedes reducir la inflamación en una lesión colocando una rodaja de piña natural o pulpa de papaya en la zona dañada.

Agua

Incolora, inodora e insípida y, sin embargo, imprescindible para la vida. No solo es importante que bebas líquido, especialmente agua, para evitar la deshidratación durante la carrera. Las personas que se hidratan correctamente son menos propensas a sufrir lesiones musculares y articulares. La razón está en que el agua es esencial para las células musculares y para mantener la estructura del colágeno de las articulaciones. La matriz celular que rodea el cartílago contiene hasta un 80% de agua. Funciona como un "colchón de agua" que amortigua los golpes y reduce los impactos en las zonas de fricción y roce. Con la edad, el ejercicio intenso, la deshidratación o el estrés, se retiene menos agua en la matriz y el cartílago no puede alimentarse ni funcionar correctamente. Si la deshidratación se mantiene, se puede llegar a producir calcificación del cartílago, con el endurecimiento de la articulación. A la hora de beber, piensa que las articulaciones son las hermanas pobres de los tejidos, no son de primera necesidad como el músculo o el cerebro, que son los primeros en hidratarse ante una emergencia. Acuérdate de beber adecuadamente a tus esfuerzos, para reponer la pérdida de líquidos por sudor, y que llegue agua a todos los tejidos, mimando a los ligamentos.

Limón

Un cítrico muy rico en vitamina C antiinflamatoria y flavonoides como la hesperidina para proteger las células. La mayor concentración de sustancias anti-lesiones está en la corteza y pulpa blanca, por lo que te recomiendo que, además de tomar el zumo fresco de limón, te tomes la pulpa y ralles la cáscara para añadir al zumo, al yogur, a la ensalada, etc. En los procesos agudos, chupa el limón directamente y muerde la corteza. En las lesiones crónicas, acostúmbrate a tomar el limón en ayunas por la mañana para aprovechar todas sus propiedades desde primera hora.

Ajos, cebollas y puerros

La familia del ajo (Allium) es una panacea para la salud que también te protege de las lesiones. Su oloroso perfume se debe a la presencia de una sustancia conocida como alicina, que se desdobla en sulfuro de alilo, una fuente de azufre, que es un mineral imprescindible para formar los componentes de la matriz que alimenta al colágeno de las articulaciones. Desde la antigüedad, el ajo ha sido un alimento conocido por sus propiedades nutricionales y medicinales y como una buena fuente de vitaminas y minerales. Es un buen depurador, fluidificador de la sangre, antiinflamatorio, antirreumático, antibiótico natural y regulador de la glucosa. El ajo se puede aplicar machacado en las articulaciones doloridas, pero como mejor funciona es cuando se ingiere a diario en crudo (a pesar del aliento a ajo) por su efecto antiinflamatorio y regenerador del tejido. Lo mismo ocurre con la cebolla, el alimento de las legiones romanas que llevaban pan y cebolla en sus morrales. A pesar de su mala fama por el aliento a cebolla o a ajo, no dejes de tomar estos alimentos crudos para asegurarte su riqueza en sustancias beneficiosas.

 

Sepia, calamar, pulpo, cartílago de tiburón

Los peces y moluscos cartilaginosos como el tiburón y el pulpo no tienen hueso sino cartílago. La fama del cartílago del tiburón es controvertida, no solo porque no se ha demostrado tantas propiedades como promete (antitumorales) también porque su captura está llevando a la especie a la extinción. Lo que está claro es que son animales ricos en cartílago marino que contiene muchas de las sustancias que nutren a los cartílagos y que pueden ayudar a prevenir lesiones. Es un tejido con una estructura muy especial, que proporciona sustancias específicas como los glucosaminoglicanos (sulfato de condroitina y glucosamina), proteína IDC y colágeno tipo II. Estas sustancias tienen un efecto antiinflamatorio, estimulan la regeneración del cartílago y previenen lesiones. Para no dejarte el sueldo en suplementos de tiburón de dudoso origen y efecto, es mejor comer calamares, sepia, chopitos, pulpo, etc., incluso, el pepino de mar, un exótico alimento oriental, se ha utilizado tradicionalmente en medicina china para aliviar y reducir los síntomas de la osteoartritis, artritis reumatoide, espondilitis anquilosante o enfermedades reumáticas.

Coles

La familia de las coles o crucíferas (brécol, repollo, coles de Bruselas, lombarda, etc.) contiene sustancias que previenen tumores (indoles e isotiocianatos) y aporta MSM (metil-sulfonil-metionina) un suplemento que se ha puesto de moda para reparar articulaciones, por contener metionina, un aminoácido que aporta azufre al tejido conectivo y estimula la producción de glucosamina, precursora de proteoglicanos (amortiguan y dan resistencia) y que interviene en la lubrificación de las articulaciones.

Especias

Las especias además de dar sabor y color a tus platos, tienen propiedades medicinales, muchas de ellas son antiinflamatorias y te ayuda a reducir el dolor y la inflamación muscular, previniendo y curando lesiones. Las más utilizadas son: pimienta cayena o el clavo como analgésico ante el dolor de una lesión y el azafrán, también analgésico y antiinflamatorio. Estas especias se pueden utilizar para condimentar platos en la cocina, pero la mejor manera de asegurar su contenido en sustancias es dejar las especias en maceración en aceite de oliva al menos durante tres días y aplicar este aceite en masaje. También puedes hacer una infusión con la parte vegetal, dejándolas en agua hirviendo entre 5 y 10 minutos para que liberen los principios activos. Después se puede beber la infusión o aplicar directamente en la piel.

Gelatina

Es un postre rico en aminoácidos para tus músculos. Su bamboleante aspecto se debe a la presencia de HCP O PCH (Proteína de Colágeno Hidrolizado). Es una fuente de colágeno y de los aminoácidos que componen las articulaciones como la hidroxiprolina, glicina y prolina. También contiene arginina, precursora de la famosa creatina para el músculo, y otros aminoácidos como la L-fenilalanina y la L-tirosina, que actúan como precursores de los condrocitos, para la síntesis de colágeno cartilaginoso. En un estudio con personas que empezaban a hacer ejercicio, al incluir gelatina en la dieta se consiguió reducir el dolor articular de las primeras semanas. Una gran ventaja de este postre es que contiene pocas calorías, se puede mezclar con frutas para no añadir azúcar y conseguir sabor, es sencillo de preparar y económico.

Vino tinto

No se me ha colado, lo dicen los estudios médicos. El vino tinto tomado con moderación (un vasito en las comidas) es antiinflamatorio y antioxidante. En el hollejo de la uva roja, hay unas sustancias conocidas como resveratrol, y procianidinas de gran poder antioxidante, que protegen el corazón y las arterias y también ayudan a disminuir la inflamación articular y muscular y a estabilizar las fibras de colágeno.

 

Jengibre y cúrcuma

Estas dos raíces de medicina india son unos potentes antiinflamatorios para reducir el daño muscular y articular después de los entrenamientos y acelerar el proceso de curación en las lesiones. La cúrcuma es la raíz naranja que da el color al curry. La puedes encontrar en polvo, pero es más potente si se toma fresca por la mañana. Los experimentos en laboratorio han confirmado que el extracto de cúrcuma (curcumina) es capaz de reducir la degeneración del cartílago y de mantener la densidad ósea en ratones a los que se les provocaba artritis. Y la raíz de jengibre no sólo es antiinflamatoria, también actúa como antihistamínico natural e inhibe las prostaglandinas proinflamatorias.

Aceite de oliva virgen extra

Los ácidos grasos monoinsaturados de este zumo de oliva son muy buenos antiinflamatorios para mantener las articulaciones en perfecto estado. En un estudio italiano se administró aceite de oliva virgen extra a ratones con lesiones articulares. A las 8 semanas se pudo comprobar que tenían más lubricina, la proteína del líquido sinovial que actúa como lubricante y protege el cartílago.

Alfalfa

Este pasto para caballos es un alimento muy completo aunque difícil de encontrar, se puede hallar en germinados, pero es más cómodo tomarlo en forma de suplemento conocido como "verde de alfalfa", es un concentrado de vitaminas y minerales de los germinados de las semillas. La alfalfa es un alimento estimulante muy rico en clorofila que desintoxica y ayuda a asimilar los entrenamientos, eliminando las toxinas acumuladas y reduciendo el riesgo de lesiones o favoreciendo la curación de las mismas.

Yogur y kéfir

Estos lácteos fermentados aportan bacterias saludables que mejoran tu salud intestinal y refuerzan tu sistema inmune. Además, en los estudios con personas con artrosis a las que se les suministraba la bacteria L. casei cada día durante dos meses, se redujeron los síntomas de inflamación y la rigidez articular. Estos lácteos se deben tomar naturales y sin azúcar para aprovechar sus propiedades.

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