Plan de entrenamiento para tu primer triatlón

Con los 7 consejos claves de Iván Raña
Antonio del Pino -
Plan de entrenamiento para tu primer triatlón
Plan de entrenamiento para tu primer triatlón

Los triatletas profesionales, solemos entrenar muchos días hasta los tres deportes (por ejemplo, 45 minutos de carrera a pie, luego un descanso de 2 horas de bici y luego por la tarde 4 ó 5.000 metros de piscina), pero para acabar tu primer triatlón es suficiente con un hacer un deporte cada día.

Mi recomendación es que te centres en el deporte que peor lleves:

Es difícil porque normalmente es también el que menos te gusta, sobre todo si es la natación. Aquí es clave machacar la técnica. ¡Apúntate a un cursillo! Yo trato de hacer siempre primero la natación ya que es el deporte más técnico y es mejor hacerlo fresco.

Entrena siempre con energía:

No es cuestión de "atracarse" a comer antes de entrenar, sino de empezar habiendo comido algo sólido y mantener un nivel estable de energía durante el entrenamiento. En este sentido las bebidas energéticas y barritas son muy útiles. Piensa que en la piscina también sudas, deja un bidón con sales muy rebajadas al borde del agua.

Estirar y tonificar es fundamental:

Muchas veces nos creemos que sólo es entrenamiento lo que nos produce un gran esfuerzo y que estos ejercicios no valen de nada. La conexión entre tu tren superior y el inferior, es el abdomen por delante y por detrás los lumbares. No hace falta machacarse, tan sólo dedicarle 10 minutos 3 ó 4 veces a la semana. De este modo rendirás mejor y alejarás la posibilidad de que aparezcan lesiones.

La correcta técnica:

Tanto de natación como de carrera, pero especialmente la de nado, es fundamental. Vigila lo siguiente:

    Buena alineación de cabeza y espalda. La cabeza debe ir sumergida hasta la línea de nacimiento del cabello.
    Haz el rolido, no nades plano. Para equilibrarlo, respira cada 3 brazadas en lugar de cada 2.
    Entrena la respiración a ambos lados. En el mar te puedes deslumbrar el sol y tienes que estar acostumbrado a sacar la cabeza por ambos lados.
    Un detalle que tienes que vigilar: el codo siempre más alto que la muñeca en toda la brazada

Entrena las transiciones:

    Tienes que tener pensado y entrenado el orden en el que te vas a poner y quitar las cosas. Y, por supuesto, tienes que estar familiarizado con tu neopreno porque si no vas a perder mucho tiempo quitándotelo que el beneficio que te ha dado en el mar.
    Intenta no forzar mucho la posición cuando te pones las zapatillas ya que si vienes muy tenso de la bici te podría dar un tirón.
    Si tu objetivo es sobre todo terminar te recomiendo aflojar el ritmo en los últimos 5 km de la bici, quitar desarrollo para que los músculos se suelten un poco, aprovechar para comer una barrita y beberte toda la bebida isotónica que te queda en el bidón.
    Para correr yo te recomiendo que no lleves unas zapatillas muy ligeras de competición, mejor unas mixtas que te amortiguen más.
    Un detalle para ganar tiempo es quitar los cordones y poner unos elásticos. Deja libre los últimos agujeros para que el pie entre todavía más fácil.

Haz un buen calentamiento antes del triatlón:

Yo desayuno dos o tres horas antes (leche con cereales, unas tostadas) y luego hago los tres deportes. 15 minutos de trote suave por los boxes, 20-30 minutos de bici (a veces voy en bici del hotel a la salida o sino, en rodillos) y justo antes de salida hago una toma de contacto con el agua.

¿Te da respeto nadar en el mar? No es tan díficil como piensas. Es clave coger bien las olas:

    Espera a que la cresta esté en lo más alto, antes de que la ola haga espuma.
    Para no hacer más metros de lo debido, trata de estar siempre orientado.
    Toma una referencia clara en tierra, como un edificio que te llame mucho la atención.
    Para ahorrar energía ponte a los pies de otro nadador (vas hasta 2 segundos más rápido cada 100 metros).

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