¿Entrenar o no entrenar? Por qué debo mantenerme activa durante el embarazo
Si te estás preguntando si debes practicar deporte durante esta etapa tan especial, la respuesta es sí, tanto por tu bien como por el de tu hijo. Salvo casos de riesgo o alteraciones graves, todos los especialistas están de acuerdo en que el ejercicio es positivo para la madre y el bebé. Estos son algunos de los beneficios demostrados de realizar actividad física durante estos meses:
Si haces deporte habitualmente, lo normal es que no exista ningún impedimento para que continúes la práctica deportiva con ciertas precauciones, pero cada caso y cada embarazo son diferentes. Por eso siempre debes consultar a tu médico.
El parto: Prepárate para el maratón más importante
En lo que a duración y resistencia se refiere, un parto es mucho más que correr un maratón o incluso completar un Ironman. Si no se te ocurre presentarte sin entrenar a ninguna de estas pruebas, ¿por qué vas a dejar de prepararte para el parto, que puede ser mucho más duro? Nuestro cuerpo está preparado para el embarazo y el alumbramiento, pero cuando más en forma estés durante los dos primeros trimestres, más llevadero será el último, el parto y la recuperación.
Nuestro cuerpo va a experimentar grandes cambios de forma muy rápida. En el último trimestre aumenta el volumen del vientre y los pechos, el centro de gravedad se desplaza hacia delante, la espalda se arquea hacia atrás y los músculos de la parte posterior reciben más tensión (isquiotibiales, paravertebrales). Cuando llegue este momento, los músculos y estructuras deberán estar preparados para soportar estas modificaciones sin provocar lesiones o desequilibrios. Nuestra misión durante los primeros meses de embarazo es conseguir una preparación y acondicionamiento de esos músculos y estructuras. En realidad, esa preparación comienza mucho antes de quedarnos embarazadas. Las mamás activas presentan un índice mucho menor de problemas en el embarazo.
Entrenamiento de la fuerza para embarazadas
Seguro que ya has oído es de "no levantes peso". Pero los últimos estudios contradicen esa creencia popular de que las embarazadas no deben realizar esfuerzos musculares. Parece que el entrenamiento de la fuerza no solo es recomendable, sino necesario, durante todo el embarazo para mejorar las sensaciones durante el último trimestre y el parto y acelerar la recuperación. Por supuesto, debe contar con consentimiento del médico (hay situaciones que contraindican la práctica deportiva) y deben estar adaptados al momento del embarazo y a la forma física previa de la embarazada. Pero incluso en mujeres previamente sedentarias, el trabajo muscular bien orientado tiene grandes beneficios:
Durante el embarazo, el objetivo es desarrollar la fuerza-resistencia, que nos permite mantener un esfuerzo en el tiempo. No es momento para trabajar el desarrollo muscular ni mucho menos la fuerza máxima. No siempre es necesario “coger las pesas”, el trabajo con autocargas y algunas actividades "cuerpo-mente" que también trabajan la corrección postural, como el yoga o el Pilates, también pueden servir si se aplican de un modo adecuado.
Un programa de tonificación muscular ideal para embarazadas sería:
Máximo 20 minutos de duración, 2 veces por semana en las mujeres previamente sedentarias y hasta 4 veces por semana en mujeres deportistas (que pueden hacer parte superior en inferior del cuerpo en días distintos).
Entrenamiento de la flexibilidad para embarazadas
Durante la gestación se genera una hiperlaxitud articular, que hace necesario limitar los movimientos de gran amplitud por el mayor riesgo de lesiones musculoesqueléticas y de las articulaciones. Debes seguir estas recomendaciones:
Cuándo debes parar
Durante el embarazo, debes dejarte guiar por las sensaciones. Si un día no te apetece hacer deporte o no te encuentras bien, quizá es mejor descansar. En cualquier caso, si aparece cualquiera de estos síntomas, debes dejar la actividad por ese día y visitar al médico:
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