El método para lograr un calentamiento perfecto

Todos conocemos la importancia de calentar antes de entrenar, pero muy pocos lo hacemos de forma correcta y sistemática, ¡así tienes que calentar!
Domingo Sánchez -
El método para lograr un calentamiento perfecto
El método para lograr un calentamiento perfecto

Todos conocemos la importancia de un buen calentamiento antes de entrenar o -más todavía- competir, pero ¿cómo es un calentamiento perfecto? Pues adaptado al tipo de actividad física que vas a realizar, enfocado en la musculatura y los sistemas fisiológicos que vamos a trabajar con más intensidad.

Además de los beneficios que ya conocemos (aumento de la temperatura, lubrificación de las articulaciones, activación del sistema nervioso, aumento del flujo sanguíneo a los músculos…) el calentamiento debe aportar también una parte técnica específica para cada actividad deportiva. No debe ser el mismo calentamiento para un corredor que para un jugador de tenis o para una sesión de CrossFit, las implicaciones musculares son diferentes y los aspectos técnicos también.

Fisiológico y técnico

El calentamiento debe incluir ejercicios sencillos de asimilación técnica, es una oportunidad para incluir patrones de movimientos específicos al deporte practicado y servirnos así de preparación previa para adquirir esa activación muscular. La carrera necesita un patrón postural diferente a la natación, si desde los primeros movimientos del calentamiento que es cuando nuestro sistema nervioso se encuentra más receptivo para el aprendizaje de patrones posturales, adquirimos ya un gesto correcto, al comenzar la actividad principal no solo estaremos preparados a nivel fisiológico, sino también técnico con una actitud postural mucho más correcta evitando así comenzar con patrones incorrectos que la vida cotidiana inculca en la mayoría de la población.

Criterios del calentamiento y fases

1. Directamente proporcional a la intensidad de la actividad

A mayor exigencia física de la actividad principal, mayor tendrá que ser la duración del calentamiento. Carrera continua, montar en bici o natación, son las actividades que requieren un calentamiento más sencillo, mientras que actividades explosivas son las que requieren un calentamiento mucho más amplio y completo. Sesiones específicas de cargas máximas o un HIIT, el calentamiento puede ser en duración incluso mayor que la parte principal de la sesión.

2. Involucrar a grandes cadenas musculares

Es muy recomendable involucrar a grandes cadenas musculares, en vez de centrarse excesivamente en una sola articulación o músculo. Poner en acción a grandes cadenas consigue un estiramiento y movilización del tejido fascial que resultará muy necesario.

3. Progresivo: de lo general a lo específico

Es necesario que el calentamiento se vaya acercando en intensidad y velocidad a los gestos realizados durante la sesión. Toma como referencia estas tres fases progresivas:

1. Dinámico a velocidad lenta y controlada.

2. Fuerza con autocarga: squats, push-up, zancadas…

3. Movimientos explosivos: pequeños saltos, impulsos.

Ahora, a calentar

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