Deporte y embarazo: tu plan de entrenamiento para el primer trimestre

Durante el embarazo el objetivo es entrenar la fuerza- resistencia y no son recomendables las cargas elevadas.Te proponemos el plan de entrenamiento para tu primer trimestre de embarazo.
Sara Álvarez, Domingo Sánchez, Yolanda Vázquez, Rocío Cárceles y Eugenio Barrios -
Deporte y embarazo: tu plan de entrenamiento para el primer trimestre
Deporte y embarazo: tu plan de entrenamiento para el primer trimestre

¿Embarazada? Es normal que casi no puedas creerlo… seguro que te estás planteando muchas dudas y seguro que te sientes insegura sobre si debes seguir o no con tu actividad deportiva. Por si fuera poco, nadie nota que estemos embarazadas, pero nuestras sensaciones físicas no son siempre buenas. Es muy frecuente encontrarse cansadas, notar como disminuye el apetito sexual, sentir mucho sueño e incluso mareos y vómitos. En muchos casos, el primer trimestre no siempre es el mejor momento para concentrarse en el deporte. Si es tu caso, no desesperes y descansa. Muy pronto llegarán las buenas sensaciones del segundo trimestre.

Por el contrario, si te encuentras bien y eres ya una mujer activa, con buena forma física, puedes seguir realizando prácticamente cualquier actividad deportiva durante este primer trimestre, siempre con permiso de tu médico y evitando los deportes de riesgo, de alto impacto o que supongan un riesgo de colisión o caída.

¿Un buen momento para empezar a hacer deporte?

Si eres sedentaria, el embarazo no es el mejor momento para empezar a entrenar. Eso no significa que debas mantenerte totalmente inactiva durante estos 9 meses, pero es conveniente que dejes pasar el malestar de los primeros meses. En el segundo trimestre puedes comenzar de modo muy gradual a realizar actividades de bajo o nulo impacto, como caminar o nadar. También debes comenzar con algunos ejercicios donde intervenga la corrección postural. Está muy indicada la práctica de "gimnasias cuerpo-mente", como el yoga adaptado o el Pilates, y los ejercicios con autocargas y bandas elásticas.   

Cómo cambian tu mente y tu cuerpo

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p>Durante las 14 primeras semanas de gestación nuestro cuerpo tiene que trabajar mucho para acomodarse a la nueva situación. También son semanas claves para el desarrollo del bebé, que se ve afectado por tu dieta, tu salud, tu estado emocional e incluso los agentes ambientales antes incluso de que descubras que estás embarazada.

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Cambios en tu cuerpo

  • Tu metabolismo aumenta entre un 10 y un 25 % por encima de su estado normal
  • El volumen sanguíneo se incrementa en un 40 % (tienes aproximadamente 1,5 litros más de sangre), para asegurar el suministro de nutrientes al feto.  Este cambio se mantendrá durante el resto de la gestación.
  • El ritmo cardiaco se acelera unos 15 latidos por minuto y seguirá aumentando hasta la mitad del segundo trimestre.
  • La respiración se hace más rápida para asegurar el aporte de oxígeno al bebé.
  • El pecho aumenta de volumen y se vuelve más sensible al tacto desde el primer momento, debido a la producción hormonal de estrógenos y progesterona.
  • Aumentan los depósitos de grasa y empiezan a desarrollarse nuevos conductos lácteos.
  • El útero aumenta de tamaño y va engrosando sus fibras musculares, pero no se notará a través de la pared abdominal hasta el final de este trimestre. Aunque al crecer comprime la vejiga y sentirás la necesidad de orinar más a menudo.

Cambios en tu mente

  • La revolución hormonal que se está produciendo produce frecuentes cambios de ánimo, que aumentarán a partir del segundo mes de embarazo.
  • Es probable que experimentes sentimientos muy variados: felicidad plena, incredulidad, duda, nervios, inestabilidad de carácter… no te preocupes demasiado, se trata de un punto de inflexión en tu vida que viene además acompañado de fuertes cambios hormonales. No obstante, si los sentimientos de malestar persisten o te sientes deprimida, debes consultar a tu médico.
  • Muchas mujeres se sienten muy cansadas y necesitan dormir más de lo habitual al comienzo del embarazo. Es una defensa de su organismo, que se prepara para el sobreesfuerzo que le espera en los próximos  meses.

Ejercicio físico durante el primer trimestre

  • Escucha a tu cuerpo. Si te pide descanso, deja el entrenamiento para cuando te encuentres más fuerte.
  • Intenta entrenar al menos 3 veces por semana. Si durante el embarazo se pierde el ritmo de ejercicio, es difícil recuperarlo hasta después del parto.
  • La hidratación es ahora más importante que nunca. Bebe agua antes y durante el ejercicio. Evita las bebidas edulcoradas, haz paradas frecuentes y ponte ropa técnica y holgada.
  • Si tienes pérdidas o amenaza de aborto, debes guardar reposo.
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Entrenamiento aeróbico

Dependiendo de tu nivel de forma previo al embarazo, puedes elegir entre caminar una hora a diario, o hacer media hora de bici estática o elíptica suave o aeróbicos de bajo impacto durante 20 minutos.

Entrenamiento de fuerza

Puede que todavía no te sientas embarazada y que te resulte un poco ridículo entrenar con muy poco peso, pero recuerda que durante el embarazo el objetivo es entrenar la fuerza-resistencia y no son recomendables las cargas elevadas. Céntrate en hacer los ejercicios con cierta velocidad y buena técnica. Al terminar cada serie, el tiempo de descanso es libre. No comiences la siguiente serie hasta sentirte plenamente recuperada.

1. Ejercicios de Kegel.

2. Elevaciones de piernas tumbada de lado. 2 x 15 rep.

3. Puente sobre los hombros, con piernas separadas. Mantener 15 segundos, repetir 5 veces.

4. Extensiones de espalda (movimiento inicial y final).

5. Press de pecho tumbada con poco peso. 2 series por 15 repeticiones

6 Press de hombro sentada con poco peso. 2 x 15 repeticiones.

7. Sentadillas sin peso. 2 x 15 repeticiones.

Estiramientos:

Mantener cada posición entre 20 y 30 segundos, repetir dos veces.

  • Isquiotibiales y gemelos
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