Además del objetivo principal de ganar fuerza, el entrenamiento de esta cualidad en niños ha demostrado ser útil para mejorar el rendimiento deportivo, prevenir lesiones, rehabilitar de las mismas o mejorar la salud a largo plazo. Al igual que otros tipos de trabajo, el entrenamiento de fuerza en niños tiene efectos beneficiosos sobre la salud cardiovascular, la composición corporal, la densidad mineral ósea, el perfil lipídico y la salud mental (Faigenbaum et al., 1996). Por todos estos motivos está siendo utilizado en el tratamiento de enfermedades como el sobrepeso infantil, donde se consigue mayor motivación de los sujetos y menores riesgos de lesión que con otro tipo de actividad. En niños obesos el entrenamiento de fuerza ha demostrado mayores reducciones del porcentaje de grasa debido a su intensidad, mejorando la sensibilidad a la insulina y manteniéndose las mejoras tras un programa de sólo 14 semanas (Shaibi et al., 2006).
- ¿Tiene riesgos?
Los riesgos de lesiones en este tipo de trabajo son los mismos para los niños que para los adultos. El mayor riesgo para estas edades parece ser las lesiones por sobrecarga de los tejidos blandos de músculos, tendones y ligamentos, fácilmente evitables siguiendo las recomendaciones adecuadas.
Un insuficiente dominio de las técnicas de ejecución y de los patrones de movimiento, la falta de adaptación o de maduración de otras cualidades, el escaso calentamiento general y especial antes de la actividad, o la utilización de equipo no adaptado a los niños son motivos propuestos generalmente para aumentar los riesgos de lesión.
Los registros de lesiones del NEISS (National Electronic Injury Surveillance System de los Estados Unidos) desaconsejaron durante años el trabajo de fuerza en niños debido al alto índice de lesiones. Sus datos se basan en lesiones que los pacientes afirmaban que estaban relacionadas con ejercicios de levantamiento de pesas o con el equipamiento, pero en los registros no se detalla si el ejercicio estaba correctamente realizado, ni si era apropiado para esa edad. Estudios posteriores demuestran lo contrario:
La práctica de entrenamiento de fuerza con niños, correctamente planificada y supervisada no sólo no provoca lesiones, sino que puede prevenir la aparición de las mismas (Faigenbaum et al., 2009)
- Cuidado, que no vas a crecer...
Otro de los principales mitos sobre el entrenamiento de fuerza en niños es que frena el crecimiento. Sabemos que un entrenamiento adecuadamente diseñado no genera mucha tensión en los cartílagos de crecimiento de los niños, de hecho, el estímulo de la contracción muscular es fundamental para el correcto desarrollo de los huesos. Al contrario, los niños son menos susceptibles de sufrir lesiones del cartílago de crecimiento que los adolescentes y adultos (Broun & Branta, 1988).
El principal argumento para desaconsejar este tipo de trabajo ha sido la baja concentración de hormonas anabólicas antes de la pubertad. Sin embargo, cuando comparamos las ganancias de fuerza entre niños y adultos, en valores relativos a la masa muscular, los resultados son similares. Además sabemos que ese aumento de la fuerza no es causado exclusivamente por el estímulo de hormonas anabolizantes.
El entrenamiento de fuerza, a diferencia de otro tipo de cualidades, despierta el interés de los niños sedentarios y obesos, a los que no les gustan periodos prolongados de ejercicio aeróbico continuo. Además, realizar ejercicios de fuerza usando todo el recorrido articular no produce pérdidas de flexibilidad, de hecho, el entrenamiento de fuerza combinado con ejercicios de estiramiento mejora la flexibilidad.
Las ganancias de fuerza por hipertrofia de las fibras musculares del niño son muy pequeñas, ya que no tiene apenas hormonas anabólicas aún. Por tanto, las ganancias de fuerza observadas y medidas en niños que realizaban trabajo específico de esta cualidad tienen que ser debidas a mecanismos nerviosos como un mayor reclutamiento de unidades motoras y una mejor sincronización de las mismas. Por último, una mejora en la coordinación de las contracciones de los diferentes músculos que intervienen en cada movimiento, lo que de alguna forma podríamos llamar técnica, también podría ser responsable de parte de estas mejoras.
- ¿Cuánta fuerza puede ganar?
Un programa de entrenamiento bien diseñado puede mejorar la fuerza de niños y adolescentes más allá de las mejoras debidas al crecimiento y desarrollo. Programas entre 8 y 20 semanas de entrenamiento presentan aumentos de hasta un 30% de fuerza. Estas ganancias son iguales o mayores en preadolescentes que en adolescentes y sin diferencias de sexo, al menos en preadolescentes.
Estas ganancias no son permanentes y tienden a volver a los niveles iniciales tras varias semanas si no se hace más de una semana de trabajo de mantenimiento (Ingle, Sleap, & Tolfrey, 2006).
La NSCA* nos hace las siguientes recomendaciones a tener en cuenta al entrenar con niños (Faigenbaum, et al., 2009):
- Proporcionar supervisión e instrucción cualificada.
- Empezar cada sesión con un calentamiento dinámico de 5-10 minutos.
- Empezar con cargas ligeras y enfocar el entrenamiento a la mejora de la técnica de los ejercicios.
- Progresión de 1 a 3 series de 6 a 15 repeticiones, de ejercicios variados de tren superior e inferior para el desarrollo de la fuerza muscular.
- Realizar ejercicios específicos para fortalecer la zona abdominal y lumbar.
- Desarrollo muscular simétrico y compensado en torno a las articulaciones.
- Progresión de 1 a 3 series de 3 a 6 repeticiones de ejercicios variados de tren superior e inferior para el desarrollo de la potencia muscular.
- Incrementar lentamente el programa de entrenamiento en función de las necesidades, metas y capacidades.
- Incrementar la resistencia gradualmente a medida que la fuerza aumenta (5 al 10%).
- Hacer una vuelta a la calma con ejercicios de baja intensidad y estiramientos pasivos.
- Entrenar dos o tres días a la semana no consecutivos.
- Usar fichas de trabajo individualizadas para monitorizar los progresos.
- Mantener el programa motivante cambiándolo sistemáticamente.
- Optimizar las mejoras y la recuperación mediante una nutrición sana, una hidratación correcta y sueño adecuado.
- El ánimo y apoyo del entrenador y los padres ayudará a mantener el interés.
*La National Strength and Conditioning Association es la mayor autoridad en el mundo sobre el acondicionamiento físico y el entrenamiento de la fuerza.
