Alicates, martillos, llave inglesa, destornilladores y una cosa puntiaguda con un mango… Cada vez que abro la caja de herramientas me quedo pasmado pensando si escojo bien para un trabajo en particular. Y, como se me ocurra buscar tutoriales en YouTube la cosa empieza a ponerse aún más fea, y no es raro que termine llamando al servicio técnico. Tranquilo, que esto no va de bricolaje sino de cómo obtener el mejor rendimiento. Pero para eso, como en el bricolaje, es imprescindible elegir bien las herramientas. Por eso te voy a dar soluciones claras y simples precisamente para eso, ¡para que simplifiques!
Con un programa de trabajo de fuerza bien programado y una correcta alimentación, puedes conseguir objetivos muy diversos: fuerza absoluta, tamaño muscular, explosividad e incluso pérdida de grasa
Las reglas del juego
Es importante resaltar unos cuantos principios del diseño de programas de entrenamiento en relación a la selección de cada ejercicio, que son siempre los mismos con independencia de la modalidad deportiva.
- En la sesión de entrenamiento, los ejercicios COMPUESTOS se colocan antes que los ejercicios AISLADOS.
- El trabajo pesado para el desarrollo de la FUERZA va antes que la HIPERTROFIA y la RESISTENCIA (el trabajo más ligero).
- Los ejercicios MÁS TÉCNICOS son situados antes que los MENOS TÉCNICOS.
- Los levantamientos PRINCIPALES van antes que los levantamientos ACCESORIOS y que los SUPLEMENTARIOS.
- Cada sesión de entrenamiento contiene 1-2 ejercicios PRINCIPALES, que cambiamos cada 4-10 semanas.
- Cada sesión de entrenamiento contiene 1-2 ejercicios ACCESORIOS que cambiamos cada 4-10 semanas.
- Cada sesión de entrenamiento contiene 2-4 ejercicios SUPLEMENTARIOS que cambiamos cada 2-6 semanas.
- Los ejercicios ACCESORIOS pueden ser usados como levantamientos PRINCIPALES y viceversa.
- Si algo funciona y estás consiguiendo progresos… ¡NO LO CAMBIES!
Estos 9 puntos se aplican para cualquiera que sea tu modalidad de entrenamiento a través de la fuerza. Mantén estas directrices presentes durante toda la lectura del artículo (aunque no son inquebrantables).
Si consigues resultados manteniendo estas directrices, perfecto, no cambies nada. Pero si te cuesta obtener los resultados que quieres, no tengas miedo de experimentar.
EJERCICIOS PRINCIPALES
Son los movimientos que, pase lo que pase (a no ser que te lesiones) deben estar siempre presentes en tu plan de entrenamiento en algún modo o forma. Los 3 cimientos del entrenamiento de fuerza son para mí el squat (o sentadilla), el press de banca y el peso muerto.
Press de banca
Squat
Peso muerto
EJERCICIOS ACCESORIOS
Estos movimientos están diseñados para ayudarte a mejorar en tus ejercicios principales, a los que se parecen en su estructura. Por ejemplo, un ejercicio accesorio para el squat será el squat frontal o el squat con pausas (en el que aguantas generalmente 3 segundos abajo).
- Ejercicios accesorios para el squat: squat frontal (también podría ser tu ejercicio principal), squat zercher, squat con pausa, squat box, squat goblet, etc.
- Squat frontal
- Squat Zercher
Ejercicios accesorios para el press de banca: press cerrado, press desde el suelo, press inclinado, press con mancuernas, etc.
- Press cerrado
- Press inclinado
- Ejercicios accesorios para el peso muerto: peso muerto sumo, peso muerto desde bloques, peso muerto déficit, peso muerto rumano, con barra hexagonal, etc.
Peso muerto sumo
Peso muerto rumano
EJERCICIOS SUPLEMENTARIOS
Son ejercicios diseñados para alimentar tus puntos débiles e incrementar tu masa muscular. Generalmente incluyen movimientos para la espalda alta, abdomen, dorsales, hombros, brazos y core. Por supuesto, puedes añadir trabajo extra de cuádriceps, isquios, glúteos, pecho, etc. Debes elegirlos una vez tengas claros los ejercicios principales y los ejercicios accesorios que vas a realizar. Abarcan infinidad de ejercicios, aquí tienes algunos ejemplos:
- Espalda alta: remo agachado con barra, remo agachado supinado, remo con poleas o bandas, remo con mancuernas, remo landmine, etc.
- Dorsales: dominadas (pull up), chin up agarre supino, chin up agarre neutro, remo invertido, polea al pecho (agarre abierto y cerrado), etc.
- Brazos: curl barra, curl con mancuernas, curl inclinado, curl en polea o banda, extensión de tríceps alta (polea, banda, mancuerna, etc.), “patada” de tríceps, extensión de tríceps baja (polea, banda, etc.)
- Core: todos los ejercicios relacionados con la sección media del cuerpo con especial énfasis en abdomen y oblicuos.
CUALQUIER SESIÓN DE ENTRENAMIENTO PUEDE DEJARTE CANSADO, PERO UN BUEN PROGRAMA TE HARÁ MEJOR
¡Combinaciones ganadoras!
Los ejercicios interactúan entre sí y afectan al entrenamiento que vas a realizar a continuación. Ten en cuenta estos consejos:
NO COMBINES
a/ Grupos musculares similares cuando realices un ejercicio muy técnico o con cargas altas.
b/ Dos ejercicios que estimulan la misma articulación de forma intensa.
c/ Un ejercicio que puede causar sobredemanda en otro. El isquiotibial es aquí el principal sospechoso.
d/ Dos ejercicios que eleven la presión sanguínea de forma drástica.
Por ejemplo, combinar un squat frontal y un remo en barra agachado es una mala combinación, porque tu espalda baja realiza un trabajo intenso en ambos ejercicios. Es probable que este emparejamiento te cause dolor en los lumbares antes de que empieces la tercera serie.
COMBINA:
a/ Grupos musculares diferentes.
b/ Grupos musculares similares para objetivos de hipertrofia (crecimiento muscular).
c/ Levantamientos altamente técnicos con levantamientos de bajo nivel técnico.
d/ Ejercicios con diferentes vectores de fuerza.
Por ejemplo, es buena idea combinar un squat frontal con un chin up (dominada con las palmas de las manos hacia ti), servirá para dar un respiro a tus piernas, espalda baja y core después de una serie de squats.
El caso de los culturistas
Los amantes del fisioculturismo que pretenden construir gran cantidad de masa muscular no tienen por qué “bailar” alrededor del squat, press de banca y peso muerto, aunque siempre será una buena idea incluirlos de alguna forma en su entrenamiento.
En este caso, están mucho más indicados los "ejercicios aislados" (curls, elevaciones laterales, extensiones de piernas en máquina, extensiones de tríceps, etc.) que “aíslan” al músculo de una manera que el ejercicio compuesto no puede.
No obstante, si tu objetivo no es la competición de fisioculturismo, te recomendamos los "ejercicios compuestos", multiarticulares, que además de construir músculo, incrementan fuerza, velocidad, condición física y producen una respuesta hormonal mucho mayor.
¿Qué puedo hacer si me estanco?
Si notas que tu progresión se ha detenido, la forma más sencilla de seguir mejorando es cambiar tus ejercicios (obviamente, hay otras, como variar volúmenes, intensidades, frecuencia, etc.) A mí me gusta cambiar los ejercicios principales antes de la semana 10 de entrenamiento, los accesorios también cada 4-10 semanas y los suplementarios cada 2-6 semanas. Con esto consigo reducir el aburrimiento, minimizar el riesgo de lesiones y atacar mejor los puntos débiles.
Si notas que tu entrenamiento funciona, no cambies nada. Solo cuando notes que te estás estancando prueba a cambiar tus ejercicios.
