Prepara tu mejor temporada de esquí con este plan de ejercicios

Los ejercicios de preparación física para esquí, ¡para que lo des todo en las pistas esta temporada!
Por Alejandro Sánchez Abril, técnico de la escuela española de esquí y profesor de la escuela de esquí & snow de Aramon. Autor del libro Guía de esquiador: acondicionamiento, técnica y otros conocimientos / Fotos: Carlos Fuertes (interior)/David Timsit (exteriores) / Ilustraciones: Iván Pérez Cuadrado -
Prepara tu mejor temporada de esquí con este plan de ejercicios
Prepara tu mejor temporada de esquí con este plan de ejercicios

¡La temporada de esquí ya está aquí! ¿Todavía no has preparado tu cuerpo para afrontarla? Estos ejercicios te ayudarán con la puesta a punto.

El esquí requiere una buena forma física. Sabemos que entrenas todo el año, pero es fundamental adaptar nuestra musculatura a los descensos. Una buena preparación va a mejorar tu técnica y te ayuda a prevenir lesiones. Un esquiador debe contar con resistencia, fuerza, agilidad, potencia y una buena coordinación, por lo que será conveniente que enfoquemos nuestro entrenamiento lo máximo posible hacia el progreso de estas capacidades.

Si hacemos un repaso por la anatomía del esquiador, veremos que gran parte del esfuerzo corresponde a las piernas debido al constante movimiento de flexión/extensión, soportando además el peso corporal, así como los gestos de impulsión que se producen al enlazar virajes, al absorber los baches por irregularidades del terreno, y por la tensión mantenida al realizar todos los movimientos asociados a situaciones que combinan inestabilidad con velocidad.

A consecuencia de este intenso trabajo de piernas, se puede decir que el músculo más solicitado es el cuádriceps, por eso vemos que los esquiadores de competición suelen tener abundante masa muscular en los muslos como resultado de las adaptaciones metabólicas producidas. El tibial anterior tiene un tamaño mucho menor, pero realiza también una importante labor a la hora de mantener la flexión del tobillo durante la bajada. El core es fundamental a la hora de estabilizarnos y mantener una correcta posición. Los brazos van a ayudarnos a mantener el equilibrio y nos ayudan a coger impulso en las competiciones.

Ahora te proponemos algunos ejercicios para prepararte físicamente para la nieve, pero te recomendamos que repases también las claves técnicas y los errores fundamentales que cometemos cuando esquiamos. ¿Repasado? ¡Pues vamos a por los ejercicios que conseguirán que nuestros músculos sean más potentes y que mejoremos como esquiadores!

Tracciones con banda elástica sobre bosu invertido

Anclamos una banda elástica de resistencia media en un punto alto, nos colocamos sobre un bosu invertido frente al anclaje y realizamos tracciones simultáneas con ambos brazos, simulando las remadas que realiza un esquiador al impulsarse al inicio del descenso.

Salto desde superficie elevada con recepción lenta

Nos colocamos sobre una superficie elevada con un disco en las manos, una vez estamos en esta posición, nos damos un pequeño impulso hacia delante de forma que caigamos al suelo con los dos pies al mismo tiempo, el objetivo de este ejercicio es recepcionar la caída de forma controlada, reteniendo lo máximo posible hasta que nuestras rodillas formen un ángulo de 90º.

Front squat

Para este ejercicio necesitaremos una barra olímpica con discos. Debemos trabajar con una carga que nos resulte elevada, por lo que debemos vigilar especialmente nuestra posición. Mantén la vista al frente, la columna alineada, el abdomen contraído, las piernas con una separación aproximada a la anchura de hombros. Una vez estés correctamente colocado, apoya la barra sobre la línea de las clavículas y realiza el gesto de flexión y extensión de piernas, prestando atención a que el movimiento se realice de forma controlada en todo momento y en línea perpendicular respecto al suelo, como si tratásemos de empujar hacia arriba de forma estricta.

Step dinámico con cambio de piernas

En este caso buscamos realizar movimientos con una cadencia alta, para ello nos colocamos en el lateral de un banco y lo que haremos es pasar lo más rápido posible de un lateral a otro realizando un apoyo alternativo de los pies. Centraremos nuestro esfuerzo en mover las piernas con velocidad, tratando de que la cadera permanezca fija durante el ejercicio (no saltar en altura). Si queremos más intensidad, podemos coger un disco.


Flexión/extensión de cuerpo con obstáculo en posición baja

Nos colocamos junto a una estructura que tenga una banda elástica a media altura sosteniendo una kettlebell. Tendremos que agacharnos lo máximo posible para sortear el obstáculo y una vez que lo hemos esquivado nos impulsaremos con fuerza hacia arriba buscando la mayor amplitud vertical de salto para lo que extenderemos totalmente el cuerpo, una vez lo hemos hecho, volvemos a repetir el proceso buscando saltar una vez a cada lado de las gomas.

Giros completos con barra olímpica anclada

Cogeremos una barra olímpica de tal forma que uno de los extremos quede apoyado firmemente en el suelo y el otro lo sujetemos con nuestras manos. Nos colocaremos frente al punto de sustento de la barra con los brazos extendidos y una correcta posición corporal y realizaremos movimientos llevando la barra desde el frente a los laterales alternativamente hasta llegar a quedar en posición de zancada hasta trazar un ángulo de 90º con ambas rodillas. Una referencia útil puede ser fijarse en que al inicio del movimiento las manos quedan ligeramente por encima de la cabeza y a medida que vamos rotando el tronco llegaremos a la parte final del movimiento con las manos a la altura de la rodilla de la pierna adelantada.

Zancada lateral sobre 2 bosus

Colocamos dos bosus uno junto a otro con una ligera separación entre ellos. Nos subiremos con las piernas separadas y colocando un pie en la parte central de cada uno de los bosus. El gesto que buscaremos será una oscilación lateral del cuerpo, de forma que trabajemos el balanceo lateral en equilibrio centrando el esfuerzo cada vez en una pierna manteniendo una correcta estabilidad y flexión de tobillo. Con este ejercicio trabajamos la propiocepción, mejoramos la conciencia sobre nuestra posición respecto al espacio.

Isometría con banda de tensión sobre bosu

Nos situamos sobre el bosu en posición baja, es decir, llevando los brazos al frente y las rodillas a 90º simulando la actitud de velocidad "schuss" tratando de vencer la tensión de una banda elástica y manteniendo nuestra posición estática. Se trata de un ejercicio isométrico, en el que nuestra musculatura permanece estática, ni se acorta ni se alarga.

Circuito zig-zag

Colocaremos varios conos en zig-zag y trataremos de salir corriendo lo más rápido posible realizando dicho slalom pasando por el exterior de los conos, tratando de tocar cada uno de ellos con la mano del interior de la trazada. Se trata de un entrenamiento pliométrico, en el que se realizan movimientos rápidos y potentes.

Deslizamiento lateral con glide disc

Este ejercicio tiene muchas similitudes tanto posturales como musculares con los gestos descritos por el tren inferior al trazar las curvas cuando se realizan giros conducidos. Apoyamos las manos en un step y colocamos ambos pies sobre un disco de deslizamiento. Para efectuar este ejercicio, las principales ideas que debemos trasladar a la práctica son buscar firmeza en el apoyo de manos, brazos y colocación de hombros, manteniendo una tensión abdominal estable, tratando de conseguir la mayor amplitud de movimientos mediante la extensión de piernas pasándolas desde la posición neutra hacia los laterales en línea paralela al step donde nos sustentamos.

Agradecimientos: Escuela de Esquí & Snow ARAMÓN y Gimnasio Free Time

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