La alimentación para recuperarte de las vacaciones, en septiembre se come así

Las claves para recuperar los buenos hábitos tras las vacaciones
Maria Burgos, dietista y nutricionista de la clínica Alimmenta, www.alimmenta.com -
La alimentación para recuperarte de las vacaciones, en septiembre se come así
La alimentación para recuperarte de las vacaciones, en septiembre se come así

¿Quién no se “descontrola” un poquito en vacaciones? Por eso septiembre es el mes perfecto para repasar las bases de nuestra alimentación y retomar (e incluso mejorar) nuestros hábitos alimenticios.    

De regreso de las vacaciones te preparas para la vuelta al trabajo y para retomar los buenos hábitos de deporte y alimentación. Puede que durante el verano hayas intentado mantener una alimentación e hidratación correctas y no temas volver a pesarte o conocer tu porcentaje de masa grasa actual, pero si te has pasado con la cerveza, los cócteles, las patatas fritas, los helados y un largo etcétera, pensando que luego los compensarías con ejercicio físico, puede que estés ahora rehuyendo a la báscula y te cueste retomar los hábitos saludables que intentabas conseguir. Si este es el caso, lee atentamente este artículo para que puedas volver a coger las riendas de tu alimentación.

Si lo que necesitas este otoño es perder peso, no te pierdas este artículo con lo último que dice la ciencia que debes hacer para recuperar la figura, ¡manos a la obra!

Quizás creas que la mejor manera de perder los kilos ganados durante el verano sea a través del uso de productos quemagrasas y empieces a buscar por internet o en herboristerías o parafarmacias la solución rápida al problema. Sin duda encontrarás una infinidad de productos que te prometen un descenso rápido de peso y que no solo no lograrán el efecto que deseas, sino que en muchas ocasiones pueden poner en riesgo tu salud, ya que algunos contienen sustancias prohibidas no señaladas en la etiqueta o bien su concentración de sustancias permitidas es tan alta que puede acarrear serios problemas para la salud. Por ejemplo, el exceso de café verde te podría provocar trastornos de ansiedad, insomnio, diarrea y eliminación excesiva de calcio a través de la orina.

¿Cómo desenmascarar una dieta milagro? En la base de todo y en color azul: el agua

Si no tomas “productos milagrosos” pero realizas una “dieta milagro”, estarías poniendo en peligro tu salud igualmente. Por lo tanto, es importante que aprendas a reconocer este tipo de dietas, que suelen reunir las siguientes características:   

Suelen presentarse con promesas atractivas, como perder peso sin esfuerzo y en tiempo récord.

Emiten consejos sin tener en cuenta la variabilidad interpersonal, es decir, se recomiendan “para todo el mundo”.

Realizan afirmaciones categóricas en contradicción con prestigiosas organizaciones científicas.

No se suele indicar la cantidad que hay que tomar de cada alimento.

En algunos casos  afirman que están diseñadas por algún profesional sanitario (casi siempre un médico), para reforzar su eficacia y seguridad.

Para su publicidad y para aumentar su veracidad pueden utilizar la imagen de un personaje famoso.

No suelen acompañarse de otras recomendaciones sobre el estilo de vida, como incrementar la actividad física.

Muchas de ellas, avalan la toma de productos “milagro”.

Este tipo de dietas son desequilibradas y exageradamente bajas en calorías, por lo que provocan una rápida bajada de peso a expensas de glucógeno, agua y proteína, es decir, de masa magra y no de masa grasa. Por lo tanto, los kilos perdidos regresan con la misma rapidez en cuanto dejas la dieta.

¿Cuál es la manera correcta de perder peso y coger buenos hábitos?

Diversos estudios como el Comparison of Traditional an Non tradional Weight Loss Methods;llegan a la conclusión de que “una adecuada alimentación y ejercicio son los mejores métodos para perder peso”,  por lo que desaconseja cualquier otro sistema para adelgazar, porque no funciona a medio plazo y muchos casos resultan peligrosos para la salud.

Asimismo, el estudio “Long-term effectiveness of diet-plus-exercise interventions vs. diet-only interventions for weight loss: a meta-analysis” concluye que para la pérdida de peso a largo plazo en adultos, las intervenciones que combinan alimentación equilibrada y ejercicio físico, es decir, cambio de hábitos de vida, son mejores que aquellas intervenciones que se centran únicamente en la dieta.

El secreto para mantenerte sano consiste en conservar y aumentar la salud adquiriendo sencillos hábitos saludables y  evitando aquello que puede resultar dañino.

¡Atento al semáforo!

La tradicional pirámide nutricional ha quedado ya obsoleta en algunos aspectos, por eso te proponemos un nuevo método, un semáforo que va a servir para dar luz verde a los alimentos que realmente te sientan bien.

VERDE ROJO AMARILLO
Verduras  Bolleria  Pan blanco
Frutas  Refrescos  Pasta y arroz refinados
Legumbres  Embutidos grasos  Carnes rojas
Harinas integrales  Precocinados  Suplementos deportivos
Frutos secos  Bebidas Alcohólicas  
Aceite de oliva    
Pescados    
Huevos    
Carnes blancas    
Lácteos 0,0%    
Especias    
 AGUA    

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En verde

Encontramos los alimentos que deben ser la base de tu nutrición en diferentes proporciones: frutas, verduras, legumbres, harinas integrales, frutos secos, aceite de oliva, pescado, huevos, carnes blancas y lácteos bajos en grasas y en azúcares.

Frutas y verduras:

Deberás consumir un mínimo de 5 raciones diarias para cubrir la cantidad de fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes que necesitas para estar sano. Comer 3 o más frutas al día (más de 300g) y al menos 2 raciones de verduras y hortalizas al día (más de 250g) debe ser el primer objetivo en tu cambio de hábitos. Los batidos de verduras solo se aconsejan puntualmente, ya que proporcionan menos saciedad que la fruta o la verdura enteras y concentran más nutrientes como la fructosa o el oxalato que ingeridos en exceso pueden ser perjudiciales.
Entre las múltiples propiedades de las frutas y verduras encontramos su riqueza en folato, que resulta indispensable en la función celular y en evitar la acumulación de homocisteína en la sangre (que favorece el desarrollo de enfermedades cardiovasculares).
La fibra vegetal contribuye al desarrollo de las bacterias de la microbiota intestinal; mejorando la salud gastrointestinal y la función inmunitaria. Entre los prebióticos más estudiados se encuentran la insulina y la oligofructosa, pero también estarían los almidones resistentes y otros hidratos de carbono de cadena corta que pueden ser fermentados por la microbiota intestinal, mejorando la diversidad y la presencia de bacterias beneficiosas para el cuerpo humano.

Son ricas en antioxidantes que resultan fundamentales para contrarrestar la oxidación que se produce durante la respiración y que aumenta durante la actividad física. Se ha demostrado, por ejemplo, que la administración de zumo de cerezas amargas después de una maratón ayuda a reducir la inflamación, los daños musculares y el estrés oxidativo. Entre los antioxidantes encontramos la vitamina C, el licopeno, el b-caroteno y los bioflavonoides como la quercetina, rutina y esperidina que son las principales fuentes de pigmentos de color rojo, azul y amarillo (distintos a los carotenoides) en los vegetales y ayudan a combatir el estrés oxidativo, regulando el metabolismo hormonal, modulando la respuesta inmunitaria y reduciendo la inflamación crónica, de manera que disminuyen la aparición de numerosas enfermedades como el síndrome metabólico, las enfermedades cardiovasculares o el cáncer. La biodisponibilidad de estos compuestos depende de sus características, por ello en general se recomienda consumir un plato de verduras crudas y otro de verduras cocidas, de manera indistinta en comida o en cena y según la tolerancia individual. Y aparte, 3 piezas de fruta.

Legumbres y las harinas integrales (pan, arroz o pasta integrales):

Te aportarán los hidratos de carbono complejos necesarios para mantener el glucógeno muscular en condiciones óptimas y unos niveles de glucemia constantes a lo largo del día; con ello no solo mejorarás tu rendimiento físico, sino también el intelectual.  Debes consumirlos diariamente, rotándolos a lo largo de la semana (no comer siempre los mismos).

Estos alimentos también son ricos en fibras: las legumbres son ricas en fibra soluble y las harinas integrales en fibra insoluble. Esto ayuda por una parte a regular el tránsito intestinal y por otra a disminuir el índice glucémico del alimento, enlenteciendo la absorción de la glucosa procedente de la digestión del almidón, lo que evita picos de glucemia y logra un aporte de energía más sostenido.

Las legumbres también son ricas en hierro no hemo que se absorbe mejor en presencia de vitamina C, presente en las frutas y verduras, por lo que son una buena combinación para mejorar la biodisponibilidad de este mineral tan importante que forma parte de la hemoglobina, encargada de transportar el oxígeno sanguíneo. Además, las legumbres como la soja o los garbanzos aportan proteínas de calidad, y todas pueden combinarse con diferentes cereales, como el arroz o la pasta para obtener un mejor perfil proteico.

Frutos secos y aceite de oliva:

A través de su consumo cotidiano te aportarán las grasas saludables para cubrir el resto de tu requerimiento energético y las vitaminas liposolubles esenciales como la vitamina E, con gran poder antioxidante. Además, los frutos secos te proporcionarán magnesio, ácidos grasos omega 3 y fibra, para tu óptimo rendimiento.

Los ácidos grasos omega 3, también presentes en el pescado azul, modulan la inflamación por lo que son útiles para prevenir numerosas enfermedades inflamatorias y pueden ayudar a paliar las agujetas después de un esfuerzo prolongado.

Pescado, huevo y carnes blancas:

Irlos alternando a lo largo de la semana te aportará proteínas de calidad y los aminoácidos esenciales y te ayudará además a conseguir un aporte adecuado de vitamina B 12, de hierro y de zinc, que son esenciales para mantener un buen estado de salud y un buen rendimiento deportivo.

Recuerda que los debes ir alternando a lo largo de la semana.

Si eres vegetariano, debes verificar que el aporte de la vitamina B12 sea el correcto, a través del consumo de huevos, pescado o alimentos enriquecidos. La recomendación actual es que te suplementes con dicha vitamina, en especial si eres vegano, para evitar su deficiencia y todos los problemas asociados a la misma.

Lácteos bajos en grasas y azúcares:

Te brindarán proteínas de calidad, además de calcio y aminoácidos ramificados como la leucina, la isoleucina y la valina, que son necesarios para una buena recuperación postesfuerzo.

Especias:

No solo aportan buen sabor, deben estar presentes en la alimentación ya que tienen grandes propiedades antioxidantes y antinflamatorias. Por ejemplo, en un □  que se realizó con atletas iraníes, se comprobó que la canela y el jengibre ayudaron a paliar las agujetas y la inflamación postesfuerzo.

El aporte total de proteínas por kilogramo de peso en un deportista debe oscilar entre 1 y 1,8 g/kg/día según la frecuencia y el tipo de deporte que se practique. Un exceso de las mismas no tiene ningún beneficio añadido y puede desequilibrar la dieta.

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En ámbar

En este grupo se encuentran los alimentos que debemos consumir con precaución o adecuando las cantidades a otros factores como el entrenamiento o la competición. Es el caso de la carne roja, que debes consumir como máximo una vez a la semana, las harinas refinadas (pan, pasta o arroz no refinados) cuyo consumo debe adecuarse a tu gasto energético y los suplementos como las bebidas isotónicas, geles, barritas, cafeína, creatina o bccas que serán ayudas ergogénicas en determinados momentos. Ten presente que antes de consumirlos debes verificar que tu alimentación sea la adecuada y calcular la dosis correctamente.

En rojo

Aquí se encuentran todos aquellos alimentos que se deben evitar a lo largo del año ya que su consumo habitual favorece la aparición de diversas enfermedades como la obesidad, la diabetes, el cáncer o la depresión como: alcohol, los refrescos, la bollería, los embutidos grasos y en general todos los productos ultraprocesados ricos en calorías, azúcares, grasa de baja calidad y sal, que además de echar por tierra tu objetivo de conseguir bajar los kilos ganados durante el verano, te impedirán  conseguir unos buenos hábitos alimentarios que constituyen la base de una buena salud.

¿Los “puestos” del semáforo son inamovibles?

Pues no, por eso debes utilizar tu “inteligencia nutricional” para elegir bien tus alimentos. En el siguiente cuadro puedes comprobar mediante tres ejemplos cómo algunos alimentos que pueden parecerte muy similares ocupan zonas diferentes:

Saludable Consumo ocasional No saludables
  LÁCTEOS  
Leche entera o bebidas vegetales sin azúcar añadido, yogur natural sin azúcar ni edulcorados, queso freso, requesón... Yogures enteros con frutas, de sabores, con frutos secos o cereales. Bebidas vegetales con azúcar. Natillas, arroz con leche, flan, batidos de frutas con leche de sabores (vainilla, chocolateados...) y bebidas vegetales de sabores.
  BEBIDAS  
Agua mineral, infusiones (manzanilla, tila, menta, etc.) y café. Zumo natural, refrescos edulcorados o bebidas sin alcohol. Bebidas alcohólicas, refrescos azucarados, zumos envasados, bebidas energéticas.
  SNACKS  
Una pieza de fruta entera, frutos secos tostados, batido casero de frutas y lácteo, yogur natural con cereales integrales sin azúcar o fruta troceada, bocadillo con aceite o aguacate, bocadillo de pan integral con proteína (queso fresco, huevo, pollo o pavo, patés vegetales); barritas o galletas caseras de cereales integrales sin azúcares o con frutas y frutos secos tostados, bizcocho casero con harina integral (sin azúcar añadido); bocadillo de crema de frutos secos. Batidos de frutas casero, fruta deshidratada, frutos secos fritos y salados, pan blanco y refinado, tortas de arroz o maíz. Batido de fruta o zumo de frutas envasado con azúcar; bollería industrial (bizcochos, dulces, galletas, palitos integrales con chocolate); barritas de cereales refinados y frutos secos ricos en azúcar y grasas; bocadillo con mantequilla y mermelada, bocadillo con sándwich de Nocilla o Nutella; patatas chips y cereales refinados con azúcar.

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