¡Volvemos al agua! Tus 2 primeras semanas

Después del verano, y habiendo cogido fuerzas para un nuevo año de natación, en Sport Life te proponemos unos entrenamientos para que comiences la temporada sin prisa pero sin pausa.
Alfonso Maltrana -
¡Volvemos al agua! Tus 2 primeras semanas
¡Volvemos al agua! Tus 2 primeras semanas

 

El diseño de estas dos semanas de entrenamiento ha sido realizado con el objetivo de retomar el nivel aeróbico y, más específicamente, de recuperar la resistencia muscular de los principales músculos implicados. El volumen corresponde a las primeras dos semanas para nadadores de nivel medio–alto, acostumbrados a sesiones de 3.500 a 5.000 metros. ¿Y si tú no haces más de 2.000? No te preocupes, hazlo por tiempo y mejorarás los metros sin darte cuenta. Haz una hora o el tiempo del que dispongas y sigue el entrenamiento en el orden marcado. Tras 15 días repite de nuevo y verás cómo logras hacer más metros que hace dos semanas. Puedes repetir este plan hasta que consigas realizar todos los entrenamientos completos en una hora. Así, casi sin darte cuenta, devorarás kilómetros con menos esfuerzo del que imaginas. ¡Manos a la obra!

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L?? estilo libre o crol.

E?? estilo espalda.

M?? estilo mariposa.

Ei?? estilos individual, es decir, 25 m a mariposa, 25 espalda, 25 braza y 25 crol.

N?? nado completo

??? nado a elegir, como quieras.

PO?? nado progresivo, de lento a rápido.

100 m cada pala?? de cada 200 m, los 100 primeros con una sola pala, por ejemplo en la mano derecha y el segundo 100 del 200 con la pala en la mano izquierda.

25m Pmto-N máx long brazada?? 25 metros haciendo punto muerto y 25 metros nado completo buscando la máxima longitud de brazada.

800m cada 200 m??, los primeros 200 estilos pero en el orden inverso: crol, braza, espalda y mariposa. El segundo 200, a elegir, el tercer 200 a espalda y el cuarto 200 a crol.

400m 1 vir c/lado?? Nadar 400 metros haciendo en cada largo un viraje a cada lado

6x150m/15""1 contraste-1 max Long brazada?? 1 repetición a Contraste – 1 máxima longitud de brazada.

Contraste: cualquier ejercicio que realicemos incorrectamente, para después realizarlo correctamente y sentir las diferencias. Lo más común es utilizar variaciones en la superfi cie de las manos a la hora de coger agua: nadar con puños, con los dedos separados, o cualquiera de las variaciones que imaginemos.

10x50m/10"" 5)1º 5 100% 5)ult5 al 100%?? 5) En las 5 primeras repeticiones, los primeros 5 m al 100% y en las últimas 5 repeticiones, los últimos 5 m al 100%

Rmd? Remadas. Un ejercicio en el que mueves las manos  perpendiculares al sentido de nado, agarrando agua y dibujando ochos, para avanzar con una acción propulsiva similar a la de las hélices.

 

  Semana 1 Semana 2
Lunes

?600 m: 100m L-E-Ei (M a Piernas)

? 10" Nado Cont: 100m Crol-50m Esp

? 5x100m/15"" 50m Pn-50m Nd max. Long brazada

? 400m: 1 vir c/lado

? 4x50m./20"" 25Pmto-N máx Long brazada

? 100m. Suave

? 2x300m/10"" 1?-Crol/Espalda

? 600: 50Pmto L-100m L-50m Pmto Esp-100m Espalda

? 10x50m /10"" 2Pmto(manos abajo)-2 remada - 1 PRO

? 600m: 100m vir 1 lado-100m otro lado 50crol/Espalda

? 4x50m/20"" ult 10m cada 50 a 100%

? 300m: c/50m, 12,5m apnea

Martes

? 500m a elegir

? 20"Nado: 50m Pn-50m Punto muerto Crol-50m Punto Muerto

Esp-50m Crol-50m Esp

? 6x100m/15"" 50 Mano Abierta-Max Long brazada

? 300m: 25remada-75Nd VIR lado contrario al normal

? 500m: 250m variado -250m crol

? 4x250m/20"" 1 Esp-1 pull crol-1 Esp 1br-1 Crol (50Nd-50Pmto)

? 6x100m/15"" 15Pn-hst 50m puñ-25Pmto-25Pro

? 500m: 250m 1pala-250m otra pala

? 4x50m/15"" 5 Vir10 100%

? 200m: 12,5 m buceo-N

Miércoles

? 700m: 200m Crol-300m Esp-200m Piernas

? 20x50/15"" 25 remada - 25 Nado

? 4x100/15"" Br Max Long brazada

? 400 vir 1 a cada lado

? 700m: 200m Crol-Espalda- 3x100m Estilos

? 7x200m/15"" Impar) 50m Punto muerto Crol-Crol // Par)50m Crol-

Espalda minimas brazadas

? 300m: 25 rmd-50 mano abierta-25 min brazadas

? 4x50m/20"" 1º 15 m a 100%

? 400m vir lado contrario.

Jueves

? 600m: 300m sin crol-300m

? 20" Nado 100m Crol-75m Esp-50m Braza 2patadas-25m M (4

patada-2 brazada)

? 3x300m/20"" 1Piernas-Brazos-Nado

? 100m Nado suave

? 600m: 200 m Estilos revés c/25

? 10x100m/10"" 1Crol-Espalda-Pmto Estilos-(50Crol-Espalda)-Piernas

? 6x150m/15"" 1 contraste-1 max Long brazada

? 8x25m/20"" últimos 5 m a 100%

? 300m 1 Vir a cada lado

Viernes

? 500m?

? 2x400m /25""desc. 100m Crol-100m Esp-100m Braza-100m?

? 14x50m /10"" Crol, 25 Pmto-25 tocando axila

? 300m: 100m Crol-100m Espalda-100m? Vir 1 a cada estilo

? 200 nado suave

? 500m?

? 7x100m /10"" 25puños-50pmto-15pn-ult 10 Nado

? 700m: 100 m Espalda-200 m Estilos-100 m Crol-200m Estilos-100m PRO

? 10x50m/10"" 5)1ºm 100% 5)ult5 al 100%

? 200m: 25 rmd-N

? 200m: 12,5 remada-Nado

Sábado

? 800m: 200m Crol-300 m Espalda-200m Piernas Crol-100 m

Piernas Esp

?6x100m/10"desc. PR01--? Long Brazada

?600 m: 100 Brazos-Piernas-Nado

? 100 m Nado suave

? 800m: 200m Estilos revés-?-Espalda-Crol

?2.300m/25" 1pull-piernas

?3.200m/15" 100 m cada pala

?500m: 100m Espalda-Crol 2 vir 1lado-2 al otro

 

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