¿Tengo que dejar de correr?

La difícil decisión de tener que dejar el deporte que tanto te ha hecho disfrutar porque no te aguantan las articulaciones
Alberto Cebollada Kremer -
¿Tengo que dejar de correr?
¿Tengo que dejar de correr?

Un buen seguidor de Sport Life, Carlos Martínez, me hizo llegar esta consulta cuya respuesta puede interesar y mucho a todos esos corredores que tras años de carrera se ven obligados a dejar el deporte que les apasiona por el desgaste de sus articulaciones.

Soy corredor y tengo 58 años y me empiezan a doler las caderas y las rodillas. El traumatólogo me ha dicho que debo dejar de correr, pero me resisto a dejar algo que ha sido el principal motor en mi vida. ¿Es cierto que correr es malo para las rodillas? ¿qué opinas y que puedo hacer?

Vamos con la respuesta. Carmelo. Para empezar decirte que me siento identificado con tu historia, yo como tú y como los cientos de miles de corredores que llevamos toda la vida corriendo, ¡nos negamos a dejar de correr! Quién no ha tenido en alguna ocasión molestias en las rodillas y al acudir al médico le ha dicho que deje de correr...? Algunos médicos están equivocados, porque la ciencia demuestra que correr no solo no es bueno para las articulaciones sino que es recomendable, pero la clave está en saber cuál es “la dosis” adecuada para cada uno de nosotros. También es crucial tratar de correr bien, respetar el descanso necesario entre entrenamientos y tener en cuenta unas recomendaciones prácticas para prevenir la artrosis que te voy a comentar. La artrosis o también llamada osteoartritis (OA), es el tipo de artritis más común que existe y se caracteriza por el desgaste y la degeneración del cartílago articular.

Respecto a que correr no favorece la artrosis hecho que demuestran numerosos estudios, en mi opinión hay uno que es referente *(1) porque se ha realizado con un gran número de participantes y porque sus resultados son esperanzadores. En él se compara a 75.000 corredores con 15.000 personas que solo caminaban, y demuestra que los corredores tenían la mitad de probabilidad de desarrollar artritis de cadera que los caminantes. Los resultados sugieren que correr reduce el IMC (el índice de masa corporal relaciona el peso con la altura) más que caminar, y que un peso corporal más bajo es clave para prevenir la artritis. Además, este estudio encuentra que cuanto mayor es el kilometraje semanal del corredor, más baja es su tasa de riesgo. Demuestra que ni la participación en maratones, ni la mayor intensidad de un 10 k fueron predictores de un aumento del riesgo de OA de cadera.

Confirma que un menor peso corporal es la mejor manera de prevenir la OA de rodilla, que el riesgo de degeneración articular es mayor en los individuos menos activos, o que correr aumenta el contenido de proteoglicanos que proporcionan propiedades viscoelásticas al cartílago de la rodilla humana. Correr además de favorecer la pérdida de peso de forma directa, atenúa el aumento de peso que se experimenta en la mediana edad, de modo que los corredores con mayor kilometraje ganan solo la mitad de peso que los corredores con bajo kilometraje. Luego correr como prevención del aumento de peso es una actividad recomendable a la hora de reducir el riesgo de OA y el riesgo de reemplazo de cadera o de rodilla.

También se ha demostrado muy recientemente (marzo de 2019), que el ejercicio ayuda a prevenir la degradación del cartílago causada por la osteoartritis, como demuestran las investigaciones realizadas en la Universidad Queen Mary de Londres. Demuestran cómo las fuerzas mecánicas experimentadas en las articulaciones durante el ejercicio previenen la degradación del cartílago al suprimir la acción de las moléculas inflamatorias que causan la osteoartritis. En el estudio *(2), demuestra los beneficios que la presión que se realiza sobre el cartílago tiene al activar una proteína llamada HDAC6, que desencadena cambios en la longitud de los cilios primarios y una menor inflamación de su estructura. Ross Miller, profesor de kinesiología en la Universidad de Maryland afirma que correr es potencialmente beneficioso contra la artritis ya que al cartílago le gusta la carga cíclica. Esto se explica por qué actividades en las que se aplican y se dejan de aplicar fuerzas sobre la articulación y estas acciones se repiten en el tiempo como ocurre al correr o al pedalear, son buenas para mantener en óptimas condiciones el cartílago articular. Para el Dr. Miller “es un mito asegurar que nuestras rodillas necesariamente se desgastarán más si seguimos corriendo a partir de una determinada edad”.

GENETICA Y EDAD, FACTORES QUE INFLUYEN

Sin lugar a dudas hay una serie de factores que influyen en la degeneración articular como es la genética y la edad avanzada en la que prima el catabolismo progresivo de los componentes de la matriz del cartílago provocado por un desequilibrio entre la síntesis y la degradación de los mismos. Se sabe que la prevalencia de la artrosis de rodilla en mayores de 65 años es del 80%, pero también el sobrepeso (la obesidad), tener una ocupación laboral de riesgo articular o/y realizar actividades deportivas de especial exigencia, padecer inestabilidad articular, tener una disposición articular anómala y haber sufrido traumatismos o intervenciones previas. Factores de riesgo en artrosis extraídos de la Guía de Buena Práctica en Artrosis.(3)* Por ello a la hora de prevenir o frenar la degeneración articular son varios los factores que debemos tener en cuenta. Por un lado ejercitarnos con un buena praxis pasa por respetar el tiempo de descanso entre entrenos, no excedernos en el kilometraje diario ni acumular excesivas sesiones de carrera a la semana, cuidar las posturas durante el día, y combinar sesiones de carrera con otras actividades de menor impacto articular como nadar y pedalear. Correr con las zapatillas adecuadas a nuestras características, para lo cual es importante acudir a un podólogo que valore la necesidad de usar plantillas que pueden ayudar a corregir posibles alteraciones de la biomecánica, correr con la mejor técnica posible tratando de reducir el ruido que hacen nuestras zapatillas contra el suelo y realizar paralelamente un trabajo de fuerza y de control motor, contribuirán a estabilizar las articulaciones y nos ayudarán a retrasar la degeneración articular.

Referencias :

  1. Effects of Running and Walking on Osteoarthritis and Hip Replacement Risk. Paul T. Williams. Med Sci Sports Exerc. 2013

  2. Mechanical loading inhibits cartilage inflammatory signalling via an HDAC6 and IFT-dependent mechanism regulating primary cilia elongation. Su Fu l col. Osteoarthritis and Cartilage. Study Biomedical Engineering at Queen Mary University.

    1. Guia de Buena Practica en Artrosis: https://www.cgcom.es/sites/default/files/guia_artrosis_edicion2.pdf
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