El tronco es el nexo de unión entre tren superior e inferior (hemicuerpo derecho e izquierdo), es por donde pasan y se transmiten todas las fuerzas. Los músculos y estructuras óseas tienen la importante función de proporcionar un punto de apoyo a las palancas articulares de los segmentos corporales.
Durante la natación, bicicleta o carrera, no actúa de forma aislada, sino dentro de cadenas musculares, se encuentra en un continuo ajuste dinámico y además coordinado con la respiración. Esta situación no se parece mucho a los ejercicios de abdominales tradicionales en el suelo localizados y analíticos. Si queremos progresar y mejorar nuestra competencia motriz, necesitamos aplicar ejercicios mas específicos y con transferencia clara hacia la situación que se experimenta en las pruebas de triatlón.
Según lo anteriormente expuesto, ejercicios funcionales donde se involucran cadenas musculares y donde se necesita un continuo ajuste postural de toda la musculatura del tronco, será una situación más interesante. Como verás en los ejercicios que te proponemos a continuación, no trabajan solo los músculos abdominales, sino que es un conjunto de estabilizadores activos (músculos) y pasivos (estructuras óseas) las que actúan de forma conjunta a modo de bloque funcional, esto es lo que se denomina "core". No es una estructura anatómica, sino funcional que actúa en sinergia y sirve como punto de apoyo en la mecánica del movimiento humano.
Comienza por este ejercicio básico para activar a la musculatura profunda. Túmbate con las piernas y brazos a 90º, extiende el brazo y pierna contraria pero teniendo especial cuidado de no separar la zona lumbar de la superficie.
Para el trabajo especifico de tu musculatura estabilizadora del tronco y con el movimiento del rolido similar al de la natación, prueba el helicóptero. Desde posición de fondo, realiza giro a ambos lados hasta conseguir colocar en la vertical los brazos. Si deseas una dificultad mayor, utiliza dos mancuernas. |
Extensión de brazo y pierna contraria sobre el balón para el trabajo de toda la cadena muscular posterior. |
Trabaja toda la cadena posterior elevando la cadera con apoyo de pies sobre el fitnessball. |
Para un mayor control postural y estabilidad, incluye en tus sesiones materiales inestable como el bosu. Prueba esta progresión eliminando apoyos sobre el bosu invertido.
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