El bocadillo es una de las opciones más habituales para llevar, y decimos para llevar y no para comprar, ya que los que encontramos habitualmente en máquinas expendedoras no son la opción más saludable.
Vamos a ver los mejores alimentos para su elaboración y las combinaciones más interesantes para que pueda formar parte de esas pequeñas comidas a media mañana que ayudan a conseguir esas 5 comidas al día y al mismo tiempo que resulte apetecible y saludable.
El clásico sándwich industrial elaborado con pan de molde presenta multitud de inconvenientes:
- Elaborado con pan de molde blanco. Un tipo de pan que se conserva muy bien pero que carece del aporte del artesano o integral.
- Suelen contener productos de baja calidad: embutidos, quesos cremosos e incluso azúcar.
- Presentan salsas para potenciar el sabor elaboradas con aceites de baja calidad.
10 claves para hacer de tu bocata una comida saludable para llevar:
- Comienza por elegir un pan integral. Elige un pan elaborado con centeno o donde la harina sea integral. Aportará más nutrientes y fibra.
- Intenta que sea un pan consistente para evitar que cuando lo vayas a consumir solo sea una masa prensada poco apetecible.
- Evita las salsas procesadas altas en grasas hidrogenadas, una buena opción es untar al pan con pesto, un poco de mostaza o simplemente aceite de oliva.
- Añade vegetales frescos y crudos en abundancia. Evita los que tienen mucho contenido de agua como el tomate, pueden arruinar la apariencia y consistencia, para un sandwich es mejor verduras crujientes como pimientos crudos, cebolla, hojas frescas, etc.
- La fuente de proteína es mejor que también sea consistente como pollo a la plancha, pero también podemos optar por carnes procesadas saludables como el lacón o el roastbeef.
- Evita los fiambres muy procesados y embutidos cárnicos.
- Algunas personas evitan el queso por no incluir grasas, sin embargo una loncha de queso curado además de aportar sabor, también es fuente de proteínas y calcio. Una loncha no arruinará tu sándwich y lo mejor de todo, es una grasa saludable.
- Acompáñalo con unos frutos secos o, directamente, introdúcelos en el sándwich, aportarán la parte de grasa saludable. Unas nueces o almendras laminadas le darán un toque interesante y además conseguirán mayor saciedad.
- A diferencia de los procesados, intenta que en tu sándwich el relleno del centro represente un volumen al menos igual al pan.
- Mastica y tritura bien cada bocado, el pan integral y los vegetales, así como los frutos secos añadidos, te obligarán a conseguir un bolo alimenticio más elaborado que los blandos y húmedos comercializados, donde apenas necesitan ser masticados y se consumen de forma muy rápida. Masticar, procesar y disfrutar de tu tiempo con tu sándwich, además de conseguir una mejor digestión, logrará aplacar la sensación de hambre y seguir consumiendo más comida, a veces de baja calidad.
