Plan de entrenamiento para quemar grasas en la piscina. Nivel principiante

Acaba con los michelines con la natación

Alfonso Maltrana

Plan de entrenamiento para quemar grasas en la piscina. Nivel principiante
Plan de entrenamiento para quemar grasas en la piscina. Nivel principiante


Para piscinas de 25 m

Para principiantes

Primera semana

Lunes
Vol: 500m.
RPE: 4 6x25/10"" desc (ida Crol-vuelta Esp) 4x50/20"" desc (1 Pn- 1 Br) 1x75 Crol 1x50 Esp 1x25 Suave.

Martes
descanso

Miércoles
Vol: 700m. RPE: 4 150 Cal.(25Esp 50 Crol) Repetir 6x50/15""desc (1Pn-1Br- 1Nd) 2x75/10""desc (25 a 1Br-50 Nd) 4x25/10"" desc S

Jueves
descanso

Viernes
Vol: 850m. RPE: 5 150 Cal. 16x25/10""desc (4Crol-2Esp) 2x100/20"" desc (25PnEsp-75Crol) 2x50/10"" desc Suave

Sábado
Descanso

Segunda semana

Lunes

Vol: 850m. RPE: 5 150 Cal 8x50/10"" desc (1Esp-3Crol)


150/20"" desc mínimas brazadas


3x50/10""desc S

Martes

Vol: 1000m. RPE: 5
200 Cal 8x50/10"" desc 1Pn-Br-2Nd
12x25/10"" desc 2Esp-2B-2Crol 100S

Miércoles
descanso

Jueves

Vol: 1000m. RPE: 6


200 Cal


8x50/10"" desc (Pn Alet)


3x100/10"" desc  (Br Crol) 100S


Viernes

Vol: 1200m.
RPE: 5
200 Cal
10x50/10"" desc (Br Crol)
3x100/10"" desc  (50Esp-50Crol) 100S

Sábado
Descanso

Tercera semana

Lunes

Vol: 1200m.


RPE: 6


250 Cal


4x100/10"" desc (Br Crol)


1x100/10"" desc  (50Esp-50Crol) al 70%


1x200/10"" desc  Crol Alet


1x100/10"" desc (50Esp-50Crol) al 70%

150 S

Martes

Vol: 1400m.


RPE: 6


250 Cal


5x100/10"" desc (3Esp-2Crol)


10x50/10"" desc  (2Pn-2Br-1Nd),


5Esp-5Crol 150S

Miércoles
descanso

Jueves

Vol: 1400m.


RPE:6


250 Cal


20x50/10"" desc  10(5Esp-5Crol, 2Pn-2Br-1Nd)-    10( Nd aletas Crol)

150 S
Viernes

descanso

Sábado

Vol: 1500m.


RPE:6


250 Cal


5x[2x100/10"" desc 2x50/10"" desc], los 100 a Crol  y los 50 a Pn Esp


150 S

Cuarta semana

Lunes

Vol: 1600m.


RPE:6


300 Cal


20x50/10"" desc 


10(5Esp-5Crol, 2Pn-2Br-1Nd) -10( Nd aletas Crol)


200 S

Martes

Vol: 1700m.


RPE:6


300 Cal


9x100/10""desc 1Crol al 50%-1 Pn Crol acelerar   hasta 70%

 200 S

Miércoles

Vol: 1800m.


RPE:5


300 Cal


3x200/15""desc 1Crol-1Esp-1(100Pn-100Br)


4x100/15""desc,Crol,  25 al 50%- 25 al 70%


6x50/10"" desc 2PMto-1Nd

200 S
Jueves

Vol: 1700m.


RPE:6


300 Cal


12x100/10"" desc  2Esp-2Crol-2B ... al 60%

200 S Viernes

descanso

Sábado

Vol: 2000m.


RPE:5


400 Cal


20x50/10"" desc 5Crol-10Esp-5 Pn Crol


6x50/20"" desc E Alet 300S


LEYENDA:

Cal=Calentamiento  M=mariposa  E=espalda  B=braza  C=crol  Nd=nado

Ei=estilos (mariposa, espalda, braza, crol)  Pn=piernas   Br=brazos   Desc=descanso  PMto=punto muerto       1Br= un brazo   Alet.=aletas   Int.=intensidad  RPE=escala de esfuerzo percibido    S=suave