Las 10 leyes del músculo atlético con el nuevo Sport Life de julio

¡Llega a los quioscos y a digital el nuevo número de junio de Sport Life! No te pierdas las 10 leyes del músculo atlético ni las claves para perder 5 kg de forma saludable
Irene Ríos -
Las 10 leyes del músculo atlético con el nuevo Sport Life de julio
Las 10 leyes del músculo atlético con el nuevo Sport Life de julio

Otro mes de julio que queremos acompañarte en tu verano, sea cuál sea. Te vayas a la playa, al campo o te toque trabajar en la oficina o justo coincida que (y tal y como está la vida es para muchos normal) que este sea tu período de máxima intensidad de trabajo. No importa como sea tu mes de julio, queremos acompañarte para que no te falte deporte y lo puedas amoldar a tu día a día y graduarlo a tu gusto. Ya puedes encontrar el nuevo número de junio en los quioscos en papel o comprarlo de forma digital por solo 1,79 €. 

Para ir abriendo boca, aquí os dejamos una parte de nuestro artículo estrella este mes: "Las 10 leyes del músculo atlético", con el que queremos repasar los mandamientos básicos para que el músculo sea una realidad y deje de ser una ficción. El objetivo no es solo cuestión de estética, se trata de dar un salto en tu rendimiento. 

1. MUÉVETE COMO UN ATLETA

mejora también tu velocidad, agilidad y coordinación

El secreto más relevante para mejorar el rendimiento y construir músculo es "hacerte más fuerte". Pero no puedes quedarte ahí. Una vez que tienes una gran base de fuera, añade ejercicios y para mejorar tu coordinación, velocidad y movimiento.

Cuando se trata de convertirse en "más atlético", focalizar tus esfuerzos exclusivamente en construir fuerza máxima es tan peligroso como olvidarse de entrenarla. La mayoría de los deportes no se componen de barras y mancuerncas, comprenden saltos, lanzamientos, esprints, cambios de dirección y movimientos reactivos, así que debemos incluir este tipo de ejercicios para mejorar el ritmo, la sincroniación, velocidad de pies, coordinación...

Comienza con 2-3 sesiones/semana de 15 minutos de saltos a la cuerda y luego pasa gradualmente al trabajo de esprints.

2. INCLUYE SALTOS Y LANZAMIENTOS

Incrementan tu rendimiento a corto y largo plazo

Construir un cuerpo atlético va de ser capaz de manejar lo que la vida te lanza. Debes aumentar la capacidad de tus músculos, articulaciones, ligamentos y sistema nervioso para trabajar unidos como una máquina de alto rendimiento.

2-3 veces por semana añade saltos y lanzamientos a tu entrenamiento, después de tu activación o calentamiento activo. Te va a ayudar a incrementar la capacidad neuromuscular de tu cuerpo y transferir la fuerza ganada a potencia y condición atlética.

Además, mejorarás el reclutamiento de fibras musculares rápidas, mayoritariamente responsables del rendimiento, las mejoras de la fuerza y de las ganancias musculares.

3. CONSTRUYE UNA BASE DE FUERZA

Mejora tu fuerza absoluta para mejorar la relativa

La fuerza relativa es la cantidad de fuerza en relación al peso y tamaño muscular. Refleja la capacidad de alguien para controlar y mover su cuerpo a través del espacio. En general, las personas con mayor peso corporal tienen una mayor fuerza absoluta (son capaces de “mover” más kilos), pero no ocurre así con la fuerza relativa, que es la que determina
nuestras capacidades atléticas en la mayoría de las especialidades deportivas.
Construir una base de fuerza mejora tu fuerza relativa, mejora tu habilidad para generar fuerza en relación a tu peso corporal. Es decir, moverás más fácilmente tu cuerpo en el espacio. Esto tiene importancia ya que quieres un cuerpo que rinda igual que aparenta: ¡Atlético!

Aumenta la fuerza relativa mejorando tu fuerza absoluta en los grandes movimientos como peso muerto, squats, press, etc.

4. TEN EN MENTE LA DEMANDA NEURAL

Haz al principio los ejercicios de más intensidad

La demanda neural son los requisitos del sistema nervioso para la ejecución ideal de un ejercicio.

Para rendir de forma óptima y reducir tus posibilidades de lesión, programa teniendo en cuenta esta demanda del sistema nervioso. “Al diseñar y preparar tu programa, sitúa los ejercicios de mayor demanda neural al principio de la semana, y al principio de cada sesión”. Si machacas tus squats o peso muerto cuando estás excesivamente fatigado, el sistema nervioso no enviará señales a tus músculos con la suficiente velocidad como para permitir una ejecución técnica óptima.

5. REALIZA EJERCICIOS ANALÍTICOS COMO COMPLEMENTO

Introduce al final de tus sesiones bloques específicos


Hay una evidencia abrumadora de que los ejercicios aislados o analíticos (dirigidos a un bloque muscular muy concreto) ayudan a construir músculo. La hipertrofia específica no debe ser tu principal arma, pero tiene sus beneficios. Aparte de equilibrar la naturaleza "asimétrica" de muchas actividades deportivas y ayudarte a tener un mejor desnudo, el área de sección transversal del músculo puede mejorar las capacidades de generar fuerza y proporcionar un apoyo estructural para la prevención de lesiones. Dicho esto, no te beneficiarás mucho del trabajo aislado hasta que construyas una base de fuerza significativa.

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¿Qué te espera en tu Sport Life de julio?

Además de músculo, te dejamos un completo entrenamiento que podrás realizar por parejas y al aire libre que consta deistintas partes: fuerza, core, cardiovascular con componente metabólico y estiramientos. ¡Para que no haya excusas con eso de "no, es que estoy en la playa"! Este entrenamiento de fitness que nos propone nuestro experto Domingo Sánchez es portátil para llevárnoslo a donde nos lleven nuestras vacaciones.

Para perder esos malditos 5 kg

Suelen ser los más difíciles de perder, porque ya hemos conseguido eliminar el grueso de peso y queda una parte muy pequeña, pero que muchas veces marca la diferencia en cuanto a, por ejemplo, marcar o no abdominales o conseguir el nivel de tonificación que queremos. José Cano, autor del libro "Esos malditos 5 kg" analiza los errores que cometemos para no bajar de peso y nos propone un menú saludable y una rutina de ejercicios para acercarnos a nuestro objetivo.

¿Respiras bien cuando corres?

Entrenar y dominar nuestra respiración cuando corremos nos permite mejorar nuestro rendimiento y sentirnos mejor. Analizamos cómo funcionan nuestros músculos respiratorios, cómo se desarrolla la ventilación pulmonar y desglosamos las claves para saber cuál es la respiración óptima para correr.

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"Soy consciente de que todo esto es pasajero. Dentro de unos años, que ya no están lejos, seré un un ciudadano más". Tras su décimo Roland Garros, hablamos con el que ya muchos dicen, aunque él niega,  es el mejor deportista español de la historia, el tenista Rafael Nadal. 

 

 

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