Cómo evitar que la pereza nos haga quedarnos en casa, ¡trucos para entrenar!

Para esos días que la pereza te puede, te reservamos algunos trucos y entrenamientos exprés para sacarle minutitos al reloj y entrenar
Domingo Sánchez y Chema Martínez -
Cómo evitar que la pereza nos haga quedarnos en casa, ¡trucos para entrenar!
Cómo evitar que la pereza nos haga quedarnos en casa, ¡trucos para entrenar!

Porque hay días negros, porque a veces no tenemos ni la mente ni el cuerpo conectados... Porque a veces, sencillamente, necesitamos descansar física y psicológicamente. Y esos días te los tienes que tomar con satisfacción, con la conciencia tranquila, pensando que el descanso forma parte del entrenamiento y que la recuperación es imprescindible para volver al día siguiente con más fuerza.

Eso sí, si lo que tienes es sencillamente una pereza mortal que te lleva bloqueando más de un día, de dos y de tres y no encuentras nunca ese momento para ponerte en marcha (aunque sabes que lo necesitas por lo a gusto que te quedas después de sudar), queremos proponerte unas claves muy sencillas y unos entrenamientos exprés que puedes incluir en tus días perezosos, o sencillamente incluir de forma diaria por el poco tiempo que ocupan, para ejercitar músculos. Son ideas rápidas y queremos que puedas elegir entre distintos deportes y siempre incluyendo la opción de que los puedas hacer desde el salón de casa... O desde la habitación del hotel si eres un privilegiado y te pillamos de vacaciones.

Claves y entrenamientos para sacarle partido a esos minutos libres

ALGO es mejor que NADA

¿Cuánto tiempo necesitas? Mucha gente no sabe ni cuánto tiempo necesita realmente para entrenar, asumiendo que cualquiera que sea el tiempo que se necesite será más del que tienen. Y al final optarás por NADA en lugar de ALGO. ¡Error!

Cambia el "no tengo tiempo" por "¿de cuánto tiempo dispongo?"

Simplemente porque creas que no tienes una hora entera, no es motivo para tirar la toalla. Hay un sinfín de opciones con bloques cortos de ejerecicio. No permitas que la frustración de no poder hacer la sesión perfecta te impida hacer al menos algo que pueda hacerte sentir bien física y psicológicamente.

ENTRENAMIENTOS EXPRÉS

Son propuestas de sesiones realmente cortas, pero intensas, aquí nos referimos al HIIT, a bloques de entrenamiento de entre 10 y 20 minutos, son entrenamientos de carácter metabólico, ejercicios que se hacen sin apenas descanso y donde prima la intensidad alta con alta demanda muscular, como los circuitos metabólicos que te propone nuestro experto en fitness Tommy Álvarez. 

Si eres de los escépticos, déjanos proponerte las microsesiones de fuerza para ganar músculo y perder grasa

Solo necesitas elegir un ejercicio de cada bloque y hacerlo cada mañana justo después de despertarte. Ejecuta los ejercicios en orden (un ejercicio de tren superior + un ejercicio de tronco + un ejercicio de tren inferior) en series de 5-10 repeticiones y sin descanso hasta completar los 5 minutos. En los ejercicios sin repeticiones, como las planchas, mantén entre 15 y 30 segundos, según tu nivel.  

ENTRENA CON TU PROPIO CUERPO

Con el entrenamiento con tu peso corporal podrás realizar una cantidad significativa de trabajo en un periodo corto de tiempo. No necesitarás mucho tiempo para tu calentamiento ni entre series comparado al trabajo en un gimnasio con barras y pesas. Y, una vez que desarrolles cierta experiencia usando sólo tu cuerpo como herramienta para entrenar, podrás hacerlo prácticamente en cualquier lugar.

Aunque dispongas de mucho tiempo, te recomiendo que introduzcas un par de sesiones con tu propio peso en tu rutina semanal. Te permiten dedicar a otras cosas el tiempo que ahorras y suponen una variación de estímulos muy recomendable.

¿Y cómo lo hago? Aquí tienes un circuito que implica una demanda muscular alta, mejora capacidad cardiovascular y consigue una pérdida de calorías no solo durante el ejercicio, también durante las horas siguientes. 

Abdominales a punto

Si te "pierde" un buen trabajo abdominal, te dejamos dos circuitos funcionales que podrás hacer desde casa y que puedes completar en 20 minutos consiguiendo un trabajo eficiente y poco lesivo. 

EJERCICIOS EFICIENTES Y BIEN COMBINADOS

No te andes por las ramas, evita "inventar" en el gimnasio, utiliza ejercicios que saquen lo mejor de ti, que te saquen de la zona de confort o aquellos ejercicios de naturaleza compuesta que te permitan levanta cargas pesadas. Otra forma de trabajar eficientemente es emparejar un ejercicio de tren superior con un movimiento de tren inferior, por ejemplo, push ups elevadas con squat búlgaro.

Otra opción es hacer variaciones de un ejercicio que permiten apuntar a varios objetivos. Por ejemplo, puedes realizar push ups con mancuernas sobre el suelo para después ejectuar un remo alejando la mancuerna del suelo. Tendrás los beneficios de core al estar en posición de plancha inestable, los beneficios musculares de pectoral, tríceps y hombro en la ejecución del push up, y los beneficios del dorsal ancho y espalda en la ejecución del remo.

Entrenamiento total para llevarte a casa o al parque

El problema es que las personas que entrenan en casa o en el parque utilizan siempre los mismos ejercicios o se limitan a realizar carrera continua, resultando al final entrenamientos poco variados y no muy motivantes. Una variedad mayor de ejercicios, diferentes orientaciones, cambios de ritmo o utilización de materiales alternativos resultará mucho más motivador, además de conseguir diferentes adaptaciones.

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Y para que venzas también la falta de motivación aquí te dejamos un vídeo en el que el gran atleta Chema Martínez, que tiene recursos para todo, nos cuenta cómo vence los días que la pereza se hace casi irresistible: 

"Si ha tenido un mal día, y lo ves todo negro, ¡no te quedes en casa! Es mejor salir a dar un paseíto, aunque no sea a correr rápido, andar te va venir bien, empieza despacito y ya verás que poco a poco te van a entrar ganas de empezar a correr y de hacerlo un poquito más rápido y vas a acabar ese entrenamiento, esos 20 o 30 minutos, el tiempo que sea… El mejor consejo en uno de estos días siempre es salir de casa, abrocharse las zapatillas y salir, que es lo más difícil, una vez que salgáis todo se va hacer mucho más fácil porque vais a querer correr un poquito más, un poquito más rápido y vas a llegar a casa con una sonrisa y diciendo ¡qué bien he hecho! La realidad es que nuestro organismo libera endorfinas la hacer deporte lo que hará que veamos el mal día que llevamos desde otra perspectiva, no hay que pensar y simplemente salir, ¡tu cuerpo y tu animo lo van agradecer luego!"

 

Más entrenamientos exprés para corredores, nadadores y ciclistas

ENTRENAMIENTO EXPRÉS PARA CORREDORES

Vamos a plantear 3 tipos de sesión para enriquecer el plan de entrenamiento, que sea variado y que sea equilibrado y que te llevará como máximo 30 minutos. No creas que es poco, entrenar menos tiempo y mejor te hará trabajar menos tiempo y mejor, además de conseguir otras ventajas como añadir intensidad para quemar más grasas y calorías, para bajar de peso y no de músculo.

EXPRÉS EN NATACIÓN

Para ganar resistencia: una plan con sesiones de no más de 30 minutos para mejorar la resistencia

Para ser más rápido

HIIT: lo breve e intenso dos veces bueno

SESIONES EXPRÉS PARA CICLISTAS

Si no tienes tiempo, pero eres un enamorado o enamorada de la bicicleta, con este plan de 12 semanas optimizarás tus entrenamientos al máximo, ¡mejorarás y te alejarás de las excusas! ¡Pilla ese casco y a pedalear!

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