El core, esencial en el entrenamiento de todo triatleta

Hay contenidos del entrenamiento de un triatleta que tenemos olvidados y que son tan o más importantes que el desarrollo de la capacidad aeróbica. Uno de estos contenidos es el trabajo de los estabilizadores del tronco.
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El core, esencial en el entrenamiento de todo triatleta
El core, esencial en el entrenamiento de todo triatleta

El tronco es el nexo de unión entre tren superior e inferior (hemicuerpo derecho e izquierdo), es por donde pasan y se transmiten todas las fuerzas. Los músculos y estructuras óseas tienen la importante función de proporcionar un punto de apoyo a las palancas articulares de los segmentos corporales.

Durante la natación, bicicleta o carrera, no actúa de forma aislada, sino dentro de cadenas musculares, se encuentra en un continuo ajuste dinámico y además coordinado con la respiración. Esta situación no se parece mucho a los ejercicios de abdominales tradicionales en el suelo localizados y analíticos. Si queremos progresar y mejorar nuestra competencia motriz, necesitamos aplicar ejercicios mas específicos y con transferencia clara hacia la situación que se experimenta en las pruebas de triatlón.

Según lo anteriormente expuesto, ejercicios funcionales donde se involucran cadenas musculares y donde se necesita un continuo ajuste postural de toda la musculatura del tronco, será una situación más interesante. Como verás en los ejercicios que te proponemos a continuación, no trabajan solo los músculos abdominales, sino que es un conjunto de estabilizadores activos (músculos) y pasivos (estructuras óseas) las que actúan de forma conjunta a modo de bloque funcional, esto es lo que se denomina "core". No es una estructura anatómica, sino funcional que actúa en sinergia y sirve como punto de apoyo en la mecánica del movimiento humano.

Comienza por este ejercicio básico para activar a la musculatura profunda. Túmbate con las piernas y brazos a 90º, extiende el brazo y pierna contraria pero teniendo especial cuidado de no separar la zona lumbar de la superficie.

Para el trabajo especifico de tu musculatura estabilizadora del tronco y con el movimiento del rolido similar al de la natación, prueba el helicóptero. Desde posición de fondo, realiza giro a ambos lados hasta conseguir colocar en la vertical los brazos. Si deseas una dificultad mayor, utiliza dos mancuernas.

Extensión de brazo y pierna contraria sobre el balón para el trabajo de toda la cadena muscular posterior.

Trabaja toda la cadena posterior elevando la cadera con apoyo de pies sobre el fitnessball.

Para un mayor control postural y estabilidad, incluye en tus sesiones materiales inestable como el bosu. Prueba esta progresión eliminando apoyos sobre el bosu invertido.

 

 

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