Quema más calorías durante más tiempo

Si quieres lograr que tus entrenamientos te hagan quemar más calorías y que tu metabolismo se mantenga activo durante más tiempo,hasta incluso 48 horas después de la sesión, ha llegado la hora que utilices las rutinas de tipo HIIT
Raúl Notario -
Quema más calorías durante más tiempo
Quema más calorías durante más tiempo
Uno al día
Uno al día (blog de Raúl Notario)

“La mejor versión de ti mismo está por llegar. Déjate de excusas y olvida tus límites…si quieres PUEDES.“

Si quieres lograr que tus entrenamientos te hagan quemar más calorías y que tu metabolismo se mantenga activo durante más tiempo (hasta incluso 48h después de la sesión) ha llegado la hora que utilices las rutinas de tipo HIIT. 

 HIIT

(High Intensity Interval Training) o en castellano, entrenamiento de alta intensidad a intervalos, es un modelo de entrenamiento que se basa en modificar nuestra FC a través del ejercicio, intercalando periodos de una elevada actividad cardiaca (80 o 90% de la FRmáx) con otros periodos de baja intensidad (50 o 60% de FRmáx). La combinación de ambos rangos de FC hace que mejore la capacidad del cuerpo para oxidar tanto la glucosa como la grasa, además de mejorar nuestra capacidad aeróbica y anaeróbica.

Precisamente la semana pasada pude probar un entrenamiento HIIT y me resulto atractivo, motivante y altamente efectivo, los estudios acerca de los HIIT y sus efectos están ahí y son innegables, eso sí, gracias al empleo de la tecnología podemos transformar este tipo de entrenamientos en algo seguro y accesible a cualquier persona. The Orangetheory fitness basa toda su filosofía de entrenamiento precisamente en esto.

Si trabajamos por rangos de intensidad en función de la Fc podemos ver en una misma sesión, siguiendo el mismo entrenamiento y con el mismo ejercicio (sobre la cinta) a una persona con sobrepeso que se encuentra en su zona 4 y está caminando a un ritmo alto, pero caminando, y a otra persona que está corriendo a buen ritmo y además lleva inclinación. Ambos están en zona 4 pero el trabajo que realiza uno y otro es totalmente distinto, sin embargo, los efectos son los mismos a nivel metabólico. 

FRECUENCIA CARDIACA MÁXIMA 

Antes de continuar, si estamos hablando de Frecuencia Cardíaca, es importante conocer nuestra propia  FCMax, gracias a eso podemos calcular en que rango debemos entrenar para hacerlo de forma más eficaz. Puedes obtener tu FCMax a través de una serie de fórmulas (no uséis aquella de 220-edad, que no está fundamentada en ningún estudio y realmente no se sabe de dónde ha salido)  pero lo mejor es realizar una prueba de esfuerzo que nos de los valores exactos y nos aporte mayor seguridad a la hora de hacer ejercicios de esta tipología.  

Si no tenéis la posibilidad de realizar una prueba de esfuerzo en un rango de tiempo relativamente corto podéis usar esta fórmula FCmáx=205.8-0.685(edad), que es la que menos desviación tiene en diferentes sujetos, aunque sigue siendo muy elevada (6.4 latidos /mín)

Ahora ya solo te falta un pulsómetro para poder llevar el control sobre tu FC y comenzar el entrenamiento.

ZONA 1 ZONA 2 ZONA 3 ZONA 4 ZONA 5
40-52% 52-64% 64-76% 76-88% 88-100%

Zona de trabajo suave, óptimo para calentamientos y relajacíón

Zona de trabajo sencillo, como por ejemplo correr a ritmo suave. Zona de trabajo medio. Correr a trote cómodo. Zona de trabajo alto, como por ejemplo correr a velocidad alta. Zona de trabajo anaeróbico, esfuerzos máximos como esprintar.

Entrenamiento HIIT (60 min aprox)

Calentamiento con movilidad articular y flexibilidad (5´)

-10´de carrera continúa con aumento de ritmo progresivo hasta terminar en zona 4

-Ejercicios de fuerza (6 minutos realizando 3 ejercicios hasta que acabe el tiempo)

-5´de carrera continua a un ritmo correspondiente a la zona 3-4 (se aumenta de forma progresiva)

-Ejercicios de fuerza (6 minutos realizando 3 ejercicios hasta que acabe el tiempo)

-5´de carrera continua a un ritmo correspondiente a la zona 3-4 (se aumenta de forma progresiva)

-Ejercicios de fuerza (6 minutos realizando 3 ejercicios hasta que acabe el tiempo)

-500 m en remo todo lo rápido que puedas

-5´de carrera continua a un ritmo correspondiente a la zona 3-4 (se aumenta de forma progresiva)

-600 m en remo todo lo rápido que puedas

-5´de carrera continua a un ritmo correspondiente a la zona 3-4 (se aumenta de forma progresiva)

-700 m en remo todo lo rápido que puedas

-5´de carrera continua a un ritmo correspondiente a la zona 3-4 (se aumenta de forma progresiva)

-Vuelta a la calma: estiramientos

 

Diseña tu propia rutina HIIT 

Como ves, para diseñar tu propia rutina HIIT tan solo debes tener en cuenta lo que te hemos contado en este post y aplicarlo. Pero si todavía te queda alguna duda aquí tienes algún ejemplo de rutina que puede ayudarte a la hora de llevar a cabo tu entrenamiento. 

Entrenamiento HIIT funcional 

Entrenamiento HIIT express 

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