¿Puedo entrenar durante el embarazo?

Respondemos a una de las preguntas más habituales entre las futuras mamás deportistas: ¿se puede entrenar durante el embarazo?

Sara Álvarez, Domingo Sánchez, Yolanda Vázquez Mazariego, Eugenio Barrios y Rocío Cárceles - 21/01/2015 17:33

¿Entrenar o no entrenar? Por qué debo mantenerme activa durante el embarazo

Especial embarazo y deporte

Si te estás preguntando si debes practicar deporte durante esta etapa tan especial, la respuesta es sí, tanto por tu bien como por el de tu hijo. Salvo casos de riesgo o alteraciones graves, todos los especialistas están de acuerdo en que el ejercicio es positivo para la madre y el bebé. Estos son algunos de los beneficios demostrados de realizar actividad física durante estos meses:

Incrementa la autoestima de la madre, reduciendo la ansiedad y aumentando los niveles de energía

Mejora la condición aeróbica. El consumo máximo de oxígeno (VO2 máx.) absoluto durante el embarazo aumenta de un 15 a un 20%. Incluso el consumo de oxígeno relativo (en función del peso corporal) puede ser mantenido o aumentado a pesar de la ganancia de peso conforme avanza el embarazo. Esta mejora del sistema aeróbico está condicionada por los cambios fisiológicos acontecidos en el sistema cardiovascular, hematológico y respiratorio.

Un correcto tono muscular favorece la corrección postural, lo que permitirá enfrentarse a los cambios estructurales que se producen en el cuerpo de la mujer y al parto con menos riesgos y efectos secundarios. Evitará la aparición del dolor lumbar por la carga mecánica, la pérdida de fuerza y tono de la musculatura abdominal.

Ayuda a prepararse para el parto y disminuye la posibilidad de cesárea.

Fortalece la musculatura abdominal y pélvica, proporcionando una mayor sujeción al bebé.

Previene la diabetes gestacional que aparece en determinados casos al final del embarazo como resultado de la ación de la insulina y las hormonas placentarias. El ejercicio previene esta situación, ya que aumenta la utilización de la glucosa por parte de los músculos en ejercicio reduciendo además la necesidad de la insulina para que estos azúcares entren dentro de la célula.

Mejora la circulación sanguínea, favorece el retorno venoso en las piernas y evita que se hinchen en los últimos meses.

Mejora la calidad del sueño.

Modera el peso del bebé al nacer, facilitando el parto. Numerosos estudios revelan que el ejercicio con una frecuencia de 4-7 días/semana en gestantes de 25-35 semanas puede ocasionar bebés con menos peso respecto a aquellos que nacen de madres que hacen ejercicio moderado o de madres sedentarias que no realizan ejercicio (-315 g), esta diferencia de peso está principalmente motivada por una menor masa grasa en los bebes de madres deportistas (-5%).

Aumenta el control de la respiración, muy beneficioso durante el parto.

Disminuye las molestias digestivas y el estreñimiento.

Las hormonas liberadas por la madre durante el ejercicio (las que te hacen sentirte mejor cuando entrenas) también suponen un estímulo emocional y tranquilizador para el bebé.

En los últimos meses, tu hijo percibe tus movimientos como un agradable masaje.

Si haces deporte habitualmente, lo normal es que no exista ningún impedimento para que continúes la práctica deportiva con ciertas precauciones, pero cada caso y cada embarazo son diferentes. Por eso siempre debes consultar a tu médico.

El parto: Prepárate para el maratón más importante

En lo que a duración y resistencia se refiere, un parto es mucho más que correr un maratón o incluso completar un Ironman. Si no se te ocurre presentarte sin entrenar a ninguna de estas pruebas, ¿por qué vas a dejar de prepararte para el parto, que puede ser mucho más duro? Nuestro cuerpo está preparado para el embarazo y el alumbramiento, pero cuando más en forma estés durante los dos primeros trimestres, más llevadero será el último, el parto y la recuperación.

Nuestro cuerpo va a experimentar grandes cambios de forma muy rápida. En el último trimestre aumenta el volumen del vientre y los pechos, el centro de gravedad se desplaza hacia delante, la espalda se arquea hacia atrás y los músculos de la parte posterior reciben más tensión (isquiotibiales, paravertebrales). Cuando llegue este momento, los músculos y estructuras deberán estar preparados para soportar estas modificaciones sin provocar lesiones o desequilibrios. Nuestra misión durante los primeros meses de embarazo es conseguir una preparación y acondicionamiento de esos músculos y estructuras. En realidad, esa preparación comienza mucho antes de quedarnos embarazadas. Las mamás activas presentan un índice mucho menor de problemas en el embarazo.

Entrenamiento de la fuerza para embarazadas

Seguro que ya has oído es de "no levantes peso". Pero los últimos estudios contradicen esa creencia popular de que las embarazadas no deben realizar esfuerzos musculares. Parece que el entrenamiento de la fuerza no solo es recomendable, sino necesario, durante todo el embarazo para mejorar las sensaciones durante el último trimestre y el parto y acelerar la recuperación. Por supuesto, debe contar con consentimiento del médico (hay situaciones que contraindican la práctica deportiva) y deben estar adaptados al momento del embarazo y a la forma física previa de la embarazada. Pero incluso en mujeres previamente sedentarias, el trabajo muscular bien orientado tiene grandes beneficios:

Evita las descompensaciones musculares, tan frecuentes en el embarazo, que provocan lumbalgias, distensión excesiva del abdomen y suelo pélvico, dolores articulares, etc.

Favorece la utilización de la glucosa sanguínea.

Mantiene un ritmo metabólico alto, evitando un aumento de peso excesivo.

Evita la flacidez muscular y distensión excesiva de las fascias del tejido conjuntivo.

Favorece el retorno venoso (al contraerse los músculos ejercen un efecto de bombeo sobre los vasos).

Durante el embarazo, el objetivo es desarrollar la fuerza-resistencia, que nos permite mantener un esfuerzo en el tiempo. No es momento para trabajar el desarrollo muscular ni mucho menos la fuerza máxima. No siempre es necesario “coger las pesas”, el trabajo con autocargas y algunas actividades "cuerpo-mente" que también trabajan la corrección postural, como el yoga o el Pilates, también pueden servir si se aplican de un modo adecuado.

Un programa de tonificación muscular ideal para embarazadas sería:

Máximo 20 minutos de duración, 2 veces por semana en las mujeres previamente sedentarias y hasta 4 veces por semana en mujeres deportistas (que pueden hacer parte superior en inferior del cuerpo en días distintos).

Intensidad de moderada a baja (sobre el 50% de 1RM, el máximo que podrías levantar en una repetición).

Elevado número de repeticiones (unas 15 repeticiones por serie).

Una sola serie para mujeres previamente sedentarias. Puedes hacer hasta 3 series si eres activa, dependiendo de tu nivel de forma.

Velocidad de ejecución lenta, con una mayor duración de la fase excéntrica (de extensión) que de la fase concéntrica (de contracción).

Se debe dar prioridad al trabajo de los grandes grupos musculares.

Es muy conveniente introducir ejercicios orientados al fortalecimiento de la musculatura pelviana y de corrección de los cambios posturales producidos por el desplazamiento del centro de gravedad hacia delante.

Entrenamiento de la flexibilidad para embarazadas

Durante la gestación se genera una hiperlaxitud articular, que hace necesario limitar los movimientos de gran amplitud por el mayor riesgo de lesiones musculoesqueléticas y de las articulaciones. Debes seguir estas recomendaciones:

No alcances el máximo recorrido articular en tus estiramientos

Incide especialmente sobre los grupos musculares tónicos (que además se sobrecargan según avanza el embarazo): isquiotibiales, soleo, gemelos, zona lumbar, porción superior del trapecio, etc.

Mantén la posición durante 20 segundos y repite 2-3 veces.

Evita los estiramientos en los que la cabeza queda por debajo de tu corazón.

Cuándo debes parar

Durante el embarazo, debes dejarte guiar por las sensaciones. Si un día no te apetece hacer deporte o no te encuentras bien, quizá es mejor descansar. En cualquier caso, si aparece cualquiera de estos síntomas, debes dejar la actividad por ese día y visitar al médico: