10 alimentos claves de la dieta del deportista

Te presentamos una lista con los diez alimentos que no pueden faltar semanalmente en la alimentación del deportista.
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10 alimentos claves de la dieta del deportista
10 alimentos claves de la dieta del deportista

Son muchos los alimentos que un deportista debe incluir en su alimentación, además de conseguir los macro y micronutrientes debe garantizar una disponibilidad de energía adecuada a su objetivo y favorecer la recuperación para evitar carencias.

De todos los alimentos que tenemos a nuestra disposición, existen algunos que por su disponibilidad y beneficios deben estar siempre presentes, pero no solo de forma puntual, sino que deben incluirse, como mínimo, a lo largo de la semana.

1. Berberechos

Los berberechos son un alimento rico en hierro, ya que 100 g de este alimento contienen 14 mg de hierro. También otros similares como almejas, navajas y ostras. Es una fuente importante de proteína limpia, ya que no tienen ni hidratos de carbono ni grasa. También aporta calcio, potasio y zinc.

Lo importante de los berberechos es su alto contenido en hierro. Ayudan a evitar la anemia ferropénica o anemia por falta de hierro, muy habitual sobre todo en mujeres con elevada actividad física.

2. Pimiento rojo

El pimiento rojo es un alimento muy rico en vitamina C, ya que 100 g de esta verdura contienen 138,73 mg de vitamina C. Este alimento también tiene una alta cantidad de vitamina A, lo que le proporciona una alta acción antioxidante, eso sí, siempre que se consuma crudo.

La acción antioxidante de la vitamina C hace que el consumo del pimiento rojo sea beneficioso para nuestra vista, piel, oído y aparato respiratorio. Además, la alta cantidad de vitamina C de esta verdura puede ayudarnos a reducir los síntomas del resfriado y a combatir enfermedades como el estreñimiento y el hipertiroidismo. Consúmelo crudo en ensaladas o como acompañamiento de carnes para absorber el mineral hierro.

3. Requesón

Es un alimento rico en proteínas (caseinato) y calcio, con  95 mg por 100 g. Además de ser uno de los quesos con más baja proporción de grasa. Tómalo junto con frutas y cereales en el desayuno o entre horas, es una forma muy fácil de introducir proteínas sin acudir a la carne, pescado o huevos, mucho más difíciles de digerir.

4. Muesli y cereales

Los cereales en general y el muesli en particular, son ricos en vitaminas del complejo B. Por su alto contenido en vitamina B1, el consumo de cereales ayuda a superar el estrés y la depresión. La vitamina B2 puede ayudar a superar las migrañas y problemas nerviosos como el insomnio, la ansiedad o el estrés. La abundancia de vitamina B6, presente en el muesli, lo hace muy recomendable en casos de diabetes, depresión y asma. El ácido fólico o vitamina B9 del muesli, hace de este un alimento muy recomendable para su consumo en etapas de embarazo o de lactancia en la mujer.

Pero lo importante es su función energética como fuente de hidratos de carbono además de bajo a moderado índice glucémico, lo que supone un aporte de energía constante y disponible. Por otra parte, aporta una fuente importante de fibra que ayuda al transito intestinal y regula la sensación de hambre por su efecto saciante.

5. Pescado azul

Los pescados azules o grasos son aquellos que se desplazan mucho, de ahí la necesidad de la grasa, que influye en la coloración. Así, gran parte de los pescados grasos tienen coloración externa azul, de ahí su nombre. Contiene más de un 5% de grasa, mientras el pescado blanco o magro contiene aproximadamente un 2%.

Son alimentos ricos en proteínas, nada de carbohidratos y aunque a priori tienen más grasa, ésta es cardiosaludable, ya que está compuesta por ácidos grasos poliinsaturados Omega 3, muy recomendables para la salud cardiovascular e incluso la artritis.

Algunos pescados azules son el atún o bonito del norte, el arenque, la sardina, el salmón, anguila, jurel, pez espada o emperador, boquerón o palometa.

6. Legumbres

En nuestra rica dieta Mediterránea tenemos a nuestra disposición un gran abanico de posibilidades; lentejas, garbanzos, guisantes…  Se pueden considerar alimentos nutricionalmente recomendables teniendo en cuenta su composición equilibrada en proteínas, hidratos de carbono, lípidos, fibra, minerales y vitaminas.

Las legumbres son bastante parecidas entre ellas en su composición de nutrientes, resulta indiferente consumir cualquiera de ellas. Excepto el cacahuete y la soja que tienen un elevado porcentaje en grasas, el resto tan solo presentan un escaso 4%.

7. Carne roja

La carne roja es el alimento que presenta las proteínas del valor biológico más elevado, lo que lo convierte en el alimento ideal para evitar déficits de este importante macronutriente. Cualquier otro alimento, como pescados, soja, legumbres, frutos secos e incluso las carnes blancas, no llega a alcanzar las propiedades en cuanto a proteínas y sobre todo hierro hemo de las carnes rojas.

Cierto es también que son las que presentan mayor porcentaje de grasa, pero esto depende también del animal y corte. Carnes rojas como el solomillo son una elección muy saludable.

8. Grosellas

Destaca la elevada cantidad de vitamina C, especialmente en las grosellas negras, que contienen mucha mas vitamina C que las naranjas. Basta con ingerir 35 o 40 grosellas para cubrir la cantidad que un individuo adulto necesita cada día. Esta elevada cantidad de vitamina C (ácido ascórbico) es la que le da su saber tan ácido característico, siendo ésta la causa principal de su rechazo.

Las grosellas nos ayudan a reforzar el sistema inmune, evitando infecciones y ayudando en su recuperación incluso ante grandes desgastes por ejercicio físico. Son bien conocidas sus propiedades antioxidantes, proporcionando al organismo el mecanismo natural para eliminar los radicales libres, causantes de enfermedades y envejecimiento del cuerpo. Además de fuente de vitamina C, también poseen elevadas cantidades de vitamina A en forma de carotenos, otro antioxidante.

9. Té rojo

El té rojo o pu-erh fue consumido exclusivamente por la nobleza china cientos de años atrás. Tiene propiedades diuréticas, ayudando a eliminar líquidos, además de antioxidantes. También se considera quemagrasas porque tiene cafeína, que activa el metabolismo en general, aunque en cantidades muy inferiores al café.

Otra infusión similar es la cola de caballo, con propiedades diuréticas y remineralizante, evitando la pérdida de minerales de otros diuréticos.

10. Piña natural

Gracias a sus propiedades antibacterianas, la piña ayuda a eliminar las bacterias intestinales causantes de afecciones como la diarrea. Por su efecto diurético, también ayuda a eliminar el exceso de líquidos del organismo.

Tiene importantes beneficios en la digestión de los alimentos, ya que posee bromalina, una encima que ayuda en los procesos digestivos de las proteínas. También aporta gran cantidad de fibra.

Por supuesto, todas estas propiedades se encuentran sobre todo en la piña natural, evita las versiones en su jugo y almíbar, ya que tienen exceso de azúcar y conservantes.

Toda alimentación equilibrada debe aportar una cantidad idónea de macronutrientes. Pero no solo importa la cantidad, la calidad es igual de importante. No sirve cualquier fuente proteica o de grasa, debemos seleccionar además de la cantidad adecuada, la mejor calidad y propiedades nutricionales más favorables.

Recuerda estos sencillos criterios para seleccionar los alimentos más adecuados de cada macronutrientes y según la situación.

    Alimentos ricos en carbohidratos

→ La mayor parte de los hidratos decarbono deben ser de absorción lenta, es decir, de los denominados de bajo índice glucémico; féculas, cereales integrales, legumbres, etc.

→ Los carbohidratos de absorción rápida o alto índice glucémico, serán limitados y se reservarán para después del esfuerzo o combinados con otras comidas. Estos son zumos, frutas, purés, galletas.
→ En las comidas principales elegiremos como principales fuentes de hidratos de carbono; patatas, legumbres, pasta, arroz y verduras.

→ Para las comidas ligeras seleccionaremos cereales, yogures y frutas, e intentando que sean lo menos elaborados posibles.

→ Elegir frutas poco maduras y más bien de sabor ácido, presentan un índice glucémico menor.

→ Evitar los alimentos muy elaborados y procesados como purés de patatas.

→ Cuidado con lo que viene con los carbohidratos. Por ejemplo la pasta es una buena fuente pero a veces viene rellena de quesos grasos, o cereales que se le añaden azúcar y grasas.

    Alimentos ricos en proteínas

→ Debemos incluir tanto de origen animal, como de origen vegetal. Ambos nos proporcionan ventajas y se complementan. El aminograma será mas completo.

→ Elegir fuentes de proteínas sin grasa. Las carnes blancas, son las más indicadas junto a los pescados como el atún, rape, emperador, merluza, etc.

→ Las fuentes proteicas de origen vegetal son la soja, legumbres y cereales. Si bien hay que destacar que estos alimentos tienen una alta proporción de carbohidratos y su valor biológico es menor que una fuente de origen animal. Por tanto ocuparán un segundo lugar.

→ Cuidado con las fuentes proteicas sobrevaloras en épocas pasadas como los huevos y la leche. Los huevos tienen la yema con aporte de grasa y la leche es alta en hidratos y suele producir intolerancia con la lactosa.

    Alimentos ricos en grasas

→ Elegir fuentes de ácidos grasos poliinsaturados. Estos lo podemos encontrar en el aceite de oliva, frutos secos y frutas como aguacate.

→ No preocuparse por seleccionar alimentos con grasas saturadas, normalmente ya irán incluidos en el resto de alimentos de la dieta.

 

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