¡Por fin estás de vacaciones! No es momento de “machacarte", pero tampoco de dejar el running por completo. Te damos consejos para seguir corriendo (y disfrutando) durante el verano, estés donde estés.
Ni pasarse...
Días más largos, temperaturas agradables… cuando comienza el verano podemos tener la sensación de que deberíamos entrenar mucho más, pero no debemos caer en ese error si nuestro objetivo es en otoño.
...Ni quedarse corto
La familia, los festivales, el relax, la ausencia de horarios… puede que sientas la tentación de dejar el running por completo durante tus vacaciones. Si lo haces, es posible que te cueste mucho recuperar tu forma de cara a los entrenamientos de otoño.
En la playa
En las zonas costeras la temperatura es más suave que en el interior y la cantidad de oxígeno mayor que en la meseta o la montaña, por lo que podrás esforzarte al máximo en tus entrenamientos. Además, el agua de mar te servirá de antídoto para muchas lesiones y enfermedades.
Consejos
- Procura darte un baño de mar de 5 minutos después de cada entrenamiento. Tiene un efecto vasoconstrictor y terapéutico que te permitirá recuperarte más rápido.
- Aprovecha para comer mucho pescado, que te servirá de dosis extra de Omega-3, para así mantener las lesiones a raya, pues tiene un potente efecto antiinflamatorio.
- Es un lugar idóneo para correr cualquier carrera pues las condiciones son excelentes de cara a mejorar tus tiempos: hay más oxígeno y los perfiles suelen ser llanos.
Precauciones
- No corras mucho tiempo descalzo por la arena, esto te lesionaría y produciría distensión de los ligamentos del pie, lo que te dejarían sin entrenar durante unos cuantos días.
- Usa un buen protector solar y no hagas baños prolongados de sol.
- Lleva la indumentaria adecuada. No por estar en la playa debes correr sin camisa. Lleva gorra, gafas de sol y una camiseta de tejido transpirable.
En la montaña
Los paisajes y las temperaturas frescas de las zonas de montaña nos hacen sentirnos libres y más predispuestos para correr y hacer actividades complementarias como trekking, mountain bike, etc. Cuidado porque la cantidad de oxígeno es inferior y eso se hará notar en esfuerzos muy intensos.
Consejos
- Puede darse la oportunidad de que puedas correr alguna carrera de montaña que se dispute por la zona, si es así no la desaproveches y trata de hacerla a un ritmo moderado.
- En la montaña abundan ríos y arroyos de agua muy fría que será el complemento ideal para producir una vasoconstricción muscular después del entrenamiento.
Precauciones
- La temperatura disminuye con la altura. Acuérdate y coge prendas de cierto abrigo para salir a correr a primera hora de la mañana o última de la tarde.
- La orografía puede hacer que realicemos demasiadas subidas y bajadas que pueden acentuar ciertas lesiones y molestias.
- Los rayos solares en la montaña hacen más daño que en la playa. No debes salir a correr sin gafas y protector.
Los 5 "ejercicios estrella" de las vacaciones
Tanto si vas a la playa, a la montaña o te quedas en tu ciudad, seguro que tienes cerca un parque con césped en el que realizar estos 5 ejercicios.
Fortalecimiento de cintura y tren superior (hombros y tríceps)
Andar en cuadrupedia sin apoyar las rodillas. 7 series de 15 m. Descanso: volver andando. Variante más exigente: lo mismo pero hacia atrás.
Fortalecimiento de tobillos y gemelos
Saltos alternos a la pata coja: 2 saltos con el pie izquierdo, zancada, 2 saltos con el pie derecho, zancada… 8 series de 40 m. Descanso: volver andando. Variante más exigente: con los brazos pegados al cuerpo.
Fortalecimiento de cuádriceps
Saltos horizontales a pies juntos, bajando la cadera abajo y con una pequeña pausa. 6 series de 12 multisaltos, recuperando: 1-2 min. Variante más exigente: realizar los saltos seguidos, sin pausa.
Fortalecimiento de cintura y glúteos
Con los antebrazos apoyados en el suelo y la espalda recta, mantener una pierna estirada arriba. 9 series de 20 seg con cada pierna. Variante más exigente: lo mismo, pero subiendo más la cintura.
Disminución del tiempo de apoyo y mejora de la impulsión
Correr a ritmo vivo, procurando hacer el menor tiempo de apoyo con las punteras en la hierba. 12 series de 60 m. Descanso: vuelta al trote muy suave. Variante más exigente: igual pero con zancadas muy amplias.
