25 consejos para no ganar kilos en Navidad

Es posible no ganar kilos sin seguir una dieta en Navidad.
Yolanda Vázquez Mazariego -
25 consejos para no ganar kilos en Navidad
25 consejos para no ganar kilos en Navidad

1.El tamaño si que importa. En nuestra cultura no podemos prescindir de los manjares como el marisco, el cordero, el cochinillo, los mazapanes y turrones, etc. y que ahora se pueden disfrutar en cualquier época del año (y a un precio más económico que en las fiestas). Lo que si que podemos hacer es reducir las raciones a su tamaño adecuado. Cien gramos de mazapán tienen unas 450 y 500 calorías, pero para desquitarte con un dulce, reduce la ingesta a una figurita (120-180 calorías) sin caer en la glotonería.

2.Vuelve a tomar leche. La leche ha pasado por una época de "vacas flacas" pero los últimos estudios están demostrando que no sólo es un alimento completo rico en calcio, proteínas y vitaminas B, también te ayuda a perder peso. Aún no está claro el cómo siendo la leche un alimento rico en grasas saturadas puede ayudar a perder peso, algunos estudios dicen que el calcio es el responsable y otros los ácidos grasos especiales con el CLA (ácido linoleico conjugado) que contienen las leches de vacas alimentadas con pastos naturales.  No te prives de los lácteos en esta Navidad, lo mejor es tomar yogures naturales y leches fermentadas que te ayudan a mejorar tu flora intestinal y mejorar tu sistema inmunitario, mejorando la asimilación de los alimentos, la digestión y reforzando tus defensas antes y después de tus carreras invernales.
3.De primero... una sopa. Si hay que elegir primero a la hora de mantener y perder peso, los vegetales son la mejor opción para conseguir pocas calorías en un gran plato. En invierno apetece "comer caliente" por lo que las ensaladas no llaman mucho la atención, por eso apúntate a las sopas de primero, una sopa de vegetales con pollo, o los purés de verduras cocidas, aportan pocas calorías. Pero no cometas el error de añadirles crema, nata o grasas para hacer cremas, bate con la batidora los vegetales cocidos con su agua y una cucharadita de aceite de oliva para conseguir platos saciantes y sabrosos.
4.Proteínas para entrenar mejor sin engordar. Aunque las personas corredoras no pensemos mucho en las proteínas, no debemos olvidarlas. En agosto se publicó un estudio en la revista Journal of Nutrition, en la que se demostraba que a la hora de hacer dieta y ejercicio, se pierde más peso si se sigue una dieta rica en proteínas aunque tengan la misma cantidad de calorías que la rica en hidratos de carbono. La explicación está en el músculo, y es que a mayor porcentaje de masa muscular, más calorías gastamos al día, sin olvidarnos de que aunque la carrera sea un ejercicio aeróbico, también provoca un desgaste muscular diario que debemos reponer con alimentos proteicos. Si esta Navidad vas a comer platos ricos en proteínas como las carnes y pescados, procura escoger las partes menos ricas en grasa cocinadas al horno y sin salsas.
5.Más cromo en tus platos. El cromo es un mineral que potencia la acción de la insulina, la hormona encargada de regular la cantidad de glucosa en sangre. La deficiencia en cromo se asocia a diabetes y al síndrome X que produce obesidad y resistencia a la insulina. Para conseguir cromo en la dieta, la levadura de cerveza es la mejor opción, basta tomar una cucharadita cada mañana en el desayuno o añadirla a los yogures o cereales. También puedes encontrar cromo en el hígado, carne, germen de trigo, huevo y ostras, en menor cantidad.

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6.Anticípate al pecado. Si conoces el menú navideño con antelación, te resultará más fácil resistir los calóricos y prescindibles aperitivos. Es mejor que te reserves para tu plato favorito en cada comida navideña a que te dejes tentar por los picoteos antes de la comida.
7.Canela para tus postres. La canela no sólo aporta un toque de sabor exótico a tus platos, postres y bebidas, también te ayuda a mantener el peso. Por un lado, los palitos de canela ayudan a regular los niveles de azúcar en sangre, por lo que evitan los picoteos entre horas. Por otro la canela tiene sustancias que disminuyen la cantidad de triglicéridos en la sangre y ayudan a regular el colesterol. Además la canela siempre ha sido considerada un buen afrodisíaco, por lo que las calorías que quemas en actividades en pareja estas Navidades, también te ayudan a perder peso.
8.Controla tu IG. El índice glucémico (IG) es una forma simple de clasificar a los alimentos en altos y bajos, según la velocidad a la que se digieren los hidratos de carbono y se convierten en glucosa en la sangre. Para perder peso, interesa tomar alimentos con IG bajos que se digieren lentamente como los frutos secos, cereales integrales y vegetales, evitando los de IG altos como el azúcar, miel, pan blanco, pasta, o galletas. Aunque las dietas de modas van y vienen, el IG puede ayudarte a pasar unas Navidades sin ganar peso, escoge platos para las fiestas con IG bajo como la popular lombarda con piñones y pasas, o los frutos secos en vez de los dulces.
9. Cinco al día.  Si aún no has pensado en tus propósitos para el año 2006, empieza por cambiar tus hábitos y plantearte hacer 5... comidas al día ¿en qué estabas pensando? Bromas aparte, no hay alimentación correcta si no se divide la ingesta de alimentos a lo largo de las 24 horas al día. Recuerda que hay que hacer 3 comidas principales, empezando con el indispensable desayuno a primera hora, y recupera el almuerzo de media mañana y la merienda de media tarde con frutas, frutos secos, quesos y yogures. Incluso puedes hacer una sexta comida antes de irte a la cama con un vaso de leche o una infusión relajante con un par de galletas integrales. La idea es que no tengas hambre y nunca llegues a las comidas principalmente con hambre. Si además te animas con los otros 5 al día... perderás bastante más peso en pareja.
10.Decora tus platos con el Feng shui. El feng shui es una forma de utilizar la decoración y la colocación de los alimentos para equilibrar la energía de los seres vivos. Los colores son muy importantes para conseguir una vida sana y plena, y si lo que quieres es comer menos, esta Navidad olvídate del rojo, verde y oro tradicional y apúntate a la decoración en azul y plata, pues en feng shui, estos colores inhiben el apetito y te ayudan a ingerir menos calorías.

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11.Ensaladas navideñas. Utiliza tu imaginación para mezclar los típicos ingredientes navideños:  escarolas invernales, mariscos como el bogavante, langostinos o langosta, frutas como la granada, piña o papaya, verduras como la lombarda, carnes como la pularda, el cordero o el pavo, pescados como el salmón, lubinas y doradas o embutidos como el jamón ibérico, el lomo o la cecina. Un consejo para acertar, mezcla pocos ingredientes y aliña con aceite de oliva virgen extra, tendrás una ensalada original y navideña en un santiamén.
12.Huevos en el desayuno. El desayuno es la comida principal de la persona activa. En Navidad concéntrate en desayunar los días de fiesta, saltarte las comidas, especialmente el desayuno suele conducir a comer en exceso a lo largo del día. Un nuevo estudio del Rochester Centre for Obesity en América, ha encontrado que tomar dos huevos en el desayuno puede llegar a reducir la ingesta calórica a lo largo del día  en más de 400 calorías. Los huevos son un alimento muy completo que aportan proteínas, hierro, zinc y vitaminas A, D, E y B12, con sólo 85 calorías por unidad. Si además complementas el desayuno con un zumo de naranja natural, una infusión de té verde  y una tostada de pan integral, tendrás una comida completa para recuperarte de las fiestas.
13.Frutos secos en vez de turrones. La tradicional cesta de frutos secos en Navidad es la mejor opción para evitar los polvorones, mazapanes y turrones. Los frutos secos son alimentos ricos en calorías que al contrario de lo que pueda parecer, ayudan a perder peso. Por un lado son muy ricos en fibra, por otro tienen un IG muy bajo, además aportan grasas vegetales cardiosaludables que ayudan  a reducir el apetito y minerales como el selenio o el zinc que intervienen en el metabolismo de la glucosa. La única condición es que tomes frutos secos con cáscara, nada de tostados con sal o con miel, pues estos no funcionan para perder peso sino todo lo contrario.
14.Corre antes del festín. Los estudios recientes demuestran que también funciona entrenar antes de comer. Cuando haces ejercicio el gasto calórico se mantiene durante una hora, o incluso dos, según las personas y su metabolismo, por lo que si te vas a correr antes de cenar, empiezas a quemar calorías antes de consumirlas, y puedes "pecar" comiendo a gusto. Nada mejor que terminar el año corriendo la San Silvestre por la tarde, para disfrutar de la cena de Nochevieja sin remordimientos.
15.Villancicos en tu entrenamiento. Correr con música puede ayudarte a quemar más calorías, pide a Papá Noel o a los Reyes magos un mp3 deportivo para poder entrenar con música. Ahora incluso tienes entrenamientos especiales que te marcan los tiempos de las series a ritmo rápido o te hacen más amenos los minutos de una sesión larga de resistencia.

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16.Huele para adelgazar. Hay aceites esenciales que te pueden ayudar a reducir el apetito. Si decoras la mesa navideña con velas, escógelas con olores relajantes como lavanda o melisa para reducir el estrés navideño, también funcionan las velas con olor dulce como vainilla o chocolate que te sacian antes de empezar a comer.
17.Al rico omega-3. Las grasas también pueden ser tus aliadas para mantener el peso. Los experimentos más recientes han demostrado que no basta una dieta baja en calorías y pobre en grasas para adelgazar, hay que tomar grasas de calidad para tener un equilibrio y conseguir perder peso. Las grasas más sanas son los aceites vegetales como el de oliva virgen y los ácidos grasos omega-3, que provienen principalmente de los pescados grasos como el atún, emperador, salmón, caballa, sardinas. Si quieres una buena cena de Navidad que además sea cardiosaludable, prueba una ventresca de atún, un bonito encebollado, o un salmón escocés para segundo plato.
18.Navidad sin ascensor. No sabemos si tienes que subir muchas escaleras para llegar a casa, pero siempre hay una oportunidad de pasar del ascensor y gastar unas calorías extras subiendo escaleras a buen ritmo. Puedes llegar a quemar entre 16 y 22 calorías por piso.
19.Come correctamente después de entrenar. Lo que tomas justo después de tu entreno puede marcar la diferencia para mejorar y perder peso. Un estudio de la Universidad del Norte de Texas ha demostrado que es mejor tomar una mezcla de carbohidratos y proteínas inmediatamente después del ejercicio, que sólo carbohidratos, pues las personas que toman la mezcla pueden trabajar un 55% más fuerte en el siguiente entrenamiento, que las que sólo toman carbohidratos. Los expertos recomiendan tomar unas 200 calorías en forma de fruta y yogur natural o un pan integral tostado con queso fresco.
20. Arre, corre y no pares. Si la Navidad es tiempo de atascos, y tu agenda está repleta de eventos, olvídate del coche y anda por las calles para quemar calorías extras.

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21.No dejes de entrenar. Los días de fiesta no son sólo para comer, aprovecha el tiempo libre para entrenar más, no sólo para quemar las calorías extras de los festines navideños, sino también para controlar el apetito ante los manjares. Esta demostrado que las personas que hacen ejercicio regularmente ingieren menos calorías que las personas sedentarias, y correr es uno de los deportes más indicados para controlar el apetito y comer con moderación.
22.Divide y vencerás. Si vas a comer el doble, no tienes que entrenar el doble, pero si puedes repartir tu entrenamiento habitual de 1 hora, en dos sesiones de media hora por la mañana y media hora por la tarde. Al dividir consigues quemar más calorías, debido a que empiezas cada sesión con más energía y trabajas con más eficacia.
23.Sáciate antes del banquete. Si no puedes resistirte a la cocina de tu madre, prueba controlar tu apetito con productos dietéticos saciantes. Puede escoger entre pectina, cromo, alga fucus, fibra glucomanano, alcachofa, etc. que encontrarás en herbolarios y farmacias. Mejoran si se toman con dos vasos de agua, una hora antes de las comilonas.
24.Un brindis saludable. Brindar con agua da mala suerte, pero al quinto brindis con champán por el Año Nuevo le siguen las copas de la fiesta, con un exceso de calorías en forma de alcohol. Si te preocupan los kilos y tu salud, en estas fiestas procura beber sólo vino, y mejor si es tinto. Una copa de vino tinto sólo te aporta 23 calorías y es una fuente de resveratrol, un poderoso flavonoide con propiedades cardiosaludables.
25.Recupera tu espíritu navideño. Piensa que no hace falta gastar mucho dinero en comidas exquisitas y llenas de calorías para celebrar la Navidad. Este año puedes proponer a tu familia una cena más económica y ligera. No es una cuestión de kilos, una cena con los tuyos en armonía, tiene más sentido navideño que dejarse medio sueldo en regalos y alimentos poco saludables.

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